Czy kiedykolwiek widziałeś termin MET na urządzeniu do ćwiczeń i zastanawiałeś się, co to znaczy? MET oznacza równoważnik metaboliczny, który jest jednym ze sposobów, w jaki fizjolodzy ćwiczący szacują, ile kalorii jest spalanych podczas aktywności fizycznej. Mając podstawowe zrozumienie METs i jak z nich korzystać może pomóc określić najlepsze aktywności fizycznej, aby pomóc klientom osiągnąć swoje cele zdrowotne i fitness.
czym dokładnie jest MET?,
komórki mięśniowe wykorzystują tlen, aby pomóc w produkcji energii do napędzania skurczów; im więcej tlenu zużywasz podczas (i po) ćwiczeń, tym więcej kalorii spalisz. Organizm ludzki zużywa około 5 kalorii energii, aby zużywać 1 litr tlenu. Im więcej tlenu zużywa twoje ciało podczas aktywności fizycznej, tym więcej kalorii spalisz.
Jeden z nich to spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (RMR) osobnika i wynosi około 3.,5 mililitrów tlenu zużywanego na kilogram masy ciała na minutę (mL/kg/min) i reprezentuje ilość tlenu zużywanego przez organizm w spoczynku (takie jak to, co robisz teraz podczas czytania tego artykułu). Aktywność, która wynosi 4 METs wymaga, aby organizm zużywał około cztery razy więcej tlenu niż w spoczynku, co oznacza, że wymaga więcej energii i spala więcej kalorii.,
Jeśli cele fitness Twoich klientów obejmują odchudzanie, zrozumienie, które aktywności fizyczne pomagają spalić najwięcej kalorii, może pomóc ci określić najbardziej skuteczne działania, które powinni wykonywać, aby osiągnąć te cele. Oto pięć rzeczy do zrozumienia o METs i jak z nich korzystać przy projektowaniu programów dla swoich klientów:
1. Kompendium aktywności fizycznej identyfikuje wartości MET dla szerokiej gamy aktywności fizycznej.
naukowcy przypisali wartości MET dla wszystkiego, od wielu typowych rodzajów ćwiczeń do stosunkowo niejasnych czynności, takich jak ciągnięcie rikszy., Na przykład, chodzenie w umiarkowanym tempie 2,8-3,2 mil na godzinę (mph) na poziomie, twarda powierzchnia wynosi około 3,5 metra, co oznacza, że ciało zużywa 3,5 razy więcej tlenu niż jest wymagane, gdy siedzi nieruchomo w spoczynku. Bieg z prędkością 7,0 km / h, co pozwala na pokonanie jednej mili w około 8,5 minuty, ma wartość MET 11,0 (co oznacza, że twoje ciało zużywa około trzy razy więcej tlenu niż podczas chodzenia i 11 razy więcej tlenu niż siedząc w spoczynku). Przy okazji, ciągnięcie rikszy to 6,3 metra.
2., Jeśli znasz wartość MET aktywności fizycznej, czas trwania tej aktywności i trochę o osobie uczestniczącej w aktywności, możesz oszacować, ile kalorii na minutę osoba powinna spalić wykonując tę czynność.
poproś klienta, aby wybrał ulubioną aktywność fizyczną lub tryb ćwiczeń i podłącz wartość MET do poniższej formuły, aby zobaczyć, ile kalorii spala na minutę i czy hey powinien zwiększyć poziom intensywności lub czasu trwania, aby pomóc osiągnąć konkretny cel, taki jak utrata masy ciała:
3., Jeden funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii energii.
za pomocą wzoru można określić, jak długo konieczne byłoby wykonanie danej czynności, aby spalić równowartość 1 funta tłuszczu. Na przykład, używając powyższego przykładu, Shane musiałby jeździć na rowerze z prędkością 12 mph, która spala 12,4 kalorii na minutę, przez 283 minuty, aby spalić kilogram tłuszczu. Jeśli jego celem jest utrata 10 funtów tkanki tłuszczowej, będzie musiał jeździć na rowerze przez 2830 minut lub 47 godzin, co stanowi więcej niż równowartość pełnego tygodnia pracy.
4. Siedzieć czy stać?, Wiele organizacji zaczyna zdawać sobie sprawę z korzyści zdrowotnych wynikających z zapewnienia pracownikom biurek stojących.
korzystając z wartości MET dla pozycji siedzącej i stojącej, widzimy, że Shane może spalić prawie 30 procent więcej kalorii po prostu stojąc zamiast siedzieć przez godzinę. Idąc o krok dalej, widzimy, że spalenie 1 funta tłuszczu zajmie Shane ' owi około 1250 minut (około 21 godzin).
5. Jeśli chcesz pomóc swoim klientom zmaksymalizować ich wydatki energetyczne, spójrz na ich czynności codziennego życia, aby zobaczyć, które z nich spalić najwięcej kalorii.,
wykonywanie obowiązków domowych, choć nie do końca Zabawne, może być wymagające fizycznie i doskonałym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii bez konieczności wycinania czasu na oddzielną sesję ćwiczeń.
warto zauważyć, że, jak stwierdzono we wstępie do kompendium, ” wartości zawarte w Kompendium nie szacują kosztów energii u osób w sposób, który uwzględnia różnice w masie ciała, otyłości, wieku, płci, sprawności ruchowej, warunkach geograficznych i środowiskowych, w których wykonywane są czynności….,rzeczywisty koszt energii dla danej osoby może, ale nie musi, być zbliżony do podanej średniej wartości MET przedstawionej.”Innymi słowy, wartości MET mogą zapewnić szerokie oszacowanie, ile kalorii jest używanych, ale nie jest to dokładne. Jednak nadal mogą być pomocne w planowaniu bardziej wydajnych treningów i szacowaniu, ile kalorii jest zużywanych podczas szerokiego zakresu czynności, w tym pracy na podwórku, biegania lub chodzenia na siłownię do ulubionego treningu.,
Oto tabela wartości MET dla wielu popularnych aktywności:
z 2011 Kompendium aktywności fizycznej
certyfikat trenera osobistego ACE jest poparty 30-letnimi badaniami naukowymi. Dowiedz się więcej.