en traditionell japansk diet är välbalanserad. Den innehåller mer fisk än rött kött, gott om grönsaker, syltade och fermenterade livsmedel och små portioner ris. Rå fisk i rätter är också vanliga. Dieten innebär lite mycket bearbetad mat och lägre övergripande sockerintag. I grund och botten är den japanska kosten låg i kalorier och extremt näringsrik, vilket gör Japan till en av de hälsosammaste och längsta levande nationerna.,
i själva verket har japanska länge varit vördade och studerade för sin långa livslängd, vilket är högre än nästan någon annanstans i världen. Så du kan fråga – Vad ska jag äta för att vara lika frisk som det japanska folket?
hälsofördelar:
rik på näringsämnen och fördelaktiga föreningar
-
-
- naturligt rik på mineraler och näringsämnen. Dessa inkluderar fiber, kalcium, kalium, järn, magnesium och vitaminerna A, C och e (källa).,
- många fisk – och tångbaserade rätter ger långkedjiga omega-3-fetter. Dessa främjar hjärna, öga och hjärthälsa (källa).
- grönsaker bidrar till näringsdensiteten hos denna diet. Grönsaker kokas ofta i dashi, vilket är ett torkat fisk-och havsgrönsakbaserat lager. Detta minskar deras volym och förbättrar deras smak, vilket gör det lättare att äta stora mängder (källa).
- bra mängder tång och grönt te, som är stora källor till antioxidanter., Dessa skyddar din kropp mot cellulär skada och sjukdom (Källor: 4, 6, 7).
-
förbättrar matsmältningen
-
-
- tång, sojabönor, frukt och grönsaker, är naturligt rika på fibrer, ett näringsämne som hjälper dig att smälta.
- syltad och fermenterad frukt och grönsaker är en stor källa till probiotika.,
-
hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt
-
-
- rik på grönsaker och serveras vanligtvis i små portionsstorlekar. Möjliggör växling mellan rätter och smaker, vilket kan minska den totala mängden mat som äts per måltid (källor: 26).
- naturligt lågt tillsatt socker och fett, vilket resulterar i ett lågt kalorital (källor: 18). Uppmuntrar att äta i måttlighet., En konfuciansk undervisning som heter Hara hachi bun mig instruerar människor att äta tills de är 80 procent fulla. Det japanska ordspråket går: ”åtta delar av en full mage håller mannen; de andra två håller doktorn”. Denna praxis avskräcker överätande och kan bidra till kalori underskott som behövs för att gå ner i vikt (källor: 19, 20, 21, 22).
- fiberrika grönsaker, sojamat, baljväxter och soppor kan bidra till att minska aptiten och öka fullheten. Således främja viktkontroll (källor: 23, 24, 25).,
-
kan skydda mot kroniska sjukdomar
-
-
- japanerna har lägst fetma och en lång livslängd. Deras kost kan skydda mot tillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
- naturligt rik på soja, grönsaker, fisk, tång, grönt te, frukt men låg i tillsatt socker, fett och animaliskt protein. Alla är faktorer som tros främja ett hälsosamt hjärta. (Källor: 27, 28, 29, 30, 31).,
- hög i soja och fisk minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.
- högt grönt teintag kan skydda mot Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och vissa typer av cancer (källor: 34, 35 36, 37).
-
kan hjälpa dig att leva längre
-
-
- Japan har en av världens högsta förväntad livslängd, som många experter tillskriver den traditionella japanska kosten (källor: 38, 39, 40, 41).,
- Okinawa, i sydligaste Japan, har det högsta antalet hundraåringar i världen. Liksom den lägsta risken för åldersrelaterade sjukdomar (såsom diabetes, cancer, artrit och Alzheimers).
- en 15-årig studie av över 75 000 japanska människor, fann de som noggrant följde den traditionella japanska kosten (över en västerländsk) upplevde upp till en 15% lägre risk för för tidig död (Källor: 3).,
-
huvudrätterna i den japanska kosten
Med tanke på att Japan är en grupp öar (6 582 av dem för att vara exakt), konsumerar dess invånare mycket fisk. I en traditionell japansk diet är ris, kokta och inlagda grönsaker, fisk och kött häftklammer. Sushi i sashimi är förberedd i blygsamma delar, ungefär storleken på en bit och kan ta många sorter.
sojabönor, vanligtvis i form av tofu eller färskt edamame, är en annan viktig del av den japanska kosten tillsammans med andra bönor som aduki., Fermenterade sojabönor produkter som miso och natto är häftklamrar av den japanska kosten. Natto konsumeras traditionellt vid frukost och har probiotiska egenskaper.
japanerna konsumerar också ett brett utbud av land-och havsgrönsaker som tång. Dessa är fulla av hälsofrämjande mineraler och kan bidra till att minska blodtrycket. Frukt konsumeras ofta vid frukost eller som efterrätt, särskilt Fuji äpplen, mandariner och persimmons.
japanerna är också stora fans av grönt te – i synnerhet matcha te., Matcha, är ett stenmalet pulveriserat grönt te, värderat för sina höga antioxidantföreningar som kallas katekiner. Dessa har kopplats till att bekämpa cancer, virus och hjärtsjukdomar.
Ät oftare, i mindre portioner
en annan hemlighet till varför japansk kost är så fördelaktigt och bra att följa är att det stimulerar alla sinnen. Hur japanerna serverar sin mat är nyckeln., I stället för att ha en stor tallrik äter lokalbefolkningen ofta från en liten skål och flera olika rätter, vanligtvis en skål med ris, en skål med miso, lite fisk eller kött och sedan två eller tre grönsaksrätter, som ofta serveras gemensamt och ätas i rotation. Japanerna är också starka troende i ”Flexibel återhållsamhet” när det gäller godis och snacks, njuta av dem från tid till annan men i mindre portioner.