Eine traditionelle japanische Ernährung ist ausgewogen. Es enthält mehr Fisch als rotes Fleisch, viel Gemüse, eingelegte und fermentierte Lebensmittel und kleine Portionen Reis. Roher Fisch in Gerichten ist ebenfalls üblich. Die Diät beinhaltet wenig hoch verarbeitete Nahrung und niedrigere allgemeine Zuckeraufnahme. Grundsätzlich ist die japanische Ernährung kalorienarm und äußerst nahrhaft, was Japan zu einer der gesündesten und am längsten lebenden Nationen macht.,
Tatsächlich werden Japaner seit langem für ihre lange Lebenserwartung verehrt und untersucht, die höher ist als fast überall auf der Welt. Sie können also fragen – was soll ich essen, um so gesund zu sein wie das japanische Volk?
Gesundheitliche Vorteile:
Reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen
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- Natürlich reich an Mineralien und Nährstoffen. Dazu gehören Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium und die Vitamine A, C und E (Quelle).,
- Viele Fisch – und Algengerichte liefern langkettige Omega-3-Fette. Diese fördern die Gesundheit von Gehirn, Auge und Herz (Quelle).
- Gemüse trägt zur Nährstoffdichte dieser Diät bei. Gemüse wird oft in Dashi gekocht, einem getrockneten Fisch-und Meeresgemüsebestand. Dies reduziert ihr Volumen und verbessert ihren Geschmack, wodurch es einfacher ist, große Mengen zu essen (Quelle).
- Gute Mengen an Algen und grünem Tee, die große Quellen von Antioxidantien sind., Diese schützen Ihren Körper vor Zellschäden und Krankheiten (Quellen: 4, 6, 7).
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Verbessert Ihre Verdauung
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- Algen, Sojabohnen, Obst und Gemüse, sind von Natur aus Reich an Ballaststoffen, ein Nährstoff, der hilft Ihrem reibungslose Verdauung.
- Eingelegtes und fermentiertes Obst und Gemüse sind eine großartige Quelle für Probiotika.,
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Hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
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- Reich an Gemüse und in der Regel in kleinen Portionsgrößen serviert. Ermöglicht den Wechsel zwischen Gerichten und Geschmacksrichtungen, wodurch die Gesamtmenge der pro Mahlzeit verzehrten Lebensmittel reduziert werden kann (Quellen: 26).
- Natürlich wenig Zucker und Fett, was zu einer geringen Kalorienzahl führt (Quellen: 18). Fördert das Essen in Maßen., Eine konfuzianische Lehre namens Hara Hachi bun me weist die Menschen an zu essen, bis sie zu 80 Prozent voll sind. Das japanische Sprichwort lautet: „Acht Teile eines vollen Magens stützen den Mann; die anderen beiden stützen den Arzt“. Diese Praxis schreckt übermäßiges Essen ab und kann zum Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen erforderlich ist (Quellen: 19, 20, 21, 22).
- Ballaststoffreiches Gemüse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Suppen können dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und die Fülle zu steigern. Förderung der Gewichtskontrolle (Quellen: 23, 24, 25).,
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Kann vor chronischen Krankheiten schützen
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- Die Japaner haben die niedrigsten Adipositas-Raten sowie eine lange Lebenserwartung. Ihre Ernährung kann vor Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen.
- Natürlich reich an Soja, Gemüse, Fisch, Algen, grünem Tee, Obst, aber wenig Zucker, Fett und tierischem Eiweiß. All dies sind Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie ein gesundes Herz fördern. (Quellen: 27, 28, 29, 30, 31).,
- Hoher Gehalt an Soja und Fisch reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Eine hohe Aufnahme von grünem Tee kann vor Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten schützen (Quellen: 34, 35 36, 37).
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Kann Ihnen helfen, länger zu leben
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- Japan hat eine der weltweit höchsten Lebenserwartungen, die viele Experten der traditionellen japanischen Ernährung zuschreiben (Quellen: 38, 39, 40, 41).,
- Okinawa im südlichsten Japan, hat die höchste Zahl der hundertjährigen in der Welt. Sowie das geringste Risiko für altersbedingte Erkrankungen (wie Diabetes, Krebs, Arthritis und Alzheimer).
- Eine 15-jährige Studie mit über 75.000 Japanern ergab, dass diejenigen, die die traditionelle japanische Ernährung (über eine westliche) genau befolgten, ein um bis zu 15% geringeres Risiko für vorzeitigen Tod hatten (Quellen: 3).,
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Die Hauptgerichte der japanischen Ernährung
Da Japan eine Inselgruppe ist (genau 6.582 davon), verbrauchen seine Bewohner viel Fisch. In einer traditionellen japanischen Diät sind Reis, gekochtes und eingelegtes Gemüse, Fisch und Fleisch Grundnahrungsmittel. Roher Fisch in Sushi und Sashimi sowie viele fermentierte eingelegte und geräucherte Lebensmittel werden ebenfalls verzehrt.
Sojabohnen, meist in Form von Tofu oder frischem Edamam, sind neben anderen Bohnen wie Aduki ein weiterer wichtiger Bestandteil der japanischen Ernährung., Fermentierte Sojabohnenprodukte wie Miso und Natto sind Grundnahrungsmittel der japanischen Ernährung. Natto wird traditionell zum Frühstück verzehrt und hat probiotische Eigenschaften.
Die Japaner konsumieren auch eine Vielzahl von Land-und Meeresgemüse wie Algen. Diese sind voll von gesundheitsfördernden Mineralien und können helfen, den Blutdruck zu senken. Obst wird oft zum Frühstück oder als Dessert konsumiert, besonders mit Äpfeln, Mandarinen und Persimonen.
Die Japaner sind auch große fans von grünem Tee, insbesondere matcha-Tee., Matcha ist ein gemahlener grüner Tee in Pulverform, der für seine hohen antioxidativen Verbindungen, die als Catechine bekannt sind, geschätzt wird. Diese wurden mit der Bekämpfung von Krebs, Viren und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Essen Sie häufiger in kleineren Portionen
Ein weiteres Geheimnis, warum japanische Ernährung so vorteilhaft und großartig ist, ist, dass sie alle Sinne stimuliert. Die Art, wie die Japaner ihr Essen servieren, ist der Schlüssel., Anstatt einen großen Teller zu haben, essen die Einheimischen oft aus einer kleinen Schüssel und mehreren verschiedenen Gerichten, normalerweise einer Schüssel Reis, einer Schüssel Miso, etwas Fisch oder Fleisch und dann zwei oder drei Gemüsegerichten, die oft gemeinsam serviert und in Rotation gegessen werden. Die Japaner glauben auch stark an „flexible Zurückhaltung“, wenn es um Leckereien und Snacks geht, und genießen sie von Zeit zu Zeit, aber in kleineren Portionen.