En tradisjonell Japansk kosthold er godt balansert. Den inneholder mer fisk enn rødt kjøtt, masse grønnsaker, syltet og fermentert mat, og små deler av ris. Rå fisk i retter er også vanlig. Dietten innebærer lite svært bearbeidet mat og lavere samlet sukker inntak. I utgangspunktet, den Japanske diet er lave i kalorier og svært næringsrik, noe som gjør Japan en av de sunneste og lengste levende nasjoner.,
faktisk, Japansk har lenge vært beundret og studert for sin lange levetid, som er høyere enn nesten noe annet sted i verden. Så kan du spørre – hva skal jeg spise for å bli så frisk som den Japanske folk?
Helsemessige fordeler:
Rik på næringsstoffer og gunstige forbindelser
-
-
- Naturlig rik på mineraler og næringsstoffer. Disse inkluderer fiber, kalsium, kalium, jern, magnesium og vitamin A, C og E (kilde).,
- Mange fisk – og tang-baserte retter gir lang kjede med omega-3 fett. Disse fremme hjerne, øye og hjerte helse (kilde).
- Grønnsaker bidra til næringsinnhold tetthet av denne dietten. Grønnsaker er ofte kokt i dashi, som er en tørket fisk og sjø grønnsaker er basert på lager. Dette reduserer sitt volum og forbedrer deres smak, noe som gjør det lettere å spise store mengder (kilde).
- Gode mengder tang og grønn te, som er gode kilder til antioksidanter., Disse beskytter kroppen mot cellular skade og sykdom (Kilder: 4, 6, 7).
-
Forbedrer fordøyelsen
-
-
- Tang, soyabønner, frukt og grønnsaker, er naturlig rik på fiber, et næringsstoff som aids din myk fordøyelsen.
- Syltet og gjæret frukt og grønnsaker er en god kilde til probiotika.,
-
Bidrar til å opprettholde en sunn vekt
-
-
- Rik på grønnsaker og vanligvis serveres i små porsjonsstørrelser. Gir mulighet for å veksle mellom retter og smaker, noe som kan redusere den totale mengden av mat spist per måltid (Kilder: 26).
- Naturlig lav i tilsatt sukker og fett, noe som resulterer i en lav kalori teller (Kilder: 18). Oppfordrer til å spise i moderate mengder., En Konfuciansk undervisning kalt Hara hachi bun meg ber folk til å spise frem til de er 80 prosent full. Den Japanske ordtak går som dette: «åtte deler av en full mage opprettholde den mannen, de to andre oppholder legen». Denne praksis hindrer overspising og kan bidra til kalori underskudd som trengs for å miste vekt (Kilder: 19, 20, 21, 22).
- Fiber-rik grønnsaker, soya matvarer, belgfrukter og supper kan bidra til å redusere appetitten og øke fylde. Dermed fremme vekt kontroll (Kilder: 23, 24, 25).,
-
Kan beskytte mot kroniske sykdommer
-
-
- Japanerne har den laveste fedme priser så vel som en lang levetid. Kostholdet kan beskytte mot forhold som type 2 diabetes og hjertesykdommer.
- Naturlig rik på soya, grønnsaker, fisk, tang, grønn te, frukt men lite tilsatt sukker, fett og animalsk protein. Alle er faktorer som antas å fremme et sunt hjerte. (Kilder: 27, 28, 29, 30, 31).,
- Høy i soya og fisk reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer.
- Høy grønn te inntak kan beskytte mot Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, og visse typer kreft (Kilder: 34, 35 og 36, 37).
-
Kan hjelpe deg med å leve lenger
-
-
- Japan har en av verdens høyeste liv forventninger, som mange eksperter attributtet til den tradisjonelle Japanske diet (Kilder: 38, 39, 40, 41).,
- Okinawa, i sørligste Japan, har det høyeste antallet av centenarians i verden. Så vel som det laveste risiko av alder-relaterte sykdommer (slik som diabetes, kreft, leddgikt og Alzheimers).
- 15 års studie av over 75.000 unike Japanske folk, fant de som tett fulgt den tradisjonelle Japanske diet (over en Vestlig) opplevd opp til en 15% lavere risiko for tidlig død (Kilder: 3).,
-
De viktigste retter av den Japanske diet
Gitt at Japan er en gruppe øyer (6,582 av dem for å være nøyaktig), dens beboere spiser mye fisk. I en tradisjonell Japansk kosthold, ris, kokt og syltede grønnsaker, fisk og kjøtt er hoved valg. Rå fisk i sushi og sashimi, samt en rekke gjæret syltet og røkt mat er også fortært.
Soyabønner, vanligvis i form av tofu eller frisk edamame, er en annen sentral del av den Japanske diet, sammen med andre bønner som aduki., Gjærede soyabønner produkter som miso og natto er stifter av den Japanske diet. Natto er tradisjonelt brukes på frokost og har probiotiske egenskaper.
Den Japanske bruker også et bredt utvalg av land og sjø grønnsaker som for eksempel tang. Disse er fulle av helse-boosting mineraler, og kan bidra til å redusere blodtrykket. Frukt er ofte fortært til frokost eller som en dessert, spesielt Fuji epler, mandariner og persimmons.
Den Japanske er også store fans av grønn te – spesielt matcha te., Matcha er en stein-bakken pulverisert grønn te, verdsatt for sin høye antioksidant forbindelser kjent som katekiner. Disse har vært knyttet til å bekjempe kreft, virus og hjerte-og karsykdommer.
Spise oftere, i mindre porsjoner
en Annen hemmeligheten til hvorfor Japansk kosthold er så gunstig og flott å følge er at det stimulerer alle sanser. Måten den Japanske tjene deres mat er nøkkelen., Snarere enn å ha en stor plate, lokalbefolkningen spiser ofte fra en liten bolle og flere forskjellige retter, vanligvis en bolle med ris, en bolle med miso, noen fisk eller kjøtt og deretter to eller tre grønnsaker retter, ofte servert i fellesskap og spist i rotasjon. Den Japanske er også sterkt troende i «fleksibel tilbakeholdenhet» når det kommer til mat og snacks, og nyte dem fra tid til annen, men i mindre porsjoner.