Una dieta tradizionale giapponese è ben bilanciata. Contiene più pesce della carne rossa, un sacco di verdure, cibi in salamoia e fermentati e piccole porzioni di riso. Anche il pesce crudo nei piatti è comune. La dieta comporta poco cibo altamente elaborato e minore assunzione complessiva di zucchero. Fondamentalmente, la dieta giapponese è povera di calorie ed estremamente nutriente, rendendo il Giappone una delle nazioni viventi più sane e più lunghe.,
In effetti, i giapponesi sono stati a lungo riveriti e studiati per la loro lunga aspettativa di vita, che è più alta di quasi ovunque nel mondo. Quindi potresti chiedere: cosa dovrei mangiare per essere sano come il popolo giapponese?
benefici per la Salute:
Ricchi di sostanze nutritive e benefici composti
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- Naturalmente ricco di minerali e sostanze nutritive. Questi includono fibre, calcio, potassio, ferro, magnesio e vitamine A, C ed E (fonte).,
- Molti piatti a base di pesce e alghe forniscono grassi omega – 3 a catena lunga. Questi promuovono la salute del cervello, degli occhi e del cuore (fonte).
- Le verdure contribuiscono alla densità dei nutrienti di questa dieta. Le verdure sono spesso cotte nel dashi, che è un pesce essiccato e un brodo a base di verdure di mare. Questo riduce il loro volume e migliora il loro sapore, rendendo più facile mangiare grandi quantità (fonte).
- Buone quantità di alghe e tè verde, che sono grandi fonti di antiossidanti., Questi proteggono il tuo corpo da danni cellulari e malattie (Fonti: 4, 6, 7).
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Migliora la digestione
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- Alghe, semi di soia, frutta e verdura, sono naturalmente ricchi di fibre, un nutriente che aiuta il vostro liscia digestione.
- Frutta e verdura marinate e fermentate sono una grande fonte di probiotici.,
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Aiuta a mantenere un peso sano
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- Ricco di verdure e di solito servito in piccole porzioni. Consente di alternare piatti e sapori, che possono ridurre la quantità totale di cibo consumato per pasto (Fonti: 26).
- Naturalmente a basso contenuto di zuccheri e grassi aggiunti, con conseguente basso contenuto calorico (Fonti: 18). Incoraggia a mangiare con moderazione., Un insegnamento confuciano chiamato Hara hachi bun me istruisce le persone a mangiare fino a quando non sono piene all ‘ 80%. Il proverbio giapponese dice: “otto parti di uno stomaco pieno sostengono l’uomo; le altre due sostengono il dottore”. Questa pratica scoraggia l’eccesso di cibo e può contribuire al deficit calorico necessario per perdere peso (Fonti: 19, 20, 21, 22).
- Verdure ricche di fibre, alimenti a base di soia, legumi e zuppe possono aiutare a ridurre l’appetito e aumentare la pienezza. Promuovendo così il controllo del peso (Fonti: 23, 24, 25).,
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Può proteggere contro le malattie croniche,
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- I Giapponesi hanno i più bassi tassi di obesità nonché di una lunga aspettativa di vita. La loro dieta può salvaguardare contro condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
- Naturalmente ricco di soia, verdure, pesce, alghe, tè verde, frutta ma a basso contenuto di zuccheri aggiunti, grassi e proteine animali. Tutti fattori che si ritiene promuovano un cuore sano. (Fonti: 27, 28, 29, 30, 31).,
- Ad alto contenuto di soia e pesce riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
- L’alta assunzione di tè verde può proteggere contro il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e alcuni tipi di cancro (Fonti: 34, 35 36, 37).
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Possono aiutare a vivere più a lungo
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- Giappone ha uno dei più alti del mondo delle aspettative di vita, che molti attribuiscono alla tradizionale dieta Giapponese (Fonti: 38, 39, 40, 41).,
- Okinawa, nel Giappone più meridionale, ha il più alto numero di centenari al mondo. Così come il più basso rischio di malattie legate all’età (come diabete, cancro, artrite e Alzheimer).
- Uno studio di 15 anni su oltre 75.000 giapponesi, ha rilevato che coloro che hanno seguito da vicino la dieta tradizionale giapponese (rispetto a quella occidentale) hanno sperimentato fino a un rischio inferiore del 15% di morte prematura (Fonti: 3).,
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I piatti principali della dieta giapponese
Dato che il Giappone è un gruppo di isole (6.582 di loro per l’esattezza), i suoi abitanti consumano molto pesce. In una dieta tradizionale giapponese, riso, verdure cotte e in salamoia, pesce e carne sono scelte di base. Si consumano anche pesce crudo in sushi e sashimi e molti cibi fermentati in salamoia e affumicati.
I semi di soia, solitamente sotto forma di tofu o edamame fresco, sono un’altra parte fondamentale della dieta giapponese, insieme ad altri fagioli come aduki., I prodotti di soia fermentati come il miso e il natto sono punti fermi della dieta giapponese. Il natto è tradizionalmente consumato a colazione e ha tratti probiotici.
I giapponesi consumano anche un’ampia varietà di verdure terrestri e marine come le alghe. Questi sono pieni di minerali che aumentano la salute e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. La frutta viene spesso consumata a colazione o come dessert, in particolare mele Fuji, mandarini e cachi.
I giapponesi sono anche grandi fan del tè verde – in particolare il tè matcha., Matcha, è un tè verde in polvere macinato a pietra, apprezzato per i suoi alti composti antiossidanti noti come catechine. Questi sono stati collegati alla lotta contro il cancro, virus e malattie cardiache.
Mangia più spesso, in porzioni più piccole
Un altro segreto per cui la dieta giapponese è così benefica e ottima da seguire è che stimola tutti i sensi. Il modo in cui i giapponesi servono il loro cibo è la chiave., Piuttosto che avere un piatto grande, i locali spesso mangiano da una piccola ciotola e diversi piatti diversi, di solito una ciotola di riso, una ciotola di miso, un po ‘ di pesce o carne e poi due o tre piatti di verdure, spesso serviti in comune e mangiati a rotazione. I giapponesi sono anche forti credenti nella “moderazione flessibile” quando si tratta di prelibatezze e snack, godendoli di volta in volta ma in porzioni più piccole.