tradycyjna japońska dieta jest dobrze zbilansowana. Zawiera więcej ryb niż czerwonego mięsa, dużo warzyw, marynowanych i sfermentowanych potraw oraz małe porcje ryżu. Surowe ryby w potrawach są również powszechne. Dieta obejmuje mało wysoko przetworzonej żywności i niższe ogólne spożycie cukru. Zasadniczo japońska dieta jest niskokaloryczna i niezwykle pożywna, co czyni Japonię jednym z najzdrowszych i najdłużej żyjących Narodów.,
w rzeczywistości Japończycy od dawna są szanowani i badani pod kątem ich długiej długości życia, która jest wyższa niż prawie gdziekolwiek indziej na świecie. Możecie więc zapytać – co powinienem jeść, aby być tak zdrowym jak Japończycy?
korzyści zdrowotne:
bogaty w składniki odżywcze i korzystne związki
-
- naturalnie bogaty w minerały i składniki odżywcze. Należą do nich błonnik, wapń, potas, żelazo, magnez oraz witaminy A, C i E (źródło).,
- wiele potraw na bazie ryb i wodorostów dostarcza długołańcuchowych tłuszczów omega – 3. Promują one zdrowie mózgu, oczu i serca(źródło).
- warzywa przyczyniają się do gęstości składników odżywczych tej diety. Warzywa są często gotowane w dashi, który jest suszoną rybą i warzywami morskimi. Zmniejsza to ich objętość i poprawia ich smak, ułatwiając spożywanie dużych ilości (źródło).
- dobre ilości wodorostów i zielonej herbaty, które są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy., Chronią one organizm przed uszkodzeniem komórek i chorobami (Źródła: 4, 6, 7).
poprawia trawienie
-
-
- wodorosty, soja, owoce i warzywa są naturalnie bogate w błonniku odżywczym, który wspomaga sprawne trawienie.
- marynowane i sfermentowane owoce i warzywa są doskonałym źródłem probiotyków.,
-
pomaga utrzymać zdrową wagę
-
-
- bogaty w warzywa i zwykle podawany w małych porcjach. Pozwala na zmianę potraw i smaków, co może zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego jedzenia na posiłek (Źródła: 26).
- naturalnie niska zawartość dodatku cukru i tłuszczu, co powoduje niską liczbę kalorii (Źródła: 18). Zachęca do jedzenia z umiarem., Konfucjańska nauka o nazwie Hara hachi bun me instruuje ludzi, aby jedli, dopóki nie będą pełni 80 procent. Japońskie przysłowie mówi: „osiem części pełnego brzucha podtrzymuje człowieka, dwie pozostałe podtrzymują doktora”. Ta praktyka zniechęca do przejadania się i może przyczynić się do deficytu kalorii potrzebnego do schudnięcia (Źródła: 19, 20, 21, 22).
- bogate w błonnik warzywa, produkty sojowe, rośliny strączkowe i zupy mogą pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć pełnię. W ten sposób promowanie kontroli wagi (Źródła: 23, 24, 25).,
-
może chronić przed chorobami przewlekłymi
-
-
- długość życia. Ich dieta może chronić przed chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
- naturalnie bogaty w soję, warzywa, ryby, wodorosty, zieloną herbatę, owoce, ale o niskiej zawartości cukru, tłuszczu i białka zwierzęcego. Wszystkie z nich są czynnikami, które uważa się za promowanie zdrowego serca. (Źródła: 27, 28, 29, 30, 31).,
- Wysoka zawartość soi i ryb zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
- wysokie spożycie zielonej herbaty może chronić przed chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona i niektórymi rodzajami raka(Źródła: 34, 35 36, 37).
-
może pomóc ci żyć dłużej
-
-
- Japonia ma jedną z najwyższych na świecie długości życia, które wielu ekspertów przypisuje tradycyjnej japońskiej diecie (źródła: 38, 39, 40, 41).,
- Okinawa, w południowej Japonii, ma największą liczbę stulatków na świecie. Jak również najniższe ryzyko chorób związanych z wiekiem (takich jak cukrzyca, rak, zapalenie stawów i Alzheimera).
- 15-letnie badanie ponad 75 000 Japończyków wykazało, że ci, którzy ściśle przestrzegali tradycyjnej japońskiej diety (ponad Zachodniej), doświadczyli do 15% niższego ryzyka przedwczesnej śmierci (Źródła: 3).,
-
główne dania japońskiej diety
biorąc pod uwagę, że Japonia jest grupą wysp (dokładnie 6582 z nich), jej mieszkańcy spożywają dużo ryb. W tradycyjnej japońskiej diecie podstawowym wyborem są ryż, gotowane i marynowane warzywa, ryby i mięso. Spożywane są również surowe ryby w sushi i sashimi, a także wiele sfermentowanych potraw marynowanych i wędzonych.
ziarna soi, zwykle w postaci tofu lub świeżego edamame, są kolejnym kluczowym elementem japońskiej diety, wraz z innymi fasolami, takimi jak aduki., Fermentowane produkty sojowe, takie jak miso i natto, są podstawą japońskiej diety. Natto jest tradycyjnie spożywane podczas śniadania i ma cechy probiotyczne.
Japończycy spożywają również szeroką gamę warzyw lądowych i morskich, takich jak wodorosty. Są one pełne składników mineralnych zwiększających zdrowie i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Owoce są często spożywane na śniadanie lub jako deser, zwłaszcza jabłka Fuji, mandarynki i persimmons.
Japończycy są również wielkimi fanami zielonej herbaty – w szczególności herbaty matcha., Matcha, to sproszkowana zielona herbata, ceniona za wysokie związki przeciwutleniające znane jako katechiny. Były one związane z walką z rakiem, wirusami i chorobami serca.
jedz częściej, w mniejszych porcjach
kolejnym sekretem, dlaczego japońska dieta jest tak korzystna i świetna w stosowaniu, jest to, że pobudza wszystkie zmysły. Sposób, w jaki Japończycy podają jedzenie jest kluczowy., Zamiast mieć jeden duży talerz, miejscowi często jedzą z małej miski i kilku różnych potraw, Zwykle miskę ryżu, Miso, trochę ryb lub mięsa, a następnie dwa lub trzy dania warzywne, często podawane wspólnie i spożywane w rotacji. Japończycy są również mocno wierzący w „elastyczną powściągliwość”, jeśli chodzi o smakołyki i przekąski, ciesząc się nimi od czasu do czasu, ale w mniejszych porcjach.