Pobierz pełną historię za darmo
aby kontynuować czytanie tej historii i odkryć więcej podobnych, Utwórz swoje darmowe konto.
masz już login?
Zaloguj się
Trening letni jest niezbędny do sukcesu w biegach przełajowych. Jeśli pojawi się jesienią bez podstawy wytrzymałości i siły, będziesz albo spędzić większość sezonu coraz do punktu wyjścia, lub szybko się zranić, jak próby treningów nie jesteś gotowy na., Ale letnie bieganie nie musi—i nie powinno-być trudne i stresujące. To czas na stopniowe budowanie ciała. Z tygodnia na tydzień poczujesz, że bieganie staje się łatwiejsze, a przy mniejszym wysiłku będziesz biegać dłużej i szybciej.
poniżej przedstawiamy trzy plany dotyczące rozwoju zawodników w sezonie letnim w ramach przygotowań do jesiennego sezonu cross country. Jeden jest dla nowicjuszy (początkujący), jeden dla biegaczy, którzy mieli od jednego do dwóch lat biegu dystansowego pod pasami (średniozaawansowani lub „nowicjusze”) i jeden dla wyższych klas, którzy trenowali i rozwijali się co roku (zaawansowani).,
plany te mają na celu line sportowców do końca sezonu mają przed nimi—co będzie spójne z wielu wyścigach w krótkim czasie.czas. Szybkość pracy i bardzo gęste treningi nie są w tych planach, ponieważ musisz być ustawiony w kolejce i przeszkolony, aby zarządzać największą pracą w ciągu najbliższych 2-3 miesięcy, przygotowując się do sezonu mistrzowskiego w październiku i listopadzie.,
jeśli biegasz trochę od zakończenia toru, Przeskocz do przodu do tygodnia, który odzwierciedla, ile robisz regularnie. Bądź szczery, a jeśli masz wątpliwości, zacznij od łatwiejszego tygodnia i postępu. Jeśli dopiero zaczynasz letnie bieganie, zacznij od początku. Nie martw się o” ukończenie ” tygodni przed rozpoczęciem treningu cross country—chodzi o rozwój, aby poprawić początkową kondycję. Najgorszym wynikiem będzie to, że jesteś zużyty lub kontuzjowany przed rozpoczęciem sezonu.,
HS początkujący letni Trening
HS Średniozaawansowany letni trening
HS zaawansowany letni Trening
gdy spojrzysz na plany, pamiętaj o tych zasadach:
a Focus on Base
Zachowaj swoje biegi aerobowe w tempie konwersacyjnym, kończąc te biegi z dużą ilością energii na kolejne dni treningu lub biegu. Aerobowe wysiłki przebiegają zbyt ciężko pokonać cel całego planu i podważyć swój sezon w październiku i listopadzie. Wolniejsze, łatwe biegi są zaprojektowane tak, aby budować pojemność i wymagać, aby biegać powoli, aby można było budować ogólną objętość.,
długie biegi Progresywne
gdy zbudujesz świetną bazę, będziesz chciał rozwinąć swoją zdolność do zmiany biegów i szybkiego biegania, gdy będziesz zmęczony. Będąc w stanie dostać nogi przewracając się jak kończysz długi bieg pomoże ci biegać szybko w tym ostatnim mile 5K. progresje do progu oznacza naciskając Tempo ostatnich kilku mil długiego biegu do wysiłku, który czuje się jak 7-8 w skali 10. Nie próbuj obniżać tempa do 5K—to zbyt trudne w tym momencie sezonu—osiągniesz to.
wzgórza
zobaczysz wiele wzgórz., Zostały one zaprojektowane tak, aby budować moc i zapewnić doskonałą platformę, zanim zaczniesz koncentrować się na szybkości i treningu tempowym 5K. Uderz w te wzgórza mocno, koncentrując się na bieganiu pod górę z doskonałą formą i pchaniu się. Wczesne treningi wymagają powrotu do zdrowia, późniejsze treningi można pobiegać z powrotem w dół.,
interwały czasowe
interwały dla 3:00, 5:00, 7:00 są zaprojektowane do biegania w tempie 5 km lub nieco szybciej niż tempo wyścigu (do 15 sekund na milę szybciej). Treningi te mogą być intensywne i wymagają, aby dać znaczny nacisk na regenerację w kolejnych dniach. Podejście do tych treningów z ideą postępu każdego wysiłku tak, że biegać szybciej i szybciej z każdym powtórzeniem vs. próbuje wyjść ciężko i po prostu ” trzymaj się.,”
HS początkujący letni trening
HS Średniozaawansowany letni trening
HS zaawansowany letni trening