Få Hele Historien for Gratis
for Å fortsette å lese denne historien, og oppdage mer som det, opprett din gratis konto.
Allerede har et brukernavn?
Logg På
Sommer opplæring er avgjørende for å krysse landet suksess. Hvis du møter opp i høst uten en base av utholdenhet og styrke, vil du enten bruke mesteparten av sesongen for å komme til utgangspunktet, eller du vil raskt få vondt som du prøver treningsøkter du ikke er klar for., Men sommeren kjører ikke trenger—og ikke bør—være vanskelig og stressende. Dette er en tid for gradvis å bygge opp kroppen. Uke for uke vil du føle deg som kjører få en enklere og du vil gå lenger og raskere med mindre anstrengelse.
Nedenfor finner du tre planer fokusert på å avansere idrettsutøvere gjennom hele sommeren i forberedelse til høsten cross country sesongen. Ett er for helt nye løpere (Nybegynner), en for løpere som har hatt ett til to år av avstand kjører under beltet (Middels eller «Nybegynner») og ett for videregående-classmen som har trent og avansert hvert år (Avansert).,
Disse planene er utformet for å linje utøvere opp for resten av sesongen, de har foran seg—som vil konsekvent av flere løp i en kort tid. Fart arbeid og svært tette treningsøkter ikke er med i disse planene, fordi du trenger å være stilt opp og opplært til å håndtere de største arbeid i løpet av de neste 2-3 måneder mens du gjør deg klar for vm-sesongen i oktober og November.,
Hvis du har vært i drift siden noen spor avsluttet, hoppe frem til en uke som roughy speil hvor mye du har gjort med jevne mellomrom. Være ærlig, og hvis du er i tvil, kan du starte med en lettere uke og fremgang. Hvis du bare starte din sommer kjører, starter i begynnelsen. Ikke bekymre deg om «etterbehandling» den uker før langrenn praksis begynner—poenget er utvikling for å fremme din starter fitness. Det verste resultatet ville bli at du er utslitt eller skadet før sesongen starter.,
HS Nybegynner Sommeren Trening
HS Middels Sommer Trening
HS Avansert Sommeren Trening
Som du ser på planer, holde disse prinsippene i tankene:
En Fokusere på Base
Hold din Aerobe Kjører på en avslappet tempo, etterbehandling disse går med mye energi for følgende dager trening eller løp. Aerobic Innsats kjøre for hardt prøve å omgå formålet med det hele planen og undergrave at sesongen kommer i oktober og November. Tregere, lett kjører er utviklet for å bygge kapasitet og kreve at du kjører sakte, slik at du kan bygge din totale volumet.,
Progresjon Lange Løp
Når du har bygget en flott base, vil du ønsker å bygge din evne til å skifte gir og kjøre raskt når du er trøtt. Å være i stand til å få ben å snu når du er ferdig lange løp vil hjelpe deg å kjøre fort i det siste mil av en 5K. Progresjoner å Terskel betyr presse tempoet i de siste par miles av en lang sikt til en innsats som føles som 7-8 på en skala fra 10. Ikke prøv å presse ned til 5K tempo—det er for vanskelig på dette tidspunkt i sesongen—vil du bygge opp til det.
Hills
Du vil se en mye bakker., De er designet for å bygge kraft, og gir en god plattform før du taster inn et større fokus på fart og 5K mål tempo trening. Traff disse åsene hardt, med fokus på å kjøre oppover med perfekt form og presser deg selv. Tidlig trening krever en spasertur ned recovery, senere treningsøkter du kan jogge ned.,
Tidsbestemt Intervaller
Intervall for 3:00, 5:00, 7:00 er designet for å kjøres på 5K tempo eller litt raskere enn din rase tempo (opp til 15 andre/km raskere). Disse treningsøktene kan være intens og krever at du gir betydelig fokus på utvinning i dagene etter. Tilnærmingen disse treningsøktene med en ide om å fortsette hver innsats, slik at du kjører raskere og raskere, med hver repetisjon vs. prøver å gå ut hardt og bare » henge på.,’
HS Nybegynner Sommeren Trening
HS Middels Sommer Trening
HS Avansert Sommeren Trening