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el entrenamiento de Verano es esencial para cross country éxito. Si te presentas en el otoño sin una base de resistencia y fuerza, pasarás la mayor parte de la temporada llegando al punto de partida, o te lastimarás rápidamente mientras intentas hacer ejercicios para los que no estás listo., Pero correr en verano no necesita—y no debe-ser difícil y estresante. Este es un momento para construir gradualmente su cuerpo. Semana a semana sentirás que correr se vuelve más fácil y que vas más tiempo y más rápido con menos esfuerzo.
a continuación encontrarás tres planes enfocados en atletas progresando durante la temporada de verano en preparación para la temporada de cross country de otoño. Uno es para corredores nuevos (principiantes), uno para corredores que han tenido uno o dos años de carrera de distancia bajo sus cinturones (intermedio o «novato») y uno para hombres de clase alta que han entrenado y avanzado Cada año (avanzado).,
estos planes están diseñados para alinear a los atletas para el resto de la temporada que tienen frente a ellos, lo que será consistente de múltiples carreras en una tiempo. El trabajo rápido y los entrenamientos altamente densos no están en estos planes, porque necesitas estar alineado y entrenado para manejar el trabajo más grande durante los próximos 2-3 meses mientras te preparas para la temporada de campeonato en octubre y noviembre.,
si has estado ejecutando algunos desde que terminó la pista, salta hacia adelante a una semana que roughy refleja lo mucho que has hecho regularmente. Sea honesto, y si tiene dudas, comience con una semana más fácil y progrese. Si estás empezando a correr el verano, empieza por el principio. No se preocupe por «terminar» las semanas antes de que comience la práctica de cross country, el punto es el desarrollo para mejorar su condición física inicial. El peor resultado sería que usted está agotado o lesionado antes de que comience la temporada.,
HS Beginner Summer Training
HS Intermediate Summer Training
HS Advanced Summer Training
Al mirar los planes, tenga en cuenta estos principios:
un enfoque en la Base
Mantenga sus carreras aeróbicas a un ritmo conversacional, terminando estas carreras con mucha energía para los siguientes días de entrenamiento o carrera. Los esfuerzos aeróbicos se ejecutan demasiado duro derrotan el propósito de todo el plan y socavan su temporada en octubre y noviembre. Las ejecuciones más lentas y fáciles están diseñadas para crear capacidad y exigir que se ejecute lentamente para que pueda construir su volumen general.,
progresión carreras largas
Una vez que hayas construido una gran base, querrás desarrollar tu capacidad para cambiar de marcha y correr rápido cuando estés cansado. Ser capaz de conseguir que sus piernas girando sobre como se está terminando un largo plazo le ayudará a correr rápido en la última milla de una carrera de 5K. Las progresiones de Umbral significa empujar el ritmo de los últimos kilómetros de una carrera larga a un esfuerzo que se siente como 7-8 en una escala de 10. No trates de bajar a un ritmo de 5K, que es demasiado difícil en este momento de la temporada, lo lograrás.
colinas
verás muchas colinas., Están diseñados para aumentar la potencia y proporcionar una gran plataforma antes de entrar en un enfoque más grande en la velocidad y los entrenamientos de ritmo de meta de 5K. Golpea estas colinas con fuerza, centrándose en correr cuesta arriba con la forma perfecta y empujándote a ti mismo. Los primeros entrenamientos requieren una recuperación a pie, los entrenamientos posteriores pueden volver a correr.,
intervalos temporizados
intervalos para 3:00, 5:00, 7:00 están diseñados para correr a tu ritmo de 5K o ligeramente más rápido que tu ritmo de carrera (hasta 15 segundos/milla más rápido). Estos entrenamientos pueden ser intensos y requieren que usted dé un enfoque considerable en la recuperación en los días siguientes. Enfoque estos entrenamientos con una idea de progresar cada esfuerzo para que corras más rápido y más rápido con cada repetición vs. tratando de salir duro y solo ‘ espera.,’
HS entrenamiento de verano para principiantes
HS entrenamiento de verano Intermedio
HS entrenamiento de verano avanzado