celý Příběh Zdarma
pokračovat ve čtení tento příběh, a zjistit více jako to, vytvořit si zdarma účet.
již máte přihlašovací jméno?
Přihlásit se
letní trénink je nezbytný pro úspěch v cross country. Pokud se vám objeví na podzim bez základní vytrvalosti a síly, buď budete trávit většinu sezóny stále na začátku, nebo budete rychle dostat ublížit, jak se pokusíte, cvičení, nejste připraveni., Ale letní běh nemusí-a neměl by-být obtížný a stresující. To je čas pro postupné budování vašeho těla. Týden po týdnu budete mít pocit, běh snazší a budete jít déle a rychleji s menším úsilím.
níže najdete tři plány zaměřené na postupující sportovce po celou letní sezónu v přípravě na podzimní běžeckou sezónu. Jeden je pro zbrusu nový běžců (Začátečník), jeden pro běžce, kteří mají jeden až dva roky na dálku běží pod jejich pásy (Intermediate nebo „Nováček“) a jeden pro horní classmen, kteří mají vyškolení a pokročilé každý rok (Upřesnit).,
Tyto plány jsou navrženy tak, aby řádku sportovců up pro zbytek sezony mají před nimi—, která bude v souladu se z více závodů v krátkém množství času. Rychlost práce a velmi husté tréninky nejsou v těchto plánech, protože musíte být seřazeni a vyškoleni, aby řídit největší práce v průběhu příštích 2-3 měsíců, jak si připravit na šampionát sezóny v říjnu a listopadu.,
Pokud jste používali nějaké od trati skončila, skok vpřed do týdne, že roughy zrcadla, jak moc jste udělal pravidelně. Buďte upřímní, a pokud máte pochybnosti, začněte s jednodušším týdnem a pokrokem. Pokud právě začínáte letní běh, začněte na začátku. Nedělejte si starosti s“ dokončením “ týdnů před začátkem běžecké praxe—jde o vývoj, abyste pokročili ve své počáteční kondici. Nejhorším výsledkem by bylo, že jste před začátkem sezóny opotřebovaní nebo zranění.,
HS Začátečník Letní Přípravy
HS Intermediate Letní Přípravy
HS Pokročilé Letní Přípravy
Jak se díváte na plány, aby tyto zásady na paměti:
Zaměření na Základnu
Udržet vaši Aerobní Běží na konverzační tempo, dokončovací tyto běží s dostatkem energie pro následující dny cvičení nebo běh. Aerobní úsilí běží příliš tvrdě porazit účel celého plánu a podkopat svou sezónu přijde říjen a listopad. Pomalejší, lehké tratě jsou navrženy tak, aby budovat kapacity a poptávky, že jste běžet pomalu, takže si můžete vytvořit svůj celkový objem.,
Průběh Dlouhé Běhy
Jakmile jste si vybudovali velkou základnu, budete chtít, aby budovat svou schopnost měnit kola a běžet rychle, když jste unavení. Být schopni dostat své nohy obracet, jak jste dokončení dlouhého běhu vám pomůže běžet rychle v poslední míle 5K. Průběhy na Práh znamená, že tlačí na tempo v posledních několika kilometrů dlouhý běh, aby úsilí, které se cítí jako 7-8 na stupnici od 10. Nesnažte se tlačit dolů na tempo 5K-to je v tomto bodě sezóny příliš těžké-na to budete stavět.
Hills
uvidíte spoustu kopců., Jsou navrženy tak, aby budovat sílu a poskytují skvělou platformu, než vstoupíte do větší zaměření na rychlost a 5K cíl tempo cvičení. Zasáhněte tyto kopce tvrdě, zaměřte se na běh do kopce s dokonalou formou a tlačte se. Časné tréninky vyžadují procházku dolů zotavení, později cvičení můžete jog zpět dolů.,
časových Intervalech
Intervaly pro 3:00, 5:00, 7:00 jsou navrženy tak, aby být spuštěn na vašem 5K tempu nebo mírně rychlejší než závodní tempo (až 15 sekund/míle rychlejší). Tyto tréninky mohou být intenzivní a vyžadují, abyste se v následujících dnech výrazně zaměřili na zotavení. Přístup těchto cvičení s myšlenkou, postupuje každý úsilí, tak, že můžete běžet rychleji a rychleji s každým opakováním vs. snaží jít tvrdě a jen vydrž.,“
HS začátečník letní trénink
HS Střední letní trénink
HS pokročilý letní trénink