Hanki Koko Tarina Ilmaiseksi
jatka lukemista tämän tarinan, ja tutustu lisää kuin se, luoda ilmainen tili.
onko jo kirjautuminen?
Kirjaudu Sisään
Kesän koulutus on tärkeää cross country menestys. Jos tulet syksyllä ilman pohjan kestävyyttä ja voimaa, voit joko viettää suurimman osan kaudesta saada yksi neliö, tai voit nopeasti saada satuttaa kuin yrität liikuntaa et ole valmis., Kesäjuoksun ei kuitenkaan tarvitse—eikä pitäisi-olla vaikeaa ja stressaavaa. Tämä on aika vähitellen rakentaa kehon. Viikko viikolta tuntuu, että juoksu helpottuu ja menee pidempään ja nopeammin vähemmällä vaivalla.
Alla löydät kolme suunnitelmia keskittyi etenee urheilijoita koko kesän valmisteltaessa syksyllä cross country kausi. Yksi on upouusi juoksijat (Aloittelija), yksi juoksijoille, joilla on ollut yksi-kaksi vuotta matkan juoksu niiden vyöt (Väli-tai ”Noviisi”) ja yksi ylä-classmen, jotka on koulutettu ja kehittynyt joka vuosi (Advanced).,
Nämä suunnitelmat on suunniteltu linja-urheilijoita varten loppukauden he ovat edessä niistä, joka on johdonmukainen useita rotuja lyhyessä ajassa. Nopeuttaa työtä ja erittäin tiheä harjoitukset eivät ole näistä suunnitelmista, koska sinun täytyy olla rivissä ja koulutettu hallita suurin työ seuraavan 2-3 kuukautta, kun valmistautua mestaruuden kaudella loka-ja marraskuussa.,
Jos olet ollut käynnissä joitakin kun kappale päättyi, hypätä eteenpäin viikolla, että suunnilleen peilit, kuinka paljon olet valmis säännöllisesti. Ole rehellinen, ja jos epäilet, aloita helpommalla viikolla ja edistymisellä. Jos olet vasta aloittamassa kesäjuoksua, aloita alusta. Älä murehdi ”viimeistelyä” viikkoja ennen maastoharjoitusten alkua—pointti on kehitys, joka edistää lähtökuntoasi. Pahin tulos olisi, että olet uupunut tai loukkaantunut ennen kauden alkua.,
HS Aloittelija Kesällä Koulutus
HS Väli Kesällä Koulutus
HS Kehittynyt Kesän Koulutus
Kun katsot suunnitelmia, pitää nämä periaatteet mielessä:
Keskitytään Pohja
Pitää Aerobista Kulkee puhekielen tahtiin, viimeistely nämä toimii runsaasti energiaa seuraavan päivän harjoitus tai ajaa. Aerobiset ponnistelut juoksevat liian kovaa voittaa tarkoitus koko suunnitelman ja heikentää kausi tulee loka-marraskuussa. Hitaammat, helpot juoksut on suunniteltu rakentamaan kapasiteettia ja vaatimaan, että juokset hitaasti, jotta voit rakentaa kokonaistilavuutesi.,
Progression Long Runs
kun olet rakentanut hyvän pohjan, haluat rakentaa kykysi vaihtaa vaihteita ja juosta nopeasti väsyneenä. Voi saada jalat kaatuminen niin olet viimeistely pitkällä aikavälillä auttaa sinua ajaa nopeasti, että lopullinen mailin 5K. Progressions Kynnys tarkoittaa työntää vauhtia viimeiset pari kilometriä pitkällä aikavälillä vaivaa, että tuntuu kuin 7-8 asteikolla 10. Älä yritä painaa alas 5K vauhtia—se on liian kova tässä vaiheessa kautta-voit rakentaa siihen.
mäet
näet paljon mäkiä., Ne on suunniteltu rakentamaan voimaa ja tarjoamaan loistava alusta ennen kuin siirryt isompaan keskittymiseen nopeuden ja 5K maalitahdin harjoitteluun. Lyö näitä mäkiä kovaa, keskittyen juoksemaan ylämäkeen täydellisellä muodolla ja työntäen itseäsi. Varhaiset harjoitukset vaativat kävely alas elpyminen, myöhemmin liikuntaa voit hölkätä takaisin alas.,
Ajastettu Väliajoin
Välein 3:00, 5:00, 7:00 on suunniteltu ajaa 5K vauhtia tai hieman nopeammin kuin kisavauhti (enintään 15 sekuntia/km nopeammin). Nämä harjoitukset voivat olla intensiivisiä ja vaativat sinua antamaan huomattavaa keskittymistä toipumiseen seuraavina päivinä. Lähestymistapa nämä harjoitukset ajatus etenee jokaisen työtä niin, että voit ajaa nopeammin ja nopeammin jokaisen toistoa vs. yrittää mennä ulos kovaa, ja vain roikkua.,’
HS Aloittelija Kesällä Koulutus
HS Väli Kesällä Koulutus
HS Kehittynyt Kesän Koulutus