Få den Fulde Historie for Gratis
for At fortsætte med at have læst denne historie, og oplev mere kan lide det, skal du oprette din gratis konto.
har du allerede et login?
Log ind
sommer træning er afgørende for langrendssucces. Hvis du dukker op i efteråret uden en base af udholdenhed og styrke, vil du enten bruge det meste af sæsonen på at komme til firkant et, eller du vil hurtigt blive såret, når du forsøger træning, du ikke er klar til., Men sommerkørsel behøver ikke—og bør ikke-være svært og stressende. Dette er en tid til gradvist at opbygge din krop. Uge for uge vil du føle at løbe bliver lettere, og du vil gå længere og hurtigere med mindre indsats.
nedenfor finder du tre planer, der fokuserer på at udvikle atleter i hele sommersæsonen som forberedelse til efteråret langrendssæsonen. Den ene er for helt nye løbere (nybegynder), en for løbere, der har haft et til to års distanceløb under deres bælter (mellemliggende eller “nybegynder”) og en for overklassemænd, der har trænet og avanceret hvert år (avanceret).,
Disse planer er designet til linje atleter op for resten af sæsonen, de har foran dem—som vil konsekvent flere løb i en kort tid. Hastighedsarbejde og meget tætte træningsprogrammer er ikke i disse planer, fordi du skal være linet op og trænet til at styre det største arbejde i løbet af de næste 2-3 måneder, når du forbereder dig til mesterskabssæsonen i oktober og November.,
Hvis du har kørt nogle siden sporet sluttede, spring frem til en uge, hvor roughy spejler, hvor meget du har gjort regelmæssigt. Vær ærlig, og hvis du er i tvivl, start med en lettere uge og fremskridt. Hvis du lige er begyndt på din sommerløb, skal du starte i begyndelsen. Må ikke bekymre dig om “efterbehandling” ugerne før cross country praksis starter—pointen er udvikling for at fremme din Start fitness. Det værste resultat ville være, at du er slidt eller såret, før sæsonen starter.,
HS Begynder Sommeren Uddannelse
HS Mellemliggende Sommer Træning
HS Avancerede Sommeren Uddannelse
Som du ser på planerne, holde disse principper:
Fokus på Base
Hold din Aerobe Kører på en samtale tempo, efterbehandling af disse kører med masser af energi til de næste dage, træning eller løb. Aerob indsats løbe for hårdt besejre formålet med hele planen og underminere din sæson kommer oktober og November. Langsommere, lette kørsler er designet til at opbygge kapacitet og kræve, at du kører langsomt, så du kan opbygge dit samlede volumen.,
Progression lange kørsler
Når du har bygget en god base, vil du opbygge din evne til at skifte gear og køre hurtigt, når du er træt. At være i stand til at få dine ben til at vende, når du afslutter et langt løb, vil hjælpe dig med at løbe hurtigt i den sidste kilometer af en 5K. fremskridt til tærskel betyder at skubbe tempoet i de sidste par miles af et langt løb til en indsats, der føles som 7-8 på en skala fra 10. Forsøg ikke at skubbe ned til 5K tempo—det er for svært på dette tidspunkt i sæsonen—du vil bygge til det.
bakker
Du vil se en masse bakker., De er designet til at opbygge strøm og give en god platform, før du går ind i et større fokus på hastighed og 5K mål tempo træning. Hit disse bakker hårdt, med fokus på at løbe op ad bakke med perfekt form og skubbe dig selv. Tidlig træning kræver en gåtur ned opsving, senere træning kan du jogge ned igen.,
Tidsbestemte Intervaller
Intervaller for 3:00, 5:00, 7:00 er designet til at køre på din 5K tempo eller lidt hurtigere end din race pace (op til 15 sekunder/km hurtigere). Disse træningsprogrammer kan være intense og kræver, at du giver betydeligt fokus på bedring i dagene efter. Approach disse træning med en ID.om skrider hver indsats, så du kører hurtigere og hurtigere med hver gentagelse vs. forsøger at gå ud hårdt og bare ‘hænge på.,’
HS Begynder Sommeren Uddannelse
HS Mellemliggende Sommer Træning
HS Avancerede Sommeren Uddannelse