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Das Sommertraining ist für den Cross Country-Erfolg unerlässlich. Wenn Sie im Herbst ohne Ausdauer und Kraft auftauchen, verbringen Sie entweder den größten Teil der Saison damit, Platz eins zu erreichen, oder Sie werden schnell verletzt, wenn Sie Workouts versuchen, für die Sie nicht bereit sind., Aber Sommerlauf muss nicht—und sollte nicht-schwierig und stressig sein. Dies ist eine Zeit, um Ihren Körper allmählich aufzubauen. Woche für Woche werden Sie das Gefühl haben, dass das Laufen einfacher wird und Sie mit weniger Aufwand länger und schneller werden.
Im Folgenden finden Sie drei Pläne, die sich auf die Weiterentwicklung der Athleten während der Sommersaison in Vorbereitung auf die Herbst-Langlaufsaison konzentrieren. Eine ist für brandneue Läufer (Anfänger), eine für Läufer, die ein bis zwei Jahre lang unter dem Gürtel laufen mussten (Mittelstufe oder „Anfänger“) und eine für Oberklassemänner, die jedes Jahr trainiert und fortgeschritten sind (Fortgeschritten).,
Diese Pläne wurden entwickelt, um Athleten für den Rest der Saison aufzustellen, die sie vor sich haben—was in kurzer Zeit zu mehreren Rennen führen wird. Schnelle Arbeit und sehr dichte Workouts sind nicht in diesen Plänen enthalten, da Sie aufgereiht und trainiert werden müssen, um die größte Arbeit in den nächsten 2-3 Monaten zu bewältigen, während Sie sich auf die Meisterschaftssaison im Oktober und November vorbereiten.,
Wenn Sie einige seit dem Ende der Strecke ausgeführt haben, springen Sie zu einer Woche, die Roughy widerspiegelt, wie viel Sie regelmäßig getan haben. Seien Sie ehrlich und beginnen Sie im Zweifelsfall mit einer einfacheren Woche und Fortschritten. Wenn Sie gerade erst mit dem Sommerlauf beginnen, beginnen Sie am Anfang. Machen Sie sich keine Sorgen, die Wochen vor Beginn des Cross Country-Trainings zu „beenden“ —der Punkt ist die Entwicklung, um Ihre Startfitness voranzutreiben. Das Schlimmste wäre, dass Sie vor Saisonbeginn erschöpft oder verletzt sind.,
HS Anfänger Sommertraining
HS Mittelstufe Sommertraining
HS Fortgeschrittenes Sommertraining
Wenn Sie sich die Pläne ansehen, beachten Sie diese Prinzipien:
Ein Fokus auf Basis
Halten Sie Ihre aeroben Läufe in einem Konversationstempo und beenden Sie diese Läufe mit viel Energie für die folgenden Tage Training oder laufen. Aerobe Bemühungen laufen zu hart besiegen den Zweck des gesamten Plans und untergraben Ihre Saison kommen Oktober und November. Langsamere, einfache Läufe sind so konzipiert, dass Sie Kapazität aufbauen und verlangen, dass Sie langsam laufen, damit Sie Ihr Gesamtvolumen aufbauen können.,
Progression Long Runs
Sobald Sie eine großartige Basis aufgebaut haben, möchten Sie Ihre Fähigkeit aufbauen, den Gang zu wechseln und schnell zu rennen, wenn Sie müde sind. In der Lage zu sein, Ihre Beine umzudrehen, während Sie einen langen Lauf beenden, wird Ihnen helfen, in dieser letzten Meile eines 5K schnell zu laufen. Progressionen zur Schwelle bedeutet, das Tempo der letzten Meilen eines langen Laufs auf eine Anstrengung zu drücken, die sich wie 7-8 auf einer Skala von 10 anfühlt. Versuchen Sie nicht, auf 5K Tempo zu drücken—das ist zu schwer zu diesem Zeitpunkt in der Saison—Sie werden darauf aufbauen.
Hügel
Sie werden viele Hügel sehen., Sie wurden entwickelt, um Kraft aufzubauen und eine großartige Plattform zu bieten, bevor Sie sich stärker auf Speed-und 5K-Goal-Pace-Workouts konzentrieren. Schlagen Sie diese Hügel hart, konzentrieren Sie sich darauf, mit perfekter Form bergauf zu laufen und sich selbst zu drücken. Frühe Workouts erfordern eine Erholung nach unten, spätere Workouts können Sie wieder nach unten joggen.,
Zeitgesteuerte Intervalle
Intervalle für 3:00, 5:00, 7:00 sind so konzipiert, dass sie in Ihrem 5K-Tempo oder etwas schneller als Ihr Renntempo laufen (bis zu 15 Sekunden / Meile schneller). Diese Workouts können intensiv sein und erfordern, dass Sie sich in den folgenden Tagen stark auf die Genesung konzentrieren. Nähern Sie sich diesen Workouts mit einer Idee, jede Anstrengung voranzutreiben, so dass Sie mit jeder Wiederholung schneller und schneller laufen, anstatt zu versuchen, hart auszugehen und einfach “ festzuhalten.,‘
HS Anfänger Sommertraining
HS Mittelstufe Sommertraining
HS Fortgeschrittenes Sommertraining