få hela historien gratis
för att fortsätta läsa den här historien och upptäcka mer som det, skapa ditt gratis konto.
har du redan en inloggning?
Logga in
sommarträning är viktigt för framgång över hela landet. Om du dyker upp på hösten utan en bas av uthållighet och styrka, kommer du antingen att spendera det mesta av säsongen att komma till ruta ett, eller du kommer snabbt att bli skadad när du försöker träning du inte är redo för., Men sommarlöpning behöver inte—och borde inte-vara svårt och stressigt. Det här är en tid för att gradvis bygga din kropp. Vecka för vecka Du kommer att känna kör få lättare och du kommer att gå längre och snabbare med mindre ansträngning.
nedan hittar du tre planer fokuserade på progressiva idrottare under sommarsäsongen som förberedelse för hösten Cross country säsongen. En är för helt nya löpare( nybörjare), en för löpare som har haft en till två års distanslöpning under sina bälten (mellanliggande eller ”nybörjare”) och en för överklassmän som har tränat och avancerat varje år (avancerad).,
dessa planer är utformade för att rada idrottare upp för resten av säsongen de har framför dem—vilket kommer att överensstämma med flera raser på kort tid. Hastighet arbete och mycket tät träning är inte i dessa planer, eftersom du måste vara uppradade och utbildade för att hantera det största arbetet under de kommande 2-3 månaderna som du förbereder för mästerskapet säsongen i oktober och November.,
om du har kört några sedan spåret slutade, hoppa fram till en vecka som roughy speglar hur mycket du har gjort regelbundet. Var ärlig, och om du är osäker, börja med en enklare vecka och framsteg. Om du bara börjar din sommarlöpning, börja i början. Oroa dig inte om ”efterbehandling” veckorna innan cross country praktiken börjar-poängen är utveckling för att främja din Start fitness. Det värsta resultatet skulle vara att du är utsliten eller skadad innan säsongen börjar.,
HS nybörjare sommarträning
HS mellanliggande sommarträning
HS avancerad sommarträning
När du tittar på planerna, hålla dessa principer i åtanke:
ett fokus på bas
Håll dina aeroba körningar i en konversationstakt, avsluta dessa körningar med mycket energi för följande dagar träning eller körning. Aeroba ansträngningar kör för hårt besegra syftet med hela planen och undergräva din säsong kommer Oktober och November. Långsammare, enkla körningar är utformade för att bygga kapacitet och kräva att du kör långsamt så att du kan bygga din totala volym.,
Progression långa körningar
När du har byggt en bra bas, du kommer att vilja bygga din förmåga att byta växlar och springa fort när du är trött. Att kunna få dina ben att vända om när du avslutar en lång körning hjälper dig att springa snabbt i den sista milen av en 5K.framsteg till tröskel innebär att du trycker på takten i de sista miles av en lång körning till en ansträngning som känns som 7-8 på en skala av 10. Försök inte att trycka ner till 5K takt-det är för svårt vid denna tidpunkt under säsongen-du kommer att bygga till det.
kullar
Du kommer att se många kullar., De är utformade för att bygga kraft och ge en bra plattform innan du går in i ett större fokus på hastighet och 5K mål takt träning. Hit dessa kullar hårt, med fokus på att köra uppför med perfekt form och driver dig själv. Tidiga träningspass kräver en promenad ner återhämtning, senare träning du kan jogga tillbaka ner.,
tidsintervaller
intervall för 3:00, 5:00, 7:00 är utformade för att köras i din 5K takt eller något snabbare än din ras takt (upp till 15 sekund/mil snabbare). Dessa träningspass kan vara intensiv och kräver att du ger stort fokus på återhämtning under de följande dagarna. Närma sig dessa träningspass med en idé om att gå vidare varje ansträngning så att du kör snabbare och snabbare med varje repetition vs. försöker gå ut hårt och bara ” hänga på.,’
HS nybörjare sommar utbildning
HS mellanliggande sommar utbildning
HS avancerad sommar utbildning