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L’allenamento estivo è essenziale per il successo del cross country. Se ti presenti in autunno senza una base di resistenza e forza, passerai la maggior parte della stagione al punto di partenza, o ti farai male rapidamente mentre provi gli allenamenti per cui non sei pronto., Ma la corsa estiva non deve-e non dovrebbe – essere difficile e stressante. Questo è un momento per costruire gradualmente il tuo corpo. Settimana dopo settimana ti sentirai correre più facile e andrai più a lungo e più velocemente con meno sforzo.
Qui di seguito troverete tre piani focalizzati sulla progressione atleti per tutta la stagione estiva in preparazione per la stagione di fondo autunno. Uno è per i nuovi corridori (Principiante), uno per i corridori che hanno avuto uno o due anni di distanza in esecuzione sotto le cinture (Intermedio o “Novizio”) e uno per gli uomini di classe superiore che si sono allenati e avanzati ogni anno (Avanzato).,
Questi piani sono progettati per linea di atleti per il resto della stagione, hanno di fronte a loro—che sarà coerente di più gare in un breve lasso di tempo. Il lavoro veloce e gli allenamenti altamente densi non sono in questi piani, perché devi essere allineato e addestrato per gestire il lavoro più grande nei prossimi 2-3 mesi mentre ti prepari per la stagione del campionato in ottobre e novembre.,
Se hai eseguito alcuni da quando è terminata la traccia, salta in avanti a una settimana che rispecchia roughy quanto hai fatto regolarmente. Sii onesto e, in caso di dubbio, inizia con una settimana e un progresso più facili. Se stai appena iniziando la tua corsa estiva, inizia dall’inizio. Non preoccuparti di “finire” le settimane prima che inizi la pratica del cross country—il punto è lo sviluppo per far avanzare la tua forma fisica iniziale. Il risultato peggiore sarebbe che sei usurato o ferito prima dell’inizio della stagione.,
HS Beginner Summer Training
HS Intermediate Summer Training
HS Advanced Summer Training
Mentre guardi i piani, tieni a mente questi principi:
Un focus sulla base
Mantieni le tue corse aerobiche a un ritmo conversazionale, finendo queste corse con molta energia per i seguenti giorni di allenamento o corsa. Sforzi aerobici eseguire troppo duro sconfiggere lo scopo di tutto il piano e minare la vostra stagione venire ottobre e novembre. Le corse più lente e semplici sono progettate per aumentare la capacità e richiedere che si esegua lentamente in modo da poter costruire il volume complessivo.,
Progressione Long Runs
Una volta che hai costruito una grande base, si vuole costruire la vostra capacità di cambiare marcia e correre veloce quando sei stanco. Essere in grado di far girare le gambe mentre finisci una lunga corsa ti aiuterà a correre veloce in quell’ultimo miglio di un 5K. Progressioni alla soglia significa spingere il ritmo delle ultime miglia di una lunga corsa a uno sforzo che sembra 7-8 su una scala di 10. Non cercare di spingere verso il basso per 5K ritmo—che è troppo difficile a questo punto della stagione—si costruirà a questo.
Colline
Vedrete un sacco di colline., Essi sono progettati per costruire il potere e fornire una grande piattaforma prima di entrare in una maggiore attenzione sulla velocità e 5K obiettivo ritmo allenamenti. Colpisci duramente queste colline, concentrandoti sulla corsa in salita con forma perfetta e spingendoti. I primi allenamenti richiedono una passeggiata verso il basso di recupero, dopo gli allenamenti si può fare jogging di nuovo verso il basso.,
gli Intervalli di tempo
Intervalli per 3:00, 5:00, 7:00 sono progettate per essere eseguito a 5K ritmo o leggermente più veloce il ritmo di gara (fino a 15 secondi/miglio più veloce). Questi allenamenti possono essere intensi e richiedono di dare notevole attenzione al recupero nei giorni successivi. Approccio questi allenamenti con l’idea di progredire ogni sforzo in modo che si esegue sempre più velocemente con ogni ripetizione vs. cercando di uscire duro e solo ‘appendere.,’
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