obțineți povestea completă gratuit
pentru a continua să citiți această poveste și să descoperiți mai multe, creați-vă contul gratuit.
aveți deja un login?
autentificare
pregătirea de vară este esențială pentru succesul la nivel național. Dacă vă prezentați în toamnă fără o bază de rezistență și forță, fie veți petrece cea mai mare parte a sezonului ajungând la un pătrat, fie veți fi răniți rapid în timp ce încercați antrenamente pentru care nu sunteți pregătiți., Dar alergarea de vară nu trebuie—și nu ar trebui-să fie dificilă și stresantă. Acesta este un moment pentru construirea treptată a corpului. Săptămână de săptămână veți simți că alergați mai ușor și veți merge mai mult și mai repede, cu mai puțin efort.mai jos veți găsi trei planuri axate pe progresul sportivilor pe tot parcursul sezonului de vară, în pregătirea pentru sezonul de toamnă. Unul este pentru alergătorii de brand nou( începători), unul pentru alergătorii care au avut unul până la doi ani de alergare la distanță sub centurile lor (intermediar sau „Novice”) și unul pentru clasa superioară care s-au antrenat și au avansat în fiecare an (avansat).,
Aceste planuri sunt concepute pentru linia de sportivi pentru restul sezonului au în fața lor—care va consistent de mai multe curse într-un interval scurt de timp. Viteza de lucru și antrenamentele extrem de dense nu sunt în aceste planuri, deoarece trebuie să fii aliniat și instruit pentru a gestiona cea mai mare muncă în următoarele 2-3 luni, pe măsură ce te pregătești pentru sezonul campionatului din octombrie și noiembrie.,
dacă ați rulat unele de când s-a încheiat piesa, săriți înainte la o săptămână care reflectă dur cât de mult ați făcut în mod regulat. Fii sincer și, dacă ai îndoieli, începe cu o săptămână și un progres mai ușor. Dacă începeți doar alergarea de vară, începeți de la început. Nu vă faceți griji cu privire la” finalizarea ” săptămânilor înainte de începerea practicii de fond—ideea este dezvoltarea pentru a vă avansa starea de fitness inițială. Cel mai rău rezultat ar fi că sunteți uzat sau rănit înainte de începerea sezonului.,pe măsură ce vă uitați la planuri, țineți cont de aceste principii:
un accent pe bază
păstrați alergările aerobice într-un ritm conversațional, terminând aceste alergări cu multă energie pentru următoarele zile de antrenament sau alergare. Eforturile aerobice rula prea tare învinge scopul întregului plan și subminează sezonul vin octombrie și noiembrie. Rulările mai lente și mai ușoare sunt concepute pentru a construi capacitatea și a cere să rulați încet, astfel încât să vă puteți construi volumul total.,după ce ați construit o bază excelentă, veți dori să vă construiți capacitatea de a schimba angrenajele și de a alerga rapid atunci când sunteți obosit. Fiind capabil de a obține picioarele de cotitură peste cât sunt finisare termen lung vă va ajuta să rulați rapid în ultima milă de un 5K. Progresii să Prag înseamnă împingerea ritmul din ultimele câteva mile de un termen lung la un efort care se simte ca 7-8 pe o scara de la 10. Nu încercați să împingeți în jos la ritmul 5K—este prea greu în acest moment al sezonului—veți construi acest lucru.
dealuri
veți vedea o mulțime de dealuri., Acestea sunt concepute pentru a construi puterea și pentru a oferi o platformă excelentă înainte de a intra într-un accent mai mare pe viteza și antrenamentele de ritm 5K. Loviți aceste dealuri greu, concentrându-vă pe alergarea în sus cu o formă perfectă și împingându-vă. Antrenamentele timpurii necesită o plimbare în jos de recuperare, mai târziu antrenamente puteți jog înapoi în jos.,
Programare Intervale de timp
Intervale de timp pentru 3:00, 5:00, 7:00 sunt concepute pentru a fi rulat la 5K ritmul sau ușor mai rapid decât ritmul de cursă (până la 15 secunde/mile mai repede). Aceste antrenamente pot fi intense și necesită să vă concentrați considerabil asupra recuperării în zilele următoare. Abordați aceste antrenamente cu o idee de a progresa fiecare efort, astfel încât să alergați mai repede și mai repede cu fiecare repetare vs.încercând să ieșiți din greu și doar să vă agățați.,”
HS Training de vară începător
HS Training de vară intermediar
HS Advanced Summer Training