Un lat pulldown est l’un des meilleurs exercices pour cibler et construire des biceps et d’autres muscles. Mais de plus en plus de gens recherchent des alternatives.
Alors qu’un lat pulldown offre le meilleur en termes de renforcement musculaire cible, d’amélioration du développement musculaire et de développement global des muscles de l’épaule, c’est loin d’être une solution parfaite.,
Mal fait, un lat pulldown ou un bras droit pulldown peut se prêter à des blessures, en particulier à cause d’erreurs courantes telles que l’utilisation des avant-bras au lieu de votre dos; laisser vos coudes reculer, ou effectuer le lat pulldown trop rapidement.
L’autre problème? Les pulldowns Lat nécessitent un équipement d’exercice, généralement sous la forme d’une machine à poulie de câble (machine à tirer lat). Les machines à poulie de câble sont disponibles dans la plupart des gymnases, mais si vous n’avez pas d’abonnement à un gymnase, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas de machine à poulie de câble.,
Une machine à poulie de câble (machine à tirer vers le bas) coûte de quelques centaines à quelques milliers de dollars et peut être assez lourde et prendre beaucoup de place.
Alors que les pulldowns lat sont un excellent exercice, il y a un besoin d’alternatives. Dans cet article, nous vous couvrirons un guide des meilleures alternatives, puis vous donnerons des questions fréquemment posées sur les exercices lat pulldown.
Pull-Ups
Ce que l’exercice est
Le classique pull up est un aliment de base d’entraînement pour une raison. Comme un lat pulldown, les pullups ciblent principalement les muscles du dos., Généralement, effectuer une traction vers le haut nécessite trois étapes: la première position, où vous vous accrochez par le bas; la position médiane, lorsque vous tirez à mi-hauteur, et la position finale, lorsque votre menton dépasse la barre.
Afin de faire un pull-up approprié, vous devez saisir la barre avec les deux mains, la largeur des épaules, et accrocher avec les coudes vers l’extérieur.
Lorsque vous vous levez, votre dos doit être tenu fermement, mais vous devez vous assurer de ne pas trop tendre votre cou. Après que votre menton dépasse la barre, descendez pour l’achèvement d’un représentant.,
Les avantages
Les pullups sont bénéfiques à plusieurs égards. Pour un, lat pulldown, les pullups sont considérés comme un exercice composé, ce qui signifie qu’ils engagent plusieurs articulations et muscles à la fois, principalement pour le haut du corps et le dos. Contrairement à certains exercices du corps entier ou même du haut du corps, les pullups sont en fait considérés comme relativement doux pour les articulations.
Muscles ciblés
Les tractions ciblent principalement le haut du dos (Latissimus dorsi) ainsi que d’autres muscles de l’épaule et du biceps (tels que les pièges, les muscles le long de la colonne vertébrale, les muscles de l’omoplate et les muscles sous l’aisselle)., Comme vous pouvez le voir, tractions sont l’une des alternatives les plus simples à un lat pulldown.
Équipement requis
Les tractions nécessitent une barre de traction simple qui est non seulement largement disponible dans les gymnases, mais peut être facilement installée à la maison et coûte de moins de vingt dollars à une centaine.
Les inconvénients
Les tractions sont notoirement difficiles à effectuer si vous n’avez pas déjà la force du haut du corps, en particulier par rapport au poids global. Pour certains, il peut être un exercice difficile de commencer ou de progresser. Pour le meilleur ou pour le pire, ils ciblent principalement le haut du dos., Ceux qui cherchent à perdre un poids important devraient introduire pull ups plus tard.
Pull Haltère Déclin
Un pull haltère déclin est une autre alternative à un pulldown lat, et à bien des égards, il peut se sentir moins intimidant pour quiconque n’est pas habitué à l’équipement de gymnastique ou tout dans une machine. En fait, un haltère de déclin est un exercice que vous pouvez faire à la maison.
Quel est l’exercice
Un haltère de déclin est un exercice relativement simple où vous vous allongez sur un banc (déclin préféré) avec des haltères dans les deux mains., Afin d’effectuer l’exercice, les bras sont levés au-dessus de la poitrine inférieure, avec les coudes pliés lorsque vous abaissez l’haltère. Les bras doivent être maintenus parallèlement au sol, puis abaissés vers le bas.
Les avantages
Un pull d’haltère de déclin est considéré comme un exercice assez efficace pour la construction des muscles du haut du corps. Classé principalement comme un exercice” d’isolement » pour la poitrine, le pull à haltères decline présente certains avantages secondaires tels que les triceps et le lats.
Muscles ciblés
Cible principalement la poitrine, avec un travail secondaire sur les triceps et le lats.,
Équipement requis
Vous aurez besoin d’un bon ensemble d’haltères, dont le poids peut varier au fur et à mesure de votre progression, ainsi que d’un banc en déclin. Les deux sont des pièces relativement abordables pour l’équipement de gymnastique à domicile, et les deux peuvent être trouvés dans presque tous les environnements de gymnastique.
Les inconvénients
Comme il s’agit d’un exercice isolé, vous n’obtiendrez pas une synergie et un développement musculaire aussi robustes que vous le feriez avec lat pulldown. Il est également important de noter que combien vous bénéficiez d’un haltère de déclin est de la façon dont vous effectuez l’activité, et avec quelle précision.,
Lignes Kroc
Si vous êtes particulièrement préoccupé par la force de construction et de le faire sans nécessiter d’équipement de la machine, lignes Kroc peut être l’une des meilleures alternatives à un lat pulldown. Ils sont également assez personnalisables, ce qui signifie que vous pouvez ajuster à mesure que vous progressez en force.
Qu’est-ce que l’exercice
Les rangées de Kroc sont une forme de rangées d’haltères qui emploient généralement des poids plus lourds et sont effectuées courbées., Bien que vous puissiez décider ce qui a du sens pour vous, cet exercice a tendance à avoir de nombreux représentants, mais de petites zones à la fois, le plus souvent par séries de vingt.
Le gourou du fitness Matt Kroczaleski suggère une certaine technique: Lorsque vous commencez votre rep, laissez tomber vos épaules afin d’étirer vos muscles du dos. Lorsque vous levez les bras, vos omoplates, et non votre bras, devraient supporter la majeure partie du poids. Pour compléter un rep, l’haltère vient à votre cage thoracique, puis est ramené à la position d’origine.
Les Avantages
Kroc Lignes offrent un certain nombre d’avantages., L’un des plus remarquables–et différent d’un pulldown lat–est la formation de préhension. Les rangées de nœuds vous aident à établir une adhérence plus forte, et cet entraînement de préhension peut bien vous servir pour d’autres exercices. Il est également utile pour la force et la forme globales du dos.
Muscles ciblés
Comme alternative à un pulldown lat, les lignes Kroc sont souvent notées pour leurs avantages de renforcement musculaire du dos. Vous verrez une amélioration de la force, comme avec lat pulldown, dans latissimus dorsi, ainsi que des avantages secondaires pour les obliques, les biceps et les trapèzes.,
Équipement requis
Comme avec un haltère de déclin, c’est l’une des meilleures alternatives à un pulldown lat si vous économisez de l’espace à partir d’une machine encombrante. Cependant, étant donné que les lignes Kroc exigent des poids plus lourds, en fonction de votre niveau actuel, cela peut devenir plus coûteux. Encore, l’équipement est simple: des haltères et un banc réglable. Découvrez comment deux des marques d’haltères les plus populaires se comparent ici.
Les inconvénients
Cet exercice, puisqu’il est effectué penché, pourrait se prêter à plus de tension s’il est mal fait, ou avec quelqu’un sujet aux problèmes de dos., Bien que ce soit une excellente pratique d’entraînement à l’adhérence, c’est aussi un exercice où quelqu’un vous repère est une bonne idée.
Pulldowns de résistance élastique
Les pulldowns de résistance élastique font également partie de notre liste des meilleures alternatives de pulldown lat. Comme son nom l’indique, résistance élastique pulldowns impliquer élastiques pour fournir la résistance nécessaire pour obtenir certaines de ces force prestations.,
Qu’est-ce que l’exercice
Vous pouvez effectuer en utilisant une technique de préhension large ou étroite, mais la prémisse de base est que vous attrapez un élastique avec une main tout en utilisant l’autre pour fixer la porte autour du milieu de la bande.
Normalement, vous utiliserez également une ancre en mousse. L’activité se fait à genoux devant la porte en utilisant une position « poitrine vers le haut et vers l’extérieur ».
Vous pouvez voir comment effectuer cette activité ici:
Les Avantages
bien Évidemment, avec une résistance élastique pulldowns, vous obtenez beaucoup de résistance que vous effectuer des répétitions., La personnalisation de pouvoir effectuer des pulldowns à prise large et étroite est excellente, tout comme la possibilité de configurer cet exercice presque n’importe où. C’est particulièrement utile pour cibler les lats.
Muscles ciblés
Bien qu’un pulldown élastique ne fonctionne pas autant de groupes musculaires, il cible les lats si c’est un domaine d’intérêt et / ou de préoccupation. D’autres groupes de muscles travaillés comprennent les biceps et les épaules. C’est aussi quelque chose que n’importe qui peut faire efficacement, quel que soit le niveau de forme physique ou le poids global.,
Équipement nécessaire
Pour effectuer cette alternative de retrait lat, vous avez besoin d’une bande de résistance et d’une ancre en mousse, toutes deux peu coûteuses. Fait intéressant, cette activité est à bien des égards idéale pour un usage domestique.
Les inconvénients
Les pulldowns de résistance élastique, comparés à d’autres alternatives de pulldown lat, pourraient prendre une attention plus précise à apprendre, car les étapes pour les configurer sont différentes d’autres activités.,
Bien que les pulldowns à résistance élastique ciblent les lats, ils ne vous donnent pas le même entraînement complet et nuancé du haut du corps que le lat pulldown, il est donc préférable de mélanger cette activité avec d’autres entraînements du haut du corps.
TRX Pull-ups
TRX pullups sont l’une des alternatives moins connues, mais loué pour être plus amical à ceux qui commencent peut-être un programme de musculation. Ils sont également recherchés pour ceux qui n’ont pas accès à l’équipement nécessaire pour une dorsaux ou qui ne peuvent le faire traditionnel de pull-up.,
Quel est l’exercice
Considérez un TRX comme un type de pullup modifié. En fait, beaucoup utilisent TRX pullups comme un moyen de construire lentement la force et de se frayer un chemin jusqu’à effectuer des pullups traditionnels.
Pour faire ce pullup et lat pulldown alternative, vous devez tenir sur les poignées TRX de sorte que vos bras sont en avant et les genoux pliés à environ quatre-vingt-dix degrés. Afin d’obtenir un effet complet, vous devez presser les poignées tout en vous concentrant sur vos muscles abdominaux et le haut du corps.
Les avantages
Ce qui est génial avec un TRX pullup, c’est que plus peut le faire., Vous obtenez toujours une séance d’entraînement, et encore le renforcement, mais il ne nécessite pas autant de force du haut du corps, pour commencer. Pour beaucoup, cela peut ouvrir la voie à l’obtention du diplôme sur les tractions. Cela fonctionne également le noyau, sur lequel de nombreuses alternatives de pulldown lat ne se concentrent pas, c’est donc un bon exercice à inclure dans votre routine d’entraînement.
Muscles ciblés
Les TRX pullups ciblent particulièrement le noyau, ce qui signifie que vous pourrez travailler sur vos muscles abdominaux tout en constatant des améliorations progressives de la force du haut du corps.,
Équipement nécessaire
TRX pull-ups peuvent ne pas exiger aussi encombrant de l’équipement que pour un lat pulldown, mais ils nécessitent un équipement spécialisé néanmoins. Vous aurez besoin d’un kit de suspension TRX, vendu au détail autour d’une centaine de dollars.
Les inconvénients
C’est toujours un investissement, et encore une fois pourrait être considéré comme moins intuitif. Pour tous ceux qui peuvent déjà effectuer des tractions standard, ce n’est peut-être pas la meilleure alternative: la force du haut du corps est la principale cible du groupe musculaire.
Ai – je besoin d’alternatives à un pulldown lat?,
Sans aucun doute, il y a beaucoup à louer à propos de lat pull down. Cela dit, que vous ayez ou non besoin de trouver des alternatives dépend de votre style de vie, de votre accès et de votre budget. Alors qu’un lat pulldown peut être un excellent entraînement pour vos biceps (en plus des muscles lat), il a certainement quelques inconvénients.
Même si vous avez accès à un équipement de gymnastique approprié, il est également bon de varier vos entraînements de renforcement. Trouver les meilleures alternatives pour un lat pulldown peut améliorer le conditionnement général, réduire votre risque de blessure, et développer les muscles d’une manière plus nuancée.,
Donc, même si vous appréciez une séance d’entraînement lat pulldown, il est probable que vous bénéficierez de trouver certaines des meilleures alternatives.
Comment trouvez-vous les meilleures alternatives pour un pulldown lat?
Les meilleures alternatives pour un lat pulldown accompliront l’une des deux choses suivantes: soit elles imiteront principalement le mouvement et les avantages d’un lat pulldown, soit elles fourniront une sculpture musculaire plus ciblée.,
Bien que vous ne puissiez pas trouver un entraînement exactement comme un pulldown lat, les meilleures alternatives offriront de nombreux avantages similaires, et peuvent également s’avérer plus accessibles, à la fois en termes de niveau de compétence et d’équipement requis.
Que puis-je faire au lieu de tractions?
Souvent, les gens pensent aux pull–ups lorsqu’ils discutent des pulldowns lat et des alternatives-bien qu’il soit important de garder à l’esprit qu’un pulldown lat est différent d’un pull-up classique.
Il existe plusieurs alternatives, ce qui est utile de garder à l’esprit lorsque vous considérez que tout le monde ne peut pas faire un pull up ou le menton vers le haut., Bien que nous couvrirons de plus en plus en détail, certaines alternatives courantes incluent les tractions assistées; les tractions de bande; et travailler avec des poids d’autres manières.
Où acheter l’équipement
Presque tous ces équipements de gymnastique peuvent être achetés auprès d’une société de fournitures sportives, d’une chaîne ou de fournisseurs en ligne comme Amazon. Il est idéal de voir l’équipement en personne si vous investissez dans une machine.
FAQ sur les Pulldowns
Un lat pulldown ne fonctionne pas un, mais plusieurs muscles à la fois, c’est pourquoi il est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces pour un entraînement de renforcement total. Le muscle principal, latissimus dorsi, le muscle le plus proéminent dans le haut du corps/dos, chargé de l’extension et de l’abduction horizontale, et de la rotation du bras. En outre, un lat pulldown fonctionne biceps et avant-bras.
Un lat pulldown peut travailler plusieurs muscles à la fois, mais il est également considéré comme un exercice musculaire ciblé., Il est également dit d’encourager la synergie entre les différents groupes musculaires, ce qui signifie qu’ils se déplaceront plus efficacement et en conjonction les uns avec les autres. Ils peuvent également aider à soulager la douleur des problèmes courants associés à une mauvaise posture et à la cambrure, et, bien sûr, fournir les avantages généraux des entraînements musculaires (augmentation du taux métabolique et réduction des risques d’ostéoporose et d’arthrite).
Faire un lat pulldown correctement peut non seulement améliorer les avantages de l’entraînement, mais aussi prévenir les blessures., Lorsque vous utilisez la machine à poulie, vous devez amener votre poitrine à la barre avec vos coudes orientés vers le bas, avec votre menton abaissé juste autour de la barre. Il est également important de presser votre lats lorsque vous effectuez le retrait.
Un pull down debout combine deux exercices majeurs: le lat pull down avec la rangée assise. C’est toujours un travail musculaire très ciblé, mais vous ciblerez d’une manière différente de celle que vous le feriez avec lat pulldown, mais en construisant toujours des muscles dans le dos., Cet exercice modifié fonctionne en utilisant une barre à l’arrière du rack autour de la hauteur de la hanche et en utilisant une barre avec une large poignée.