un pulldown lat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru direcționarea și construirea bicepsului și a altor mușchi. Dar tot mai mulți oameni caută alternative.în timp ce un pulldown lat oferă cele mai bune rezultate în ceea ce privește întărirea musculară țintă, îmbunătățirea dezvoltării musculare și dezvoltarea generală a mușchilor umărului, este departe de a fi o soluție perfectă.,făcut incorect, un pulldown lat sau un pulldown drept al brațului se poate răni, în special din greșeli comune, cum ar fi utilizarea antebrațelor în loc de spate; lăsând coatele să meargă înapoi sau efectuând pulldown-ul lat prea repede.
cealaltă problemă? Pulldowns Lat necesită echipamente de exercițiu, de obicei, sub forma unei mașini de scripete de cablu (mașină pulldown lat). Mașini de scripete de cablu sunt disponibile la cele mai multe săli de sport, dar dacă nu aveți un membru sala de sport, există o bună șansă să nu aveți o mașină de scripete de cablu.,o mașină de scripete de cablu (trage în jos mașină) costă oriunde de la câteva sute la chiar câteva mii de dolari și poate fi destul de grele și să ia o mulțime de spațiu.deci, în timp ce pulldowns lat sunt un exercițiu excelent, este nevoie de alternative. În acest articol, vă vom acoperi un ghid pentru cele mai bune alternative și apoi vă vom oferi Întrebări frecvente despre exercițiile de tragere lat.
Pull-up-uri
ce exercițiu este
clasic trage în sus este un antrenament discontinue pentru un motiv. Ca un pulldown lat, pullup-urile vizează mai ales mușchii spatelui., În general, efectuarea unei trageri în sus necesită trei etape: prima poziție, unde atârnați de jos; poziția mijlocie, pe măsură ce trageți la jumătatea drumului și poziția finală, pe măsură ce bărbia depășește bara.pentru a face o tragere corectă, ar trebui să prindeți bara cu ambele mâini, lățimea umărului și să atârnați cu coatele orientate spre exterior.pe măsură ce vă trageți în sus, spatele trebuie ținut ferm, dar trebuie să vă asigurați că nu vă tensionați prea mult gâtul. După ce bărbia depășește bara, coborâți pentru finalizarea unui rep.,
beneficiile
Pullups sunt benefice într-un număr de moduri. Pentru unul, pulldown lat, pullups sunt considerate un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că se angajează mai multe articulații și mușchi simultan, mai ales pentru partea superioară a corpului și a spatelui. Spre deosebire de unele exerciții complete ale corpului sau chiar ale corpului superior, pullup-urile sunt de fapt considerate relativ blânde pe articulații.Pull-up-urile vizează în principal partea superioară a spatelui (Latissimus dorsi), precum și alți mușchi de umăr și bicep (cum ar fi capcanele; mușchii de-a lungul coloanei vertebrale; mușchii lamei umărului; și mușchii de sub axilă)., După cum puteți vedea, pull-up-urile sunt una dintre cele mai simple alternative la un pulldown lat.
echipament necesar
Pull-up-urile necesită o bară simplă de tragere, care nu este disponibilă numai pe scară largă în săli de sport, dar poate fi ușor instalată acasă și costă oriunde de la sub douăzeci de dolari până la aproximativ o sută.
dezavantajele
Pull-up-urile sunt notorii greu de realizat dacă nu aveți deja puterea superioară a corpului, în special în raport cu greutatea totală. Pentru unii, poate fi un exercițiu dificil de început sau de progres. Pentru mai bine sau mai rău, acestea vizează cea mai mare parte partea superioară a spatelui., Cei care doresc să-și piardă în greutate semnificative ar trebui să introducă trage up-uri mai târziu. un pulover de halteră de declin este o altă alternativă la un pulldown lat și, în multe feluri, se poate simți mai puțin intimidant pentru oricine nu este obișnuit cu echipamentele de gimnastică sau cu toate într-o singură mașină. De fapt, o gantere de declin este un exercițiu pe care îl puteți face chiar acasă.o halteră de declin este un exercițiu relativ simplu în care vă aflați pe o bancă (declinul preferat) cu gantere în ambele mâini., Pentru a efectua exercițiul, brațele sunt ridicate deasupra pieptului inferior, cu coatele îndoite în timp ce coborâți gantera. Brațele trebuie ținute paralel cu solul, apoi coborâte înapoi.
beneficiile
un pulover cu gantere de declin este considerat un exercițiu destul de eficient pentru construirea mușchilor din partea superioară a corpului. Clasificat mai ales ca un exercițiu de” izolare ” pentru piept, puloverul cu gantere de declin are unele beneficii secundare, cum ar fi tricepsul și lats.
mușchii vizați
vizează în primul rând pieptul, cu lucrări secundare asupra tricepsului și lats.,
echipament necesar
veți avea nevoie de un set bun de gantere, care pot varia în greutate ca progresul, precum și o bancă în declin. Ambele sunt piese relativ accesibile pentru echipamentele de gimnastică la domiciliu și ambele pot fi găsite în aproape orice sală de gimnastică.deoarece este un exercițiu izolat, nu veți obține la fel de robust de sinergie a corpului complet/ superior și de dezvoltare musculară, așa cum ați face cu Lat pulldown. De asemenea, este important să rețineți că cât de mult beneficiați de o gantere de declin este de la cât de bine desfășurați activitatea și cu ce precizie.,
Kroc Rows
dacă sunteți preocupat în special de rezistența clădirii și de a face acest lucru fără a necesita echipamente pentru mașini, rândurile Kroc pot fi una dintre cele mai bune alternative la un pulldown lat. Ele sunt, de asemenea, destul de personalizabile, ceea ce înseamnă că puteți ajusta pe măsură ce progresați în forță.rândurile Kroc sunt o formă de rânduri de gantere care folosesc de obicei greutăți mai grele și sunt executate îndoite., Deși puteți decide ce are sens pentru dvs., acest exercițiu tinde să aibă multe repetări, dar zone mici la un moment dat, cel mai frecvent în seturi de douăzeci.guru-ul de Fitness Matt Kroczaleski sugerează o anumită tehnică: pe măsură ce începeți rep-ul, aruncați-vă umerii astfel încât să vă întindeți mușchii spatelui. Pe măsură ce ridicați brațele, lamele umărului, nu brațul, ar trebui să poarte cea mai mare parte a greutății. Pentru a finaliza un rep, gantera vine în cușca dvs. și apoi este coborâtă în poziția inițială.
beneficiile
rândurile Kroc oferă o serie de beneficii., Unul dintre cele mai notabile–și diferit de un pulldown lat–este antrenamentul de prindere. Rândurile de noduri vă ajută să stabiliți o aderență mai puternică, iar acest antrenament de prindere vă poate servi bine pentru alte exerciții. De asemenea, este util pentru rezistența și forma generală a spatelui.
mușchii vizați
ca o alternativă la un pulldown lat, rândurile Kroc sunt adesea remarcate pentru beneficiile lor de construire a mușchilor din spate. Veți vedea o rezistență îmbunătățită, ca și în cazul Lat pulldown, în latissimus dorsi, precum și beneficii secundare pentru obliques, biceps și trapez.,ca și în cazul unei gantere de declin, aceasta este una dintre cele mai bune alternative la un pulldown lat dacă se economisește spațiu de la o mașină voluminoasă. Cu toate acestea, din moment ce rândurile Kroc necesită greutăți mai grele, în funcție de nivelul dvs. actual, s-ar putea obține mai multe prețuri. Totuși, echipamentul este simplu: gantere și o bancă reglabilă. Verificați cum se compară două dintre cele mai populare mărci de gantere aici.
dezavantajele
Acest exercițiu, deoarece este efectuat cocoșat, s-ar putea supune mai multor eforturi dacă este făcut în mod necorespunzător sau cu cineva predispus la probleme de spate., Deși este o practică excelentă de antrenament de prindere, acesta este, de asemenea, un exercițiu în care să ai pe cineva la fața locului este o idee bună.
Elastica Rezistenta Pulldowns
de Asemenea, de a face lista noastră de cele mai bune lat pulldown alternative este elastica rezistenta pulldowns. După cum sugerează și numele, pulldowns rezistență elastică implică benzi elastice pentru a oferi rezistența necesară pentru a obține unele dintre aceste beneficii de rezistență.,puteți efectua folosind o tehnică de prindere largă sau îngustă, dar premisa de bază este că apucați o bandă elastică cu o mână în timp ce utilizați cealaltă pentru a fixa ușa în jurul mijlocului benzii.
în mod normal, veți folosi și o ancoră din spumă. Activitatea se face din genunchi în fața ușii folosind o poziție „piept în sus și în afară”.puteți vedea cum să efectuați această activitate aici:
beneficiile
evident, cu pulldowns de rezistență elastică, obțineți o mulțime de rezistență pe măsură ce efectuați repetări., Personalizarea de a putea efectua atât trageri largi, cât și înguste de prindere este excelentă, la fel ca și capacitatea de a seta acest exercițiu aproape oriunde. Este deosebit de util pentru direcționarea lats.în timp ce un pulldown elastic poate să nu funcționeze la fel de multe grupuri musculare, acesta vizează lats dacă aceasta este o zonă de interes și/sau îngrijorare. Alte grupuri de mușchi lucrate includ bicepsul și umerii. Este, de asemenea, ceva ce oricine poate face în mod eficient, indiferent de nivelul general de fitness sau greutate.,
echipament necesar
pentru a efectua această alternativă de tragere lat, aveți nevoie de o bandă de rezistență și o ancoră de spumă, ambele ieftine. Interesant este că această activitate este în multe privințe ideală pentru uz casnic.
dezavantajele
pulldowns rezistență elastică, în comparație cu alte alternative pulldown lat, ar putea lua o atenție mai precisă pentru a învăța, ca pașii pentru a le configura sunt spre deosebire de alte activități.,
în Timp ce elastica rezistenta pulldowns țintă lats, ei nu-ți dau același completă și nuanțată antrenament partea superioară a corpului ca lat pulldown, așa că cel mai bine este să se amestecă această activitate cu alte superioară a corpului antrenamente.
TRX Pull-up-uri
TRX pullups sunt una dintre cele mai puțin cunoscute alternative dar lăudat pentru a fi mai prietenos pentru cei poate începe un program de puterea de formare. De asemenea, sunt căutate pentru cei care nu au acces la echipamentul necesar pentru un pulldown lat sau care nu pot face un pull-up tradițional.,
ce exercițiu este
gândiți-vă la un TRX ca un tip de pullup modificat. De fapt, mulți folosesc tragerile TRX ca o modalitate de a construi încet puterea și de a-și face drumul până la efectuarea tragerilor tradiționale.pentru a face această alternativă pullup și Lat pulldown, trebuie să vă țineți de mânerele TRX, astfel încât brațele să fie înainte și genunchii îndoiți la aproximativ nouăzeci de grade. Pentru a obține un efect complet, trebuie să strângeți mânerele în timp ce vă concentrați asupra mușchilor abdominali și a corpului superior.
beneficiile
Ce este minunat la o extragere TRX este că mai mult o poate face., Încă mai faci un antrenament și încă te consolidezi, dar nu necesită atât de multă forță superioară a corpului, pentru început. Pentru mulți, poate deschide calea spre absolvirea tragerilor. De asemenea, funcționează nucleul, pe care multe alternative Lat pulldown nu se concentrează, deci este un exercițiu bun de inclus în rutina de antrenament.pullup-urile TRX vizează nucleul în special, ceea ce înseamnă că veți putea lucra asupra mușchilor abdominali, în timp ce veți vedea, de asemenea, îmbunătățiri incrementale ale forței superioare a corpului.,
echipamentele necesare
pull-up-urile TRX nu pot necesita echipamente la fel de voluminoase ca pentru un pulldown lat, dar necesită totuși echipamente specializate. Veți avea nevoie de un kit de suspensie TRX, cu amănuntul în jur de o sută de dolari.
dezavantajele
este încă o investiție și din nou ar putea fi considerată mai puțin intuitivă. Pentru oricine poate efectua deja trageri standard, este posibil să nu fie cea mai bună alternativă este forța superioară a corpului este principala țintă a grupului muscular.
am nevoie de alternative la un pulldown lat?,
fără îndoială, există multe de lăudat despre lat trage coborâșuri. Acestea fiind spuse, dacă trebuie sau nu să găsiți alternative depinde de stilul dvs. de viață, de acces și de buget. În timp ce un pulldown lat poate fi un antrenament excelent pentru biceps (în plus față de mușchii lat), cu siguranță are unele dezavantaje.chiar dacă aveți acces la echipamente de gimnastică adecvate, este de asemenea bine să vă modificați antrenamentele de întărire. Găsirea celor mai bune alternative pentru un pulldown lat poate îmbunătăți condiționarea generală, poate reduce riscul de rănire și poate dezvolta mușchii într-un mod mai nuanțat.,deci ,chiar dacă vă bucurați de un antrenament Lat pulldown, este posibil să beneficiați de găsirea unora dintre cele mai bune alternative.
cum Găsiți cele mai bune alternative pentru un pulldown lat?
cele mai bune alternative pentru un pulldown lat vor realiza unul dintre cele două lucruri: fie vor imita în cea mai mare parte mișcarea și beneficiile unui pulldown lat, fie vor oferi o sculptură musculară mai orientată.,deși nu puteți găsi un antrenament exact ca un pulldown lat, cele mai bune alternative vor oferi multe beneficii similare și se pot dovedi, de asemenea, mai accesibile, atât în ceea ce privește nivelul de calificare, cât și echipamentul necesar.
ce pot face în loc de trage up-uri?adesea, oamenii se gândesc la trage-up–uri atunci când discută pulldowns lat și alternative-deși este important să rețineți că un pulldown lat este diferit de un clasic trage în sus.există mai multe alternative, ceea ce este util să țineți cont atunci când considerați că nu toată lumea poate face o tragere în sus sau bărbia în sus., În timp ce vom acoperi mai mult și mai în detaliu, unele alternative comune includ asistate trage up-uri; banda trage coborâșuri; și de lucru cu greutăți în alte moduri. aproape toate aceste echipamente de gimnastică pot fi achiziționate printr-o companie de aprovizionare sportivă, lanț sau furnizori online precum Amazon. Este ideal pentru a vedea echipamentul în persoană în cazul în care investesc într-o mașină.
Întrebări frecvente despre Pulldowns
ce mușchi funcționează pulldown lat?,
un pulldown lat nu funcționează unul, ci mai mulți mușchi simultan, motiv pentru care este considerat printre exercițiile mai eficiente pentru un antrenament total de întărire. Mușchiul principal, latissimus dorsi, cel mai proeminent mușchi din partea superioară a corpului/spatelui, însărcinat cu extensia și răpirea orizontală și rotirea brațului. În plus, un pulldown lat funcționează biceps și antebrațe.
pentru ce sunt bune pulldowns lat?
un pulldown lat poate lucra mai mulți mușchi simultan, dar este, de asemenea, considerat exercițiu muscular vizat., De asemenea, se spune că încurajează sinergia între diferite grupuri musculare, ceea ce înseamnă că se vor mișca mai eficient și împreună unul cu celălalt. De asemenea, ele pot ajuta la ameliorarea durerii de la problemele comune asociate cu postura slabă și hunching și, desigur, oferă beneficiile generale ale antrenamentelor musculare (rata metabolică crescută și riscurile reduse pentru osteoporoză și artrită).
cum faci un pulldown lat corect?
a face un pulldown lat în mod corespunzător nu numai că poate îmbunătăți beneficiile antrenamentului, dar poate preveni rănirea., În timp ce utilizați mașina de scripete, ar trebui să vă aduceți pieptul la bară cu coatele orientate drept în jos, cu bărbia coborâtă chiar în jurul barei. De asemenea, este important să vă strângeți lats în timp ce efectuați deplasarea.
ce este un pulldown în picioare?un pulldown în picioare combină două exerciții majore: lat trage în jos cu rândul așezat. Este încă o muncă musculară foarte orientată, dar veți viza într-un mod diferit decât ați face-o cu Lat pulldown, dar încă construiți mușchii în spate., Acest exercițiu modificat funcționează folosind o barbell pe partea din spate a rack-ului în jurul înălțimii șoldului și folosind o bară cu o prindere largă.
un pulldown lat nu funcționează unul, ci mai mulți mușchi simultan, motiv pentru care este considerat printre exercițiile mai eficiente pentru un antrenament total de întărire. Mușchiul principal, latissimus dorsi, cel mai proeminent mușchi din partea superioară a corpului/spatelui, însărcinat cu extensia și răpirea orizontală și rotirea brațului. În plus, un pulldown lat funcționează biceps și antebrațe.
un pulldown lat poate lucra mai mulți mușchi simultan, dar este, de asemenea, considerat exercițiu muscular vizat., De asemenea, se spune că încurajează sinergia între diferite grupuri musculare, ceea ce înseamnă că se vor mișca mai eficient și împreună unul cu celălalt. De asemenea, ele pot ajuta la ameliorarea durerii de la problemele comune asociate cu postura slabă și hunching și, desigur, oferă beneficiile generale ale antrenamentelor musculare (rata metabolică crescută și riscurile reduse pentru osteoporoză și artrită).
a face un pulldown lat în mod corespunzător nu numai că poate îmbunătăți beneficiile antrenamentului, dar poate preveni rănirea., În timp ce utilizați mașina de scripete, ar trebui să vă aduceți pieptul la bară cu coatele orientate drept în jos, cu bărbia coborâtă chiar în jurul barei. De asemenea, este important să vă strângeți lats în timp ce efectuați deplasarea.