En lat pulldown er en af de bedste øvelser for målretning og bygning biceps og andre muskler. Men flere og flere mennesker leder efter alternativer.
mens en lat pulldo .n tilbyder det bedste med hensyn til målmuskelforstærkning, forbedring af muskeludvikling og overordnet udvikling af skuldermuskler, er det langt fra en perfekt løsning.,
Gjort forkert, en lat pulldown eller straight arm pulldown kan låne sig til skade, især fra almindelige fejl, som ved hjælp af underarmene i stedet for din ryg, så dine albuer gå baglæns, eller som udfører lat pulldown for hurtigt.
det andet problem? Lat pulldo .ns kræver Træningsudstyr, normalt i form af en kabel remskive maskine (lat pulldo .n maskine). Kabel remskive maskiner er tilgængelige på de fleste fitnesscentre, men hvis du ikke har en gym medlemskab, der er en god chance for du ikke har en kabel remskive maskine.,
en kabel remskive maskine (pull do .n maskine) koster alt fra et par hundrede til endda et par tusinde dollars og kan være ret tung og tage meget plads.
så mens lat pulldo .ns er en fremragende øvelse, er der behov for alternativer. I denne artikel vil vi dække dig en guide til de bedste alternativer, og derefter give dig ofte stillede spørgsmål om lat pulldown øvelser.
Pull-Ups
Hvad øvelsen er
Den klassiske trække op er en fast bestanddel af træningen for en grund. Ligesom en lat pulldo .n, pullups meste målrette rygmuskler., Generelt kræver udførelse af en pull up tre faser: den første position, hvor du hænger fra bunden; midtpositionen, når du trækker halvvejs op, og den endelige position, da din hage overstiger stangen.
for at gøre en ordentlig pull-up, bør du greb baren med begge hænder, skulderbredde fra hinanden, og hænge med albuer vender ud.
Når du trækker dig op, skal ryggen holdes fast, men du skal sørge for ikke at spænde din hals for meget. Når din hage overstiger stangen, skal du komme ned for færdiggørelsen af en rep.,
fordelene
Pullups er gavnlige på en række måder. For en, lat pulldo .n, pullups betragtes som en sammensat øvelse, hvilket betyder, at de engagerer flere led og muskler på oncen gang, mest for overkroppen og ryggen. I modsætning til nogle øvelser i hele kroppen eller endda overkroppen betragtes pullups faktisk som relativt blide mod leddene.
muskler målrettet
Pull-ups er primært målrettet mod øvre ryg (Latissimus dorsi) såvel som andre skulder-og bicep-muskler (såsom fælder, muskler langs rygsøjlen, skulderbladmuskler og muskler under armhulen)., Som du kan se, pull-ups er en af de mest ligetil alternativer til en lat pulldown.
nødvendigt udstyr
Pull-ups kræver en simpel pull up bar, der ikke kun er bredt tilgængelig i fitnesscentre, men kan nemt installeres derhjemme og koster alt fra under tyve dollars til omkring hundrede.
ulemperne
Pull-ups er notorisk svære at udføre, hvis du ikke allerede har overkroppens styrke, især i forhold til den samlede vægt. For nogle kan det være en vanskelig øvelse at starte med eller fremskridt. For bedre eller værre er de mest målrettet mod overkroppen., De, der ønsker at kaste betydelig vægt, bør introducere pull ups senere.
Decline Dumbbell Trække Over
Et fald dumbbell pullover er et andet alternativ til en lat pulldown, og på mange måder, det kan føle sig mindre skræmmende for enhver, der ikke er vant til fitness-udstyr eller udstyr, alt i én maskine. Faktisk er en tilbagegang håndvægt en øvelse, du kan gøre lige hjemme.
hvad øvelsen er
en tilbagegang håndvægt er en relativt simpel øvelse, hvor du ligger på en bænk (Afvis foretrukket) med håndvægte i begge hænder., For at udføre øvelsen hæves armene over det nederste bryst, med albuer bøjet, når du sænker håndvægten. Arme skal holdes parallelt med jorden og derefter sænkes ned igen.
fordelene
en tilbagegang dumbbell pullover betragtes som en ret effektiv øvelse til opbygning af overkroppens muskler. Klassificeret mest som en” isolation ” øvelse for brystet, har tilbagegang dumbbell pullover nogle sekundære fordele som triceps og lats.
muskler målrettet
er primært rettet mod brystet med sekundært arbejde på triceps og lats.,
nødvendigt udstyr
Du har brug for et godt sæt håndvægte, som kan variere i vægt som dine fremskridt, samt en faldende bænk. Begge er relativt overkommelige stykker til hjemmetræningsudstyr, og begge kan findes i næsten enhver gymnastikindstilling.
Ulemper
Da det er en isoleret øvelse, vil du ikke få så fyldestgørende et full-body/ overkroppen synergi og muskel udvikling, som du ville i forbindelse med lat pulldown. Det er også vigtigt at bemærke, at hvor meget du nyder godt af en tilbagegang håndvægt er fra hvor godt du udfører aktiviteten, og med hvilken præcision.,
Kroc Rows
Hvis du er specielt bekymret for, med opbygning af styrke og at gøre det uden at dette kræver en maskine, udstyr, Kroc Rows kan være et af de bedste alternativer til en lat pulldown. De er også temmelig tilpasses, hvilket betyder at du kan justere som du fremskridt i styrke.
hvad øvelsen er
Kroc rækker er en form for håndvægte rækker, der typisk anvender tungere vægte og udføres bøjet over., Selvom du kan beslutte, hvad der giver mening for dig, har denne øvelse en tendens til at have mange reps, men små områder ad gangen, oftest i sæt på tyve.
Fitness guru Matt Kroc .aleski foreslår en bestemt teknik: når du begynder din rep, slip dine skuldre, så du strækker dine rygmuskler. Når du løfter dine arme, skal dine skulderblade, ikke din arm, bære det meste af vægten. For at fuldføre en rep kommer håndvægten til dit ribbur og sænkes derefter til den oprindelige position.
fordelene
Kroc rækker tilbyder en række fordele., En af de mest bemærkelsesværdige–og forskellig fra en lat pulldo .n–er greb træning. Knude rækker hjælper dig med at etablere et stærkere greb, og at grebstræning kan tjene dig godt til andre øvelser. Det er også nyttigt for den samlede rygstyrke og form.
Muskler Målrettet
Som et alternativ til en lat pulldown, Kroc Rows er ofte kendt for deres ryg muskel-bygning fordele. Du vil se forbedret styrke, som med lat pulldown, i latissimus dorsi, såvel som sekundære ydelser til den obliques, biceps, og trapezius.,
udstyr, der kræves
ligesom med en tilbagegang håndvægt, dette en af de bedste alternativer til en lat pulldo .n hvis spare plads fra en voluminøs maskine er bekymret. Men da Kroc rækker kræver tungere vægte, afhængigt af dit nuværende niveau, kan det blive mere pricy. Alligevel er udstyret simpelt: håndvægte og en justerbar bænk. Se, hvordan to af de mest populære håndvægtsmærker sammenligner her.
ulemperne
denne øvelse, da den udføres foroverbøjet, kan låne sig til mere belastning, hvis det gøres forkert eller med nogen, der er tilbøjelige til at bakke problemer., Selv om det er en fremragende greb træning praksis, dette er også en øvelse, hvor at have nogen spot du er en god id..
Elastisk Modstand Pulldowns
Også gøre vores liste for bedste lat pulldown alternativer er elastisk modstand pulldowns. Som navnet antyder, elastisk modstand pulldo .ns involvere elastiske bånd til at give den nødvendige modstand for at få nogle af disse styrke fordele.,
Hvad øvelsen er
Du kan udføre ved hjælp af et bredt eller smalt greb teknik, men den grundlæggende forudsætning er, at du fat i en elastik med den ene hånd, mens du bruger den anden til at sikre døren omkring midten af båndet.
normalt bruger du også et skumanker. Aktiviteten udføres ved at knæle foran døren ved hjælp af en ‘bryst op og ud’ position.
Du kan se, hvordan du udfører denne aktivitet her:
fordelene
Det er klart, at med elastiske modstandstrækninger får du masser af modstand, når du udfører reps., Tilpasningen af at være i stand til at udføre både brede og smalle greb pulldo .ns er fremragende, ligesom evnen til at indstille denne øvelse næsten hvor som helst. Det er især nyttigt til målretning af lats.
muskler målrettet
mens en elastisk pulldo .n muligvis ikke fungerer så mange muskelgrupper, målretter den lats, hvis det er et område af interesse og / eller bekymring. Andre muskler grupper arbejdede omfatter biceps og skuldre. Det er også noget, enhver kan gøre effektivt, uanset det samlede fitnessniveau eller vægt.,
nødvendigt udstyr
for at udføre dette Lat pulldo .n-alternativ har du brug for et modstandsbånd og skumanker, begge billige. Interessant nok er denne aktivitet på mange måder ideel til hjemmebrug.
Ulemper
Elastisk modstand pulldowns, sammenlignet med andre lat pulldown alternativer, kunne drage mere præcise opmærksomhed at lære, da de trin, til at sætte dem op er i modsætning til andre aktiviteter.,
Mens elastisk modstand pulldowns mål lats, de behøver ikke give dig den samme fulde og nuanceret træning af overkroppen som lat pulldown, så det er bedst at blande denne aktivitet med andre overkroppen træning.
TRX Pull-ups
TRX pullups er en af de mindre kendte alternativer, men rost for at være mere venlig over for dem, der måske starter et styrketræning program. De er også eftertragtede for dem, der ikke har adgang til det nødvendige udstyr til en lat pulldo .n eller som ikke kan gøre en traditionel pull-up.,
hvad øvelsen er
tænk på en tr.som en type modificeret pullup. Faktisk bruger mange TR.pullups som en måde at langsomt opbygge styrke og arbejde sig op til at udføre traditionelle pullups.
for at gøre dette pullup og lat pulldo .n alternativ, skal du holde fast i tr.håndtagene, så dine arme er fremad og knæene bøjet omkring halvfems grader. For at få en fuld effekt skal du klemme håndtagene, mens du fokuserer på dine mavemuskler og overkrop.
fordelene
hvad der er godt ved en TR.pullup er, at flere kan gøre det., Du får stadig en træning i og styrker stadig, men det kræver ikke så meget overkroppsstyrke til at begynde med. For mange kan det bane vejen for eksamen på pull-ups. Det virker også kernen, som mange lat pulldo .n alternativer ikke fokuserer på, så det er en god øvelse at inkludere med din træningsrutine.
muskler målrettet
TR.pullups målrette kernen især, hvilket betyder, at du vil være i stand til at arbejde på dine mavemuskler, mens du også ser trinvise forbedringer af overkroppens styrke.,
nødvendigt udstyr
TR.pull-ups kræver muligvis ikke så stort udstyr som for en lat pulldo .n, men de kræver ikke desto mindre specialudstyr. Du skal bruge en TR.suspension kit, detailhandel omkring hundrede dollars.
ulemperne
det er stadig en investering, og igen kunne betragtes som mindre intuitiv. For alle, der allerede kan udføre standard pull ups, kan det ikke være det bedste alternativ er overkroppen styrke er den vigtigste muskelgruppe mål.
har jeg brug for alternativer til en lat pulldo ?n?,
Uden tvivl, at der er meget at rose om, lat pull downs. Når det er sagt, uanset om du har brug for at finde alternativer, afhænger af din livsstil, adgang og budget. Mens en lat pulldo .n kan være en god træning for dine biceps (ud over lat muskler), har det helt sikkert nogle ulemper.
selvom du har adgang til ordentligt træningsudstyr, er det også godt at variere dine styrketræning. At finde de bedste alternativer til en lat pulldo .n kan forbedre den samlede konditionering, reducere din risiko for skade og udvikle muskler på en mere nuanceret måde.,så selvom du nyder en lat pulldo .n træning, er chancerne for, at du vil drage fordel af at finde nogle af de bedste alternativer.
Hvordan finder du de bedste alternativer til en lat pulldo ?n?
De bedste alternativer til en lat pulldown vil udføre en af to ting: enten er de for det meste vil efterligne bevægelsen af og fordelene ved en lat pulldown, eller give mere målrettet muskel sculpting.,
selvom du ikke kan finde en træning præcis som en lat pulldo .n, vil de bedste alternativer give mange lignende fordele og kan også vise sig mere tilgængelige, både hvad angår færdighedsniveau og udstyr, der kræves.
Hvad kan jeg gøre i stedet for pull ups?
Ofte, folk tror, pull ups, når vi diskuterer lat pulldowns og alternativer–selvom det er vigtigt at huske på, at en lat pulldown er anderledes end en klassisk trække op.
Der er flere alternativer, som er nyttige at huske på, når man tænker på, at ikke alle kan gøre en pull up eller chin up., Mens vi vil dække mere og mere detaljeret, nogle almindelige alternativer omfatter assisterede pull ups; band pull do .ns; og arbejde med vægte på andre måder.
Hvor kan man købe udstyret
næsten alt dette træningsudstyr kan købes gennem et sportsforsyningsfirma, kæde eller online leverandører som Ama .on. Det er ideelt at se udstyret personligt, hvis man investerer i en maskine.
ofte stillede spørgsmål om Pulldo ?ns
en lat pulldo .n virker ikke en, men flere muskler på .n gang, hvorfor det betragtes som blandt de mere effektive øvelser til en total styrketræning. Hovedmusklen, latissimus dorsi, den mest fremtrædende muskel i overkroppen/ryggen, der har til opgave at forlænge og vandret bortførelse og dreje armen. Derudover fungerer en lat pulldo .n biceps og underarme.
en lat pulldo .n kan arbejde mange muskler på .n gang, men det betragtes også som målrettet muskeløvelse., Det siges også at fremme synergi mellem forskellige muskelgrupper, hvilket betyder, at de vil bevæge sig mere effektivt og i forbindelse med hinanden. De kan også hjælpe med at lette smerter fra almindelige problemer forbundet med dårlig kropsholdning og hunching, og, selvfølgelig, give de generelle fordele ved muskel træning (øget stofskifte og reducerede risici for osteoporose og gigt).
at gøre en lat pulldo .n korrekt kan ikke kun forbedre træningsfordele, men forhindre skade., Mens du bruger remskivemaskinen, skal du bringe brystet til baren med albuerne vendt lige ned, med din hage sænket lige rundt om baren. Det er også vigtigt at presse dine lats, når du udfører pulldo .n.
en stående pulldo .n kombinerer to store øvelser: lattræk ned med den siddende række. Det er stadig meget målrettet muskelarbejde, men du vil målrette på en anden måde end du ville gøre med lat pulldo .n, men stadig opbygge muskler i ryggen., Denne modificerede øvelse virker ved at bruge en vægtstang på bagsiden af stativet omkring hoftehøjden og ved hjælp af en stang med et bredt greb.