a lat pulldown is one of the best exercises for targeting and building biceps and other muscles. Mas cada vez mais pessoas procuram alternativas.enquanto um Lat pulldown oferece o melhor em termos de fortalecimento muscular alvo, melhorando o desenvolvimento muscular, e desenvolvimento geral dos músculos do ombro, está longe de ser uma solução perfeita.,feito incorretamente, um lat pulldown ou straight arm pulldown pode se emprestar a lesões, especialmente de erros comuns como usar antebraços em vez de suas costas; deixar seus cotovelos ir para trás, ou executar o lat pulldown muito rapidamente.o outro problema? As ventilações Lat requerem equipamento de exercício, geralmente sob a forma de uma máquina de roldanas de cabo (máquina lat pulldown). Máquinas de roldanas de cabo estão disponíveis na maioria dos ginásios, mas se você não tem um ginásio, há uma boa chance de você não tem uma máquina de roldanas de cabo.,
uma máquina de roldanas de cabo (puxar para baixo máquina) custa em qualquer lugar de algumas centenas até mesmo alguns milhares de dólares e pode ser bastante pesado e ocupar um monte de espaço.por isso, enquanto as pulsações de lat são um excelente exercício, há necessidade de alternativas. Neste artigo, vamos cobrir – lhe um guia para as melhores alternativas e, em seguida, dar-lhe perguntas frequentes sobre os exercícios Lat pulldown.
flexões
o exercício é
a flexão clássica é um exercício básico por uma razão. Como uma queda de latência, os pulsos atingem principalmente os músculos das costas., Geralmente, a realização de uma elevação requer três etapas: a primeira posição, onde você se pendura do fundo; a posição média, como você puxa metade para cima, e a posição final, como seu queixo excede a barra.
A fim de fazer uma flexão adequada, você deve agarrar a barra com ambas as mãos, largura do ombro à parte, e pendurar com os cotovelos voltados para fora.à medida que se puxa para cima, as costas devem ser mantidas firmemente, mas deve assegurar-se de que não tensa demasiado o pescoço. Depois do teu queixo exceder a barra, desce para a conclusão de um representante.,
os benefícios
Pullups são benéficos de várias maneiras. Para um, lat pulldown, pullups são considerados um exercício composto, o que significa que eles envolvem múltiplas articulações e músculos ao mesmo tempo, principalmente para a parte superior do corpo e costas. Ao contrário de alguns exercícios do corpo inteiro ou até mesmo da parte superior do corpo, os pullups são realmente considerados relativamente suaves nas articulações.
músculos visados
flexões visam principalmente a parte superior das costas (Latissimus dorsi), bem como outros músculos do ombro e do Bíceps (tais como as armadilhas, músculos ao longo da coluna, músculos da lâmina do ombro e músculos sob a axila)., Como você pode ver, pull-ups são uma das alternativas mais diretas para a frente a um pulldown lat.
equipamentos necessários
Pull-ups requerem uma barra de flexão simples que não só está amplamente disponível em ginásios, mas pode ser facilmente instalado em casa e custo em qualquer lugar de menos de vinte dólares a cerca de cem.
as desvantagens
as flexões são notoriamente difíceis de executar se não tiver já a força da parte superior do corpo, especialmente em relação ao peso total. Para alguns, pode ser um exercício difícil de começar ou progredir. Para o bem ou para o mal, a maioria aponta para a parte superior das costas., Aqueles que querem perder peso significativo devem introduzir flexões mais tarde.
Recusar Alter encostar
Um declínio pullover com halteres é outra alternativa para um lat pulldown, e de muitas maneiras, ele pode se sentir menos assustador para quem não está habituado a equipamentos de ginástica ou tudo em uma máquina. Na verdade, um haltere em declínio é um exercício que se pode fazer em casa.
o que é o exercício
um haltere em declínio é um exercício relativamente simples onde você se deita em um banco (preferido para declinar) com halterofilias em ambas as mãos., A fim de realizar o exercício, os braços são levantados acima do peito inferior, com cotovelos dobrados à medida que você baixa o haltere. Os braços devem ser mantidos paralelos ao chão, e depois baixados para baixo.
os benefícios
um pullover dumbell declínio é considerado um exercício bastante eficaz para a construção de músculos superiores do corpo. Classificado principalmente como um exercício de” isolamento ” para o peito, o declínio pullover de halteres tem alguns benefícios secundários, tais como tríceps e lats.
músculos direccionados
destina-se principalmente ao peito, com trabalho secundário sobre os tríceps e lats.,
equipamento necessário
você vai precisar de um bom conjunto de halteres, que pode variar em peso como o seu progresso, bem como um banco em declínio. Ambos são peças relativamente acessíveis para equipamentos de ginástica em casa, e ambos podem ser encontrados em quase qualquer configuração de ginásio.
as desvantagens
Uma vez que é um exercício isolado, você não vai ficar tão robusto de uma sinergia corpo-inteiro/ superior do corpo e desenvolvimento muscular como você faria com Lat pulldown. Também é importante notar que o quanto você se beneficia de um haltere em declínio é de quão bem você executa a atividade, e com que precisão.,
Kroc Rows
Se estiver especialmente preocupado com a força de construção e fazê-lo sem necessitar de equipamento de máquina, as linhas de Kroc podem ser uma das melhores alternativas a uma queda de lat. Eles também são bastante personalizáveis, o que significa que você pode ajustar à medida que você progride em força.
What the exercise is
Kroc Rows are a form of dumbell rows that typically employ heavier weights and are performed bent over., Embora você possa decidir o que faz sentido para você, este exercício tende a ter muitos reps, mas pequenas áreas de cada vez, mais comumente em conjuntos de vinte.o guru de Fitness Matt Kroczaleski sugere uma certa técnica: ao começar a sua rep, largue os ombros para esticar os músculos das costas. Ao levantar os braços, as omoplatas, não o braço, devem carregar a maior parte do peso. Para completar um rep, o haltere vem para a caixa torácica e, em seguida, é abaixado para a posição original.
os benefícios
linhas Kroc oferecem uma série de benefícios., Um dos mais notáveis–e diferente de um Lat pulldown–é o treinamento de aderência. Linhas de nó ajudá-lo a estabelecer uma aderência mais forte, e esse treinamento de aderência pode servir-lhe bem para outros exercícios. Também é útil para a força total de costas e forma.
músculos direccionados
como uma alternativa a um pulldown lat, as linhas de Kroc são frequentemente notadas pelos seus benefícios de musculação nas costas. Você verá uma força melhorada, como com lat pulldown, em latissimus dorsi, bem como benefícios secundários para os oblíquos, bíceps e trapézio.,este é um dos melhores métodos para reduzir o lat se se tratar de poupar espaço a partir de uma máquina volumosa. No entanto, uma vez que as linhas Kroc exigem pesos mais pesados, dependendo do seu nível atual, ele pode ficar mais pricy. Ainda assim, o equipamento é simples: halteres e um banco ajustável. Veja como duas das marcas de halteres mais populares se comparam aqui.
the Downsides
This exercise, since it’s performed curved over, could lend itself to more strain if done improprierly, or with someone propenso to back issues., Embora seja uma excelente prática de treinamento de aderência, este também é um exercício onde ter alguém spot você é uma boa idéia.
Elastic Resistance Pulldowns
also making our list for best lat pulldown alternatives is elastic resistance pulldowns. Como o nome indica, pulsações de resistência elástica envolvem bandas elásticas para fornecer a resistência necessária, a fim de obter alguns desses benefícios de força.,
o que é o exercício é
você pode executar usando uma técnica de aderência larga ou estreita, mas a premissa básica é que você pega uma faixa elástica com uma mão, enquanto usa a outra para segurar a porta em torno do meio da banda.normalmente, também vai usar uma âncora de espuma. A atividade é feita ajoelhando-se em frente da porta usando uma posição de “peito para cima e para fora”.
pode ver como realizar esta actividade aqui:
os benefícios
obviamente, com colapsos de resistência elástica, está a obter muita resistência à medida que executa reps., A personalização de ser capaz de executar pulsações de aperto largas e estreitas é excelente, como é a capacidade de configurar este exercício quase em qualquer lugar. É especialmente útil para atingir lats.apesar de um pulldown elástico não funcionar como muitos grupos musculares, ele atinge lats se essa é uma área de interesse e / ou preocupação. Outros grupos de músculos trabalhados incluem os bíceps e ombros. Também é algo que qualquer um pode fazer de forma eficaz, independentemente do nível geral de aptidão ou peso., o equipamento necessário para executar esta alternativa lat pulldown, você precisa de uma banda de resistência e âncora de espuma, ambos baratos. Curiosamente, esta actividade é, em muitos aspectos, ideal para uso doméstico.
as desvantagens
Elastic resistance pulldowns, em comparação com outras alternativas lat pulldown, poderia ter uma atenção mais precisa para aprender, uma vez que os passos para configurá-los são diferentes de outras atividades.,enquanto a resistência elástica colhe lats-alvo, não lhe dão o mesmo treino completo e nuanceado da parte superior do corpo que o lat pulldown, por isso é melhor misturar esta actividade com outros exercícios da parte superior do corpo.
TRX Pull-ups
TRX pullups são uma das menos conhecidas alternativas, mas elogiou por ser mais amigável para aqueles que, talvez, iniciar um programa de treinamento de força. Eles também são procurados por aqueles que não têm acesso ao equipamento necessário para um Lat pulldown ou que não podem fazer um pull-up tradicional.,
What the exercise is
Think of a TRX as a type of modified pullup. Na verdade, muitos usam os pullups TRX como uma maneira de lentamente construir força e trabalhar o seu caminho até a realização de pullups tradicionais.
para fazer esta alternativa de pullup e lat pulldown, você precisa segurar os cabos TRX para que seus braços sejam para a frente e joelhos dobrados em torno de noventa graus. A fim de obter um efeito completo, você tem que apertar as pegas enquanto se concentra em seus músculos abdominais e parte superior do corpo.
os benefícios
o que é bom sobre um pullup TRX é que mais pode fazê-lo., Você ainda está fazendo exercício, e ainda fortalecendo, mas não requer tanta força na parte superior do corpo, para começar. Para muitos, pode preparar o caminho para se formar em flexões. Ele também funciona o núcleo, em que muitas alternativas Lat pulldown não se concentram, por isso é um bom exercício para incluir com sua rotina de treino.os músculos direccionados para os pulsos TRX visam especialmente o núcleo, o que significa que será capaz de trabalhar nos músculos abdominais, ao mesmo tempo que vê melhorias incrementais na força da parte superior do corpo.,as flexões TRX podem não exigir equipamento tão volumoso como para uma descarga de lat, mas requerem equipamento especializado. Vais precisar de um kit de suspensão TRX, a vender cerca de 100 dólares.
as desvantagens
é ainda um investimento, e novamente pode ser considerado menos intuitivo. Para qualquer um que já pode realizar elevações padrão, pode não ser a melhor alternativa é a força superior do corpo é o principal alvo do grupo muscular.preciso de alternativas a um pulldown de lat?,
em dúvida, há muito a elogiar sobre os puxões de lat. Dito isto, se você precisa ou não encontrar alternativas depende do seu estilo de vida, Acesso e orçamento. Enquanto um Lat pulldown pode ser um grande exercício para seus bíceps (além de músculos lat), ele certamente tem algumas desvantagens.
mesmo que você tenha acesso a equipamento de ginástica adequado, também é bom para variar seus exercícios de fortalecimento. Encontrar as melhores alternativas para um Lat pulldown pode melhorar o condicionamento geral, reduzir o risco de lesão, e desenvolver músculos de uma forma mais matizada.,
assim, mesmo que você desfrute de um exercício lat pulldown, é provável que você vai se beneficiar de encontrar algumas das melhores alternativas.
como você encontra as melhores alternativas para um pulldown lat?
as melhores alternativas para um pulldown lat irá realizar uma de duas coisas: ou eles irão imitar principalmente o movimento e os benefícios de um pulldown lat, ou fornecer uma escultura muscular mais direcionada.,
embora você não possa encontrar um exercício exatamente como um pulldown lat, as melhores alternativas irão proporcionar muitos benefícios semelhantes, e também podem ser mais acessíveis, tanto em termos de nível de habilidade e equipamentos necessários.o que posso fazer em vez de puxar?
muitas vezes, as pessoas pensam em flexões ao discutir pulldowns lat e alternativas–embora seja importante ter em mente que um pulldown lat é diferente de um pull up clássico.
Existem várias alternativas, o que é útil ter em mente quando você considera que nem todo mundo pode fazer um puxar para cima ou queixo para cima., Enquanto nós vamos cobrir mais e em mais detalhes, algumas alternativas comuns incluem elevações assistidas; puxões de banda; e trabalhar com pesos de outras maneiras. quase todo este equipamento de ginástica pode ser comprado através de uma empresa de fornecimento de esportes, cadeia ou fornecedores online como a Amazon. É ideal para ver o equipamento pessoalmente se investir em uma máquina.
FAQ ‘ s About Pulldowns
um pulldown em pé combina dois exercícios principais: o lat puxar para baixo com a fila sentada. Ainda é um trabalho muscular muito direccionado, mas você vai estar a apontar de uma forma diferente do que faria com o lat pulldown, mas ainda a construir músculos nas costas., Este exercício modificado funciona usando uma barra na parte de trás do rack em torno da altura da anca e usando uma barra com um aperto largo.