Ein lat pulldown ist eine der besten übungen für die Ausrichtung und Gebäude Bizeps und andere Muskeln. Aber immer mehr Menschen suchen nach Alternativen.
Während ein Lat Pulldown das Beste in Bezug auf die Stärkung der Zielmuskulatur, die Verbesserung der Muskelentwicklung und die allgemeine Entwicklung der Schultermuskulatur bietet, ist es bei weitem keine perfekte Lösung.,
Falsch gemacht, kann ein Lat-Pulldown oder ein gerader Arm-Pulldown zu Verletzungen führen, insbesondere durch häufige Fehler wie die Verwendung von Unterarmen anstelle des Rückens; Ellbogen nach hinten gehen lassen oder den Lat-Pulldown zu schnell ausführen.
Das andere problem? Lat Pulldowns erfordern Trainingsgeräte, in der Regel in Form einer Kabelriemenscheibe Maschine (Lat Pulldown-Maschine). Seilrollenmaschinen sind in den meisten Fitnessstudios erhältlich, aber wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, besteht eine gute Chance, dass Sie keine Seilrollenmaschine haben.,
Eine Seilrollenmaschine (Pull Down Machine) kostet zwischen einigen hundert und sogar einigen tausend Dollar und kann ziemlich schwer sein und viel Platz beanspruchen.
Während Lat Pulldowns eine ausgezeichnete Übung sind, gibt es einen Bedarf an Alternativen. In diesem Artikel geben wir Ihnen einen Leitfaden zu den besten Alternativen und geben Ihnen dann häufig gestellte Fragen zu den Pulldown-Übungen.
Klimmzüge
Was die Übung ist
Das klassische Hochziehen ist aus einem bestimmten Grund ein Grundnahrungsmittel. Wie ein Lat Pulldown zielen Pullups hauptsächlich auf die Rückenmuskulatur ab., Im Allgemeinen erfordert das Ausführen eines Pulls drei Stufen: die erste Position, an der Sie von unten hängen; die mittlere Position, wenn Sie auf halbem Weg nach oben ziehen, und die letzte Position, wenn Ihr Kinn die Stange überschreitet.
Um ein richtiges Hochziehen durchzuführen, sollten Sie die Stange mit beiden Händen schulterbreit auseinander greifen und mit den Ellbogen nach außen hängen.
Wenn Sie sich hochziehen, sollte Ihr Rücken festgehalten werden, aber Sie sollten darauf achten, Ihren Nacken nicht zu sehr zu verspannen. Nachdem Ihr Kinn die Bar überschreitet, kommen Sie für den Abschluss eines Rep nach unten.,
Die Vorteile
Pullups sind in mehrfacher Hinsicht von Vorteil. Zum einen werden Pulldown-Pullups als zusammengesetzte Übung angesehen, dh sie greifen mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig an, hauptsächlich für den Oberkörper und den Rücken. Im Gegensatz zu einigen Ganzkörperübungen oder sogar Oberkörperübungen gelten Pullups als relativ gelenkschonend.
Muskeln Gezielt
Klimmzüge zielen in erster Linie auf den oberen Rücken (Latissimus dorsi) sowie andere Schulter-und Bizepsmuskeln (wie die Fallen; Muskeln entlang der Wirbelsäule; Schulterblattmuskeln; und Muskeln unter der Achselhöhle)., Wie Sie sehen können, sind Klimmzüge eine der einfachsten Alternativen zu einem Lat Pulldown.
Erforderliche Ausrüstung
Klimmzüge erfordern eine einfache Klimmzugstange, die nicht nur in Fitnessstudios weit verbreitet ist, sondern auch leicht zu Hause installiert werden kann und überall von unter zwanzig Dollar bis etwa einhundert kostet.
Die Nachteile
Klimmzüge sind notorisch schwer durchzuführen, wenn Sie nicht bereits über die Kraft des Oberkörpers verfügen, insbesondere im Verhältnis zum Gesamtgewicht. Für einige kann es eine schwierige Übung sein, mit oder Fortschritt zu beginnen. Zum Guten oder Schlechten zielen sie meistens auf den oberen Rücken., Diejenigen, die beträchtliches Gewicht verlieren möchten, sollten später Klimmzüge einführen.
Decline Dumbbell Pull Over
Ein Decline dumbbell Pullover ist eine weitere Alternative zu einem Lat Pulldown, und in vielerlei Hinsicht kann es sich für jeden, der nicht an Fitnessgeräte oder alles in einem Gerät gewöhnt ist, weniger einschüchternd anfühlen. In der Tat ist eine kurze Hantel eine Übung, die Sie direkt zu Hause machen können.
Was die Übung ist
Eine Abnahme Hantel ist eine relativ einfache Übung, wo Sie auf einer Bank liegen (Rückgang bevorzugt) mit Hanteln in beiden Händen., Um die Übung durchzuführen, werden die Arme über die untere Brust angehoben, wobei die Ellbogen beim Absenken der Hantel gebeugt sind. Die Arme sollten parallel zum Boden gehalten und dann wieder abgesenkt werden.
Die Vorteile
Ein kurzer Hantelpullover gilt als ziemlich effektive Übung zum Aufbau von Oberkörpermuskeln. Klassifiziert vor allem als „Isolation“ Übung für die Brust, hat der Rückgang Hantel Pullover einige sekundäre Vorteile wie Trizeps und Lats.
Muskeln Gezielt
zielt in erster Linie auf die Brust, mit sekundärer Arbeit am Trizeps und Lats.,
Erforderliche Ausrüstung
Sie benötigen einen guten Satz Hanteln, deren Gewicht im Laufe Ihres Fortschritts variieren kann, sowie eine rückläufige Bank. Beide sind relativ erschwingliche Stücke für Fitnessgeräte zu Hause, und beide können in fast jedem Fitnessstudio gefunden werden.
Die Nachteile
Da es sich um eine isolierte Übung handelt, werden Sie nicht so stark von einer Ganzkörper- / Oberkörpersynergie und Muskelentwicklung profitieren wie bei lat Pulldown. Es ist auch wichtig zu beachten, dass, wie viel Sie von einem Rückgang Hantel profitieren davon, wie gut Sie die Aktivität durchführen, und mit welcher Präzision.,
Kroc-Zeilen
Wenn Sie sich besonders mit der Gebäudestärke befassen und dies ohne Maschinenausrüstung tun, können Kroc-Zeilen eine der besten Alternativen zu einem Lat-Pulldown sein. Sie sind auch ziemlich anpassbar, was bedeutet, dass Sie anpassen können, wie Sie in der Stärke Fortschritte.
Was die Übung ist
Kroc-Reihen sind eine Form von Kurzhantelreihen, die typischerweise schwerere Gewichte verwenden und gebeugt ausgeführt werden., Obwohl Sie entscheiden können, was für Sie sinnvoll ist, hat diese Übung in der Regel viele Wiederholungen, aber kleine Bereiche gleichzeitig, am häufigsten in Gruppen von zwanzig.
Fitness-Guru Matt Kroczaleski schlägt eine bestimmte Technik vor: Wenn Sie Ihre Übungen beginnen, lassen Sie Ihre Schultern fallen, so dass Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen. Wenn Sie Ihre Arme heben, sollten Ihre Schulterblätter, nicht Ihr Arm, den größten Teil des Gewichts tragen. Um eine Rep zu vervollständigen, kommt die Hantel zu Ihrem Brustkorb und wird dann in die ursprüngliche Position abgesenkt.
Die Vorteile
Kroc Zeilen bieten eine Reihe von Vorteilen., Einer der bemerkenswertesten-und unterscheidet sich von einem Lat Pulldown – ist Grifftraining. Knotenreihen helfen Ihnen, einen stärkeren Griff zu erreichen, und dieses Grifftraining kann Ihnen auch für andere Übungen dienen. Es ist auch hilfreich für die allgemeine Rückenstärke und Form.
Muskeln Gezielte
Als alternative zu einem lat pulldown, Kroc Reihen sind oft bekannt für ihre zurück muskel-gebäude vorteile. Sie werden sehen, verbesserte Stärke, wie mit lat pulldown, in latissimus dorsi, sowie sekundäre Vorteile für die schrägen, Bizeps, und trapez.,
Erforderliche Ausrüstung
Wie bei einer normalen Hantel ist dies eine der besten Alternativen zu einem Lat Pulldown, wenn es um Platzeinsparungen vor einer sperrigen Maschine geht. Da Kroc-Reihen jedoch je nach aktuellem Niveau schwerere Gewichte erfordern, kann es teurer werden. Dennoch ist die Ausrüstung einfach: Hanteln und eine verstellbare Bank. Schauen Sie sich an, wie zwei der beliebtesten Hantelmarken hier vergleichen.
Die Nachteile
Diese Übung, da sie gebeugt ausgeführt wird, könnte sich bei unsachgemäßer Ausführung oder bei jemandem, der zu Rückenproblemen neigt, für mehr Belastung eignen., Während es eine ausgezeichnete Grifftrainingspraxis ist, ist dies auch eine Übung, bei der es eine gute Idee ist, jemanden vor Ort zu haben.
Elastische Widerstand Pulldowns
Auch unsere Liste für die besten lat pulldown Alternativen ist elastische Widerstand pulldowns. Wie der Name schon sagt, beinhalten elastische Widerstand Pulldowns elastische Bänder, um den Widerstand zu bieten, der benötigt wird, um einige dieser Festigkeitsvorteile zu erhalten.,
Was die Übung ist
Sie können eine breite oder schmale Grifftechnik verwenden, aber die Grundvoraussetzung ist, dass Sie ein Gummiband mit einer Hand greifen, während Sie die andere verwenden, um die Tür um die Mitte des Bandes zu sichern.
Normalerweise verwenden Sie auch einen Schaumanker. Die Aktivität erfolgt vom Knien vor der Tür mit einer „Brust auf und ab“ – Position.
Sie können hier sehen, wie Sie diese Aktivität ausführen:
Die Vorteile
Offensichtlich erhalten Sie bei Pulldowns mit elastischem Widerstand viel Widerstand, wenn Sie Wiederholungen ausführen., Die Möglichkeit, sowohl breite als auch schmale Griff-Pulldowns ausführen zu können, ist ausgezeichnet, ebenso wie die Möglichkeit, diese Übung fast überall einzurichten. Es ist besonders hilfreich für das Targeting von Lats.
Muskeln gezielt
Während ein elastischer Pulldown möglicherweise nicht so viele Muskelgruppen anspricht, zielt er auf Lats ab, wenn dies ein Bereich von Interesse und / oder Besorgnis ist. Andere Muskelgruppen gearbeitet sind der Bizeps und Schultern. Es ist auch etwas, was jeder effektiv tun kann, unabhängig von der allgemeinen Fitness oder Gewicht.,
Benötigte Ausrüstung
Um diese lat Pulldown Alternative durchführen zu können, benötigen Sie ein Widerstandsband und Schaumanker, beide preiswert. Interessanterweise ist diese Aktivität in vielerlei Hinsicht ideal für den Heimgebrauch.
Die Nachteile
Elastische widerstand pulldowns, im vergleich mit anderen elastischen pulldown alternativen, könnte nehmen mehr genaue aufmerksamkeit zu lernen, wie die schritte zu set sie up sind im gegensatz zu anderen aktivitäten.,
Während elastische Widerstands-Pulldowns auf Lats abzielen, erhalten Sie nicht das gleiche vollständige und nuancierte Oberkörpertraining wie Lat Pulldown, daher ist es am besten, diese Aktivität mit anderen Oberkörpertrainings zu mischen.
TRX Pull-ups
TRX Pullups sind eine der weniger bekannten Alternativen, werden jedoch dafür gelobt, dass sie freundlicher für diejenigen sind, die vielleicht ein Krafttraining beginnen. Sie sind auch für diejenigen gesucht, die keinen Zugang zu der Ausrüstung haben, die für einen Lat Pulldown benötigt wird oder die keinen traditionellen Pull-up machen können.,
Was die Übung ist
Stellen Sie sich einen TRX als eine Art modifizierten Pullup vor. Tatsächlich verwenden viele TRX-Pullups, um langsam Kraft aufzubauen und sich zur Durchführung traditioneller Pullups hochzuarbeiten.
Um diese Pullup-und Lat-Pulldown-Alternative durchzuführen, müssen Sie sich an den TRX-Griffen festhalten, so dass Ihre Arme nach vorne und die Knie um etwa neunzig Grad gebeugt sind. Um eine volle Wirkung zu erzielen, müssen Sie die Griffe zusammendrücken, während Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper konzentrieren.
Die Vorteile
Was an einem TRX-Pullup großartig ist, ist, dass mehr es kann., Sie trainieren immer noch und stärken sich immer noch, aber es erfordert zunächst nicht so viel Kraft des Oberkörpers. Für viele kann es den Weg zum Abschluss auf Klimmzüge ebnen. Es funktioniert auch den Kern, auf den sich viele Lat Pulldown-Alternativen nicht konzentrieren, daher ist es eine gute Übung, sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.
Muskeln gezielt
TRX-Pullups zielen besonders auf den Kern ab, was bedeutet, dass Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten und gleichzeitig inkrementelle Verbesserungen der Oberkörperkraft feststellen können.,
Benötigte Ausrüstung
TRX-Klimmzüge erfordern möglicherweise nicht so sperrige Ausrüstung wie für einen Lat-Pulldown, erfordern jedoch spezielle Ausrüstung. Sie benötigen ein TRX-Fahrwerksset, das rund hundert Dollar kostet.
Die Nachteile
Es ist immer noch eine Investition, und wieder könnte als weniger intuitiv angesehen werden. Für alle, die bereits Standard-Klimmzüge durchführen können, ist es möglicherweise nicht die beste Alternative, wenn die Oberkörperkraft das Hauptziel der Muskelgruppe ist.
Brauche ich Alternativen zu einem lat Pulldown?,
Ohne Zweifel, es gibt viel zu loben über lat pull downs. Das heißt, ob Sie Alternativen finden müssen oder nicht, hängt von Ihrem Lebensstil, Zugang und Budget ab. Während ein Lat Pulldown ein großartiges Training für Ihren Bizeps sein kann (zusätzlich zu Lat Muskeln), hat es sicherlich einige Nachteile.
Selbst wenn Sie Zugang zu den richtigen Fitnessgeräten haben, ist es auch gut, Ihr Kräftigungstraining zu variieren. Das Finden der besten Alternativen für einen Lat Pulldown kann die allgemeine Konditionierung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und die Muskeln nuancierter entwickeln.,
Selbst wenn Sie ein Lat Pulldown-Training genießen, werden Sie wahrscheinlich davon profitieren, einige der besten Alternativen zu finden.
So finden Sie die besten alternativen für eine lat-pulldown?
Die besten alternativen für eine lat-pulldown-schaffen werden, eines von zwei Dingen: entweder Sie werden vor allem imitieren die Bewegung und die Vorteile einer lat-pulldown, oder gezielter Muskel-sculpting.,
Während Sie ein Training nicht genau wie ein Lat Pulldown finden können, bieten die besten Alternativen viele ähnliche Vorteile und können sich auch als zugänglicher erweisen, sowohl in Bezug auf das Können als auch auf die erforderliche Ausrüstung.
Was kann ich anstelle von Klimmzügen tun?
Oft Leute denken, pull-ups, wenn Sie diskutieren, lat pulldowns und alternativen–aber es ist wichtig zu halten in Geist, dass eine lat-pulldown ist anders als bei einem klassischen pull-up.
Es gibt mehrere Alternativen, was hilfreich ist, wenn man bedenkt, dass nicht jeder einen Pull-up oder Kinn-up machen kann., Während wir mehr und detaillierter behandeln werden, umfassen einige gängige Alternativen unterstützte Klimmzüge; Band Pull Downs; und auf andere Weise mit Gewichten arbeiten.
Wo man die Ausrüstung kauft
Fast alle diese Fitnessgeräte können über ein Sportversorgungsunternehmen, eine Kette oder Online-Lieferanten wie Amazon gekauft werden. Es ist ideal, die Ausrüstung persönlich zu sehen, wenn Sie in eine Maschine investieren.
FAQ ‚ s Über Pulldowns
Ein Lat Pulldown funktioniert nicht nur eine, sondern mehrere Muskeln gleichzeitig, weshalb er zu den effektiveren Übungen für ein totales Kräftigungstraining gehört. Der Hauptmuskel, Latissimus dorsi, der prominenteste Muskel im Oberkörper / Rücken, der mit Streckung und horizontaler Abduktion und Drehen des Arms beauftragt ist. Darüber hinaus arbeitet ein Lat Pulldown Bizeps und Unterarme.
Eine lat pulldown kann viele Muskeln auf einmal arbeiten,aber es ist auch als gezielte Muskelübung., Es soll auch Synergien zwischen verschiedenen Muskelgruppen fördern, was bedeutet, dass sie sich effektiver und in Verbindung miteinander bewegen. Sie können auch dazu beitragen, Schmerzen durch häufige Probleme im Zusammenhang mit schlechter Körperhaltung und Beugen zu lindern, und bieten natürlich die allgemeinen Vorteile von Muskeltraining (erhöhte Stoffwechselrate und reduziertes Risiko für Osteoporose und Arthritis).
Wenn Sie einen Lat Pulldown richtig ausführen, können Sie nicht nur die Trainingsvorteile verbessern, sondern auch Verletzungen verhindern., Während Sie die Riemenscheibenmaschine verwenden, sollten Sie Ihre Brust mit den Ellbogen nach unten zur Stange bringen, wobei Ihr Kinn direkt um die Stange abgesenkt ist. Es ist auch wichtig, Ihre Lats zu drücken, während Sie den Pulldown ausführen.
Ein stehender Pulldown kombiniert zwei Hauptübungen: den Lat Pull Down mit der sitzenden Reihe. Es ist immer noch sehr gezielte Muskelarbeit, aber Sie werden auf eine andere Weise zielen als mit Lat Pulldown, aber immer noch Muskeln im Rücken aufbauen., Diese modifizierte Übung funktioniert mit einer Langhantel auf der Rückseite des Racks in Hüfthöhe und mit einer Stange mit breitem Griff.