a lat pulldown jest jednym z najlepszych ćwiczeń do kierowania i budowania bicepsów i innych mięśni. Ale coraz więcej ludzi szuka alternatyw.
podczas gdy lat pulldown oferuje najlepsze pod względem wzmocnienia mięśni docelowych, poprawy rozwoju mięśni i ogólnego rozwoju mięśni ramion, jest daleki od idealnego rozwiązania.,
wykonane nieprawidłowo, pulldown lat lub straight arm pulldown może przydać się do obrażeń, zwłaszcza z typowych błędów, takich jak używanie przedramion zamiast pleców; pozwalając łokcie iść do tyłu lub wykonując pulldown lat zbyt szybko.
drugi problem? Lat pulldowns wymagają sprzętu do ćwiczeń, zwykle w postaci maszyny z kółkiem linowym (lat pulldown machine). Maszyny do kół linowych są dostępne w większości siłowni, ale jeśli nie masz członkostwa w siłowni, istnieje duża szansa, że nie masz Maszyny do kół linowych.,
maszyna do ściągania kabli (pull down machine) kosztuje od kilkuset do nawet kilku tysięcy dolarów i może być dość ciężka i zajmuje dużo miejsca.
tak więc, podczas gdy lat pulldowns są doskonałym ćwiczeniem, istnieje potrzeba alternatyw. W tym artykule omówimy Ci przewodnik po najlepszych alternatywach, a następnie podamy Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń pulldown lat.
Pull-Ups
czym jest ćwiczenie
klasyczny pull up to trening podstawowy nie bez powodu. Podobnie jak Lat pulldown, pullups głównie cel mięśnie pleców., Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie podciągania wymaga trzech etapów: pierwszej pozycji, w której wieszasz się od dołu; środkowej pozycji, gdy podciągasz się w połowie do góry, i końcowej pozycji, gdy twój podbródek przekracza poprzeczkę.
aby wykonać prawidłowe podciąganie, należy chwycić drążek obiema rękami, na szerokość ramion od siebie i powiesić łokciami skierowanymi na zewnątrz.
Kiedy podciągasz się do góry, plecy powinny być mocno przytrzymane, ale powinieneś upewnić się, że nie napinaj zbyt mocno szyi. Po podbródek przekracza poprzeczkę, zejdź na zakończenie rep.,
korzyści
są korzystne na wiele sposobów. Dla jednego, lat pulldown, pullups są uważane za złożone ćwiczenia, co oznacza, że angażują wiele stawów i mięśni jednocześnie, głównie dla górnej części ciała i pleców. W przeciwieństwie do niektórych ćwiczeń całego ciała, a nawet górnej części ciała, pullupy są uważane za stosunkowo łagodne dla stawów.
mięśnie ukierunkowane
Pull-up skierowane są przede wszystkim na górną część pleców (Latissimus dorsi), a także inne mięśnie ramion i bicepsów (takie jak pułapki, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, mięśnie łopatek i mięśnie pod pachą)., Jak widać, pull-up są jedną z najbardziej prostych alternatyw dla Lat pulldown.
wymagany sprzęt
Pull-ups wymaga prostego drążka do podciągania, który jest nie tylko powszechnie dostępny w siłowniach, ale może być łatwo zainstalowany w domu i kosztuje od poniżej dwudziestu dolarów do około stu.
Downsides
Pull-upy są notorycznie trudne do wykonania, jeśli nie masz jeszcze siły górnej części ciała, szczególnie w stosunku do wagi całkowitej. Dla niektórych może to być trudne ćwiczenie, aby rozpocząć lub postępu. Na dobre i na złe, głównie celują w górną część pleców., Ci, którzy chcą schudnąć znaczną wagę, powinni wprowadzić podciągnięcia później.
spadek hantli pociągnij za sobą
spadek hantli pullover jest inną alternatywą dla Lat pulldown i pod wieloma względami może czuć się mniej zastraszający dla każdego, kto nie jest przyzwyczajony do sprzętu siłowni lub wszystkiego w jednej maszynie. W rzeczywistości hantle spadkowe to ćwiczenie, które możesz zrobić w domu.
Co to jest ćwiczenie
hantle spadające to stosunkowo proste ćwiczenie, w którym leżysz na ławce (preferowany spadek) z hantlami w obu dłoniach., Aby wykonać ćwiczenie, ramiona są uniesione nad dolną klatką piersiową, z łokciami zgiętymi podczas opuszczania hantli. Ramiona powinny być trzymane równolegle do ziemi, a następnie opuszczane z powrotem w dół.
korzyści
ściągacz z hantlami jest uważany za dość skuteczne ćwiczenie do budowy mięśni górnej części ciała. Klasyfikowany głównie jako” izolacja ” ćwiczenia na klatkę piersiową, spadek hantla pullover ma pewne drugorzędne korzyści, takie jak triceps i lats.
mięśnie ukierunkowane
przede wszystkim skierowane są na klatkę piersiową, z wtórną pracą na triceps i łaty.,
wymagany sprzęt
będziesz potrzebował dobrego zestawu hantli, które mogą różnić się wagą w miarę postępów, a także ławki opadającej. Oba są stosunkowo niedrogie elementy do wyposażenia siłowni w domu, a oba można znaleźć w prawie każdym otoczeniu siłowni.
wady
ponieważ jest to pojedyncze ćwiczenie, nie dostaniesz tak solidnej synergii całego ciała / górnej części ciała i rozwoju mięśni, jak z Lat pulldown. Ważne jest również, aby pamiętać, że jak wiele korzyści z hantla spadkowego wynika z tego, jak dobrze wykonujesz czynność i z jaką precyzją.,
wiersze Kroc
Jeśli szczególnie zależy ci na budowaniu wytrzymałości i robieniu tego bez konieczności wyposażenia Maszyny, wiersze Kroc mogą być jedną z najlepszych alternatyw dla pulldown lat. Są również dość konfigurowalne, co oznacza, że można dostosować w miarę postępów w siłę.
czym jest ćwiczenie
rzędy hantli są formą rzędów hantli, które zazwyczaj wykorzystują większe ciężary i są wykonywane pochylone., Chociaż można zdecydować, co ma sens dla ciebie, to ćwiczenie ma tendencję do wielu powtórzeń, ale małe obszary na raz, najczęściej w zestawach dwudziestu.
guru fitnessu Matt Kroczaleski sugeruje pewną technikę: gdy zaczynasz od nowa, opuść ramiona, aby rozciągnąć mięśnie pleców. Kiedy podnosicie ręce, łopatki, a nie ramię, powinny dźwigać większość ciężaru. Aby ukończyć powtórzenie, hantel przychodzi do klatki piersiowej, a następnie jest opuszczany do pierwotnej pozycji.
korzyści
, Jednym z najbardziej znanych–i różniących się od lat pulldown-jest trening grip. Rzędy węzłów pomagają w ustaleniu silniejszego chwytu, a trening przyczepności może służyć Ci dobrze do innych ćwiczeń. Jest to również pomocne dla ogólnej siły pleców i formy.
mięśnie ukierunkowane
Zobaczysz lepszą siłę, podobnie jak w Lat pulldown, w latissimus dorsi, a także drugorzędne korzyści dla skosów, bicepsów i trapezu.,
wymagany sprzęt
podobnie jak w przypadku hantli spadowych, jest to jedna z najlepszych alternatyw dla wyciskania lat, jeśli chodzi o oszczędność miejsca z wielkogabarytowej maszyny. Ponieważ jednak rzędy Kroc wymagają większych ciężarów, w zależności od aktualnego poziomu, może stać się bardziej kosztowny. Mimo to sprzęt jest prosty: hantle i regulowana ławka. Sprawdź, jak dwie z najpopularniejszych marek hantli porównują się tutaj.
wady
to ćwiczenie, ponieważ jest wykonywane zgarbione, może przydać się do większego wysiłku, jeśli wykonane niewłaściwie, lub z kimś podatnym na problemy z kręgosłupem., Chociaż jest to doskonała praktyka treningowa, jest to również ćwiczenie, w którym posiadanie kogoś na miejscu jest dobrym pomysłem.
Pulldowns odporność na sprężystość
również nasza lista najlepszych alternatyw Lat pulldown jest pulldowns odporność na sprężystość. Jak sama nazwa wskazuje, sprężystość pulldowns obejmują elastyczne paski, aby zapewnić odporność potrzebną w celu uzyskania niektórych z tych korzyści wytrzymałościowych.,
co to jest ćwiczenie
można wykonać za pomocą techniki szeroki lub wąski uchwyt, ale podstawowym założeniem jest to, że chwycić gumkę z jednej strony podczas korzystania z drugiej, aby zabezpieczyć drzwi wokół środka pasma.
zwykle używasz również kotwicy piankowej. Czynność wykonywana jest od klęczenia przed drzwiami przy użyciu pozycji „Klatka piersiowa do góry i na zewnątrz”.
możesz zobaczyć, jak wykonać tę czynność tutaj:
korzyści
oczywiście, przy pulldownach sprężystości, otrzymujesz mnóstwo oporu podczas wykonywania powtórzeń., Dostosowanie możliwości wykonywania zarówno szerokich, jak i wąskich ściągnięć chwytu jest doskonałe, podobnie jak możliwość ustawienia tego ćwiczenia prawie w dowolnym miejscu. Jest to szczególnie pomocne w celowaniu lat.
mięśnie ukierunkowane
podczas gdy elastyczny pulldown może nie działać tak wiele grup mięśni, robi docelowe lats, jeśli jest to obszar zainteresowania i / lub obawy. Do innych grup mięśni należą biceps i barki. Jest to również coś, co każdy może zrobić skutecznie, niezależnie od ogólnego poziomu sprawności fizycznej lub wagi.,
potrzebny sprzęt
aby wykonać tę alternatywę Lat pulldown, potrzebujesz opaski oporowej i kotwy piankowej, zarówno niedrogiej. Co ciekawe, czynność ta jest pod wieloma względami idealna do użytku domowego.
wady
pulldowns odporność na sprężystość, w porównaniu z innymi alternatywami pulldown lat, może podjąć bardziej precyzyjną uwagę, aby dowiedzieć się, jak kroki, aby je skonfigurować są w przeciwieństwie do innych działań.,
podczas gdy sprężyste wytrzymałości pulldowns target lats, nie dają tego samego pełnego i dopracowanego treningu górnej części ciała jak lat pulldown, więc najlepiej mieszać tę aktywność z innymi treningami górnej części ciała.
trx Pull-ups
trx pullups są jedną z mniej znanych alternatyw, ale chwalony za to, że jest bardziej przyjazny dla tych, którzy mogą rozpocząć program treningu siłowego. Są również poszukiwane dla tych, którzy nie mają dostępu do sprzętu potrzebnego do lat pulldown lub którzy nie mogą zrobić tradycyjnego pull-up.,
czym jest ćwiczenie
myśl o TRX jako o rodzaju zmodyfikowanego pullup. W rzeczywistości wielu używa pullupów TRX jako sposobu na powolne budowanie siły i pracę na drodze do wykonywania tradycyjnych pullupów.
aby wykonać tę alternatywę pullup i lat pulldown, musisz trzymać uchwyty TRX, aby ramiona były do przodu, a kolana zgięte w około dziewięćdziesięciu stopniach. Aby uzyskać pełny efekt, musisz ścisnąć uchwyty, skupiając się na mięśniach brzucha i górnej części ciała.
korzyści
to, co jest świetne w pullupie TRX, to to, że więcej może to zrobić., Nadal masz trening i nadal wzmacniasz, ale nie wymaga to tak dużej siły górnej części ciała, na początek. Dla wielu może utorować drogę do ukończenia na pull-up. Działa również na rdzeń, na którym wiele alternatyw Lat pulldown nie koncentruje się, więc jest to dobre ćwiczenie do włączenia do rutynowego treningu.
mięśnie ukierunkowane
pullupy TRX są szczególnie ukierunkowane na rdzeń, co oznacza, że będziesz mógł pracować nad mięśniami brzucha, a jednocześnie widzieć stopniową poprawę siły górnej części ciała.,
sprzęt potrzebny
pull-upy TRX mogą nie wymagać tak dużej ilości sprzętu, jak do lat pulldown, ale mimo to wymagają specjalistycznego sprzętu. Będziesz potrzebował zestawu do zawieszenia TRX, sprzedającego około stu dolarów.
minusy
to wciąż inwestycja i znowu można uznać ją za mniej intuicyjną. Dla każdego, kto może już wykonywać standardowe podciągnięcia, może nie być najlepszą alternatywą jest siła górnej części ciała jest głównym celem grupy mięśni.
Czy potrzebuję alternatywy dla Lat pulldown?,
bez wątpienia jest wiele do pochwały na temat Lat pull down. To powiedziawszy, to, czy musisz znaleźć alternatywy, zależy od Twojego stylu życia, dostępu i budżetu. Podczas gdy pulldown lat może być świetnym treningiem dla bicepsów( oprócz mięśni lat), z pewnością ma pewne wady.
nawet jeśli masz dostęp do odpowiedniego sprzętu na siłowni, dobrze jest również zmieniać treningi wzmacniające. Znalezienie najlepszych alternatyw dla pulldown lat może poprawić ogólną kondycję, zmniejszyć ryzyko kontuzji i rozwinąć mięśnie w bardziej dopracowany sposób.,
więc nawet jeśli lubisz trening pulldown lat, są szanse, że skorzystasz ze znalezienia najlepszych alternatyw.
Jak znaleźć najlepsze alternatywy dla laterala?
najlepsze alternatywy dla Lat pulldown osiągnie jedną z dwóch rzeczy: albo będą one głównie naśladować ruch i korzyści z Lat pulldown, lub zapewnić bardziej ukierunkowane rzeźbienie mięśni.,
chociaż nie możesz znaleźć treningu dokładnie takiego jak pulldown lat, najlepsze alternatywy zapewnią wiele podobnych korzyści, a także mogą okazać się bardziej dostępne, zarówno pod względem poziomu umiejętności, jak i wymaganego sprzętu.
co mogę zrobić zamiast podciągać?
często ludzie myślą o pull upach podczas omawiania pulldownów i alternatyw lat–chociaż ważne jest, aby pamiętać, że pulldown lat różni się od klasycznego pull up.
istnieje kilka alternatyw, które warto pamiętać, gdy wziąć pod uwagę, że nie każdy może zrobić pull up lub podbródek., Chociaż omówimy więcej i bardziej szczegółowo, niektóre popularne alternatywy obejmują wspomagane pull upy; zespół pull Down; i pracy z ciężarami na inne sposoby.
gdzie kupić sprzęt
prawie cały sprzęt do siłowni można kupić za pośrednictwem firmy dostarczającej sport, łańcucha lub dostawców online, takich jak Amazon. Jest to idealne, aby zobaczyć sprzęt osobiście, jeśli inwestuje w maszynę.
FAQ ' s About Pulldown
A Lat pulldown działa nie jeden, ale wiele mięśni na raz, dlatego jest uważany za jeden z bardziej skutecznych ćwiczeń dla całkowitego treningu wzmacniającego. Główny mięsień, latissimus dorsi, najbardziej widoczny mięsień w górnej części ciała / pleców, jest odpowiedzialny za przedłużenie i poziome uprowadzenie, a także obrót ramienia. Ponadto Lat pulldown działa biceps i przedramiona.
A Lat pulldown może działać wiele mięśni na raz, ale jest również uważane za ukierunkowane ćwiczenia mięśni., Mówi się również, aby zachęcać do synergii między różnymi grupami mięśni, co oznacza, że będą poruszać się bardziej efektywnie i w połączeniu ze sobą. Mogą również pomóc złagodzić ból z typowych problemów związanych ze słabą postawą i garbowaniem, i, oczywiście, zapewniają ogólne korzyści z treningów mięśniowych (zwiększona szybkość metabolizmu i zmniejszone ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów).
prawidłowo wykonując pulldown lat może nie tylko poprawić korzyści treningowe, ale także zapobiec kontuzjom., Podczas korzystania z maszyny koło pasowe, należy doprowadzić klatkę piersiową do pręta z łokciami skierowanymi prosto w dół, z podbródkiem opuszczonym tuż wokół pręta. Ważne jest również, aby wycisnąć swoje łaty podczas wykonywania pulldown.
pulldown w pozycji stojącej łączy dwa główne ćwiczenia: pull down z rzędem siedzącym. Nadal jest to bardzo ukierunkowana praca mięśni, ale będziesz celować w inny sposób niż w przypadku Lat pulldown, ale nadal budujesz mięśnie z tyłu., To zmodyfikowane ćwiczenie działa za pomocą sztangi z tyłu stojaka na wysokości bioder i za pomocą drążka z szerokim uchwytem.