a lat pulldown az egyik legjobb gyakorlatok célzás és épület bicepsz és más izmok. De egyre több ember keres alternatívákat.
míg a lat pulldown kínálja a legjobb szempontjából cél izom erősítése, javítása izomfejlesztés, valamint az általános fejlődését vállizmok, ez messze nem egy tökéletes megoldás.,
hibásan végzett, egy lat pulldown vagy egyenes kar pulldown sérülésnek bizonyulhat, különösen olyan gyakori hibák miatt, mint például az alkar használata a hátad helyett; a könyök hátrahagyása vagy a lat pulldown túl gyorsan történő végrehajtása.
a másik probléma? Lat pulldowns igényel gyakorlat berendezések, általában formájában egy kábel Szíjtárcsa gép (lat pulldown gép). Kábel Szíjtárcsa gépek állnak rendelkezésre a legtöbb tornaterem, de ha nincs tornaterem tagság, van egy jó esély nincs kábel Szíjtárcsa gép.,
a kábel Szíjtárcsa gép (pull down machine) költségek bárhol néhány száz akár néhány ezer dollárt, és lehet elég nehéz, és sok helyet foglal el.
tehát míg a lat pulldowns kiváló gyakorlat, alternatívákra van szükség. Ebben a cikkben bemutatunk egy útmutatót a legjobb alternatívákhoz, majd gyakran ismételt kérdéseket teszünk fel a lat pulldown gyakorlatokról.
pull-up
mi a gyakorlat
a klasszikus pull up egy vágott edzés egy okból. Mint egy lat pulldown, pullups többnyire cél hátizmok., Általában a felhúzás végrehajtása három lépést igényel: az első pozíciót, ahol alulról lógsz; a középső pozíciót, ahogy félig felfelé húzod, a végső pozíciót, mivel az állad meghaladja a rudat.
a megfelelő felhúzás érdekében a rudat mindkét kezével, a váll szélességével egymástól kell megfogni, a könyökét pedig kifelé kell húzni.
ahogy felfelé húzza magát, a hátát szilárdan kell tartani, de ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a nyakát. Miután az álla meghaladja a sávot, jöjjön le a rep befejezéséhez.,
az előnyök
Pullups előnyös számos módon. Az egyik, lat pulldown, pullups tartják összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy vegyenek részt több ízületek és izmok egyszerre, főleg a felsőtest és a hát. Ellentétben néhány teljes test-vagy akár felsőtest-gyakorlattal, a pullupokat valójában viszonylag gyengédnek tekintik az ízületeken.
célzott izmok
Pull-up elsősorban a felső hát (Latissimus dorsi), valamint más váll-és bicepsz izmok (mint például a csapdák; izmok a gerinc mentén; lapocka izmok; és izmok a hónalj alatt)., Mint látható, pull-up az egyik legegyenesebb előre alternatívák egy lat pulldown.
szükséges berendezések
Pull-up igényel egy egyszerű pull up bár, amely nem csak széles körben elérhető a tornaterem, de könnyen telepíthető otthon, és költsége bárhol alatt húsz dollárt, hogy körülbelül száz.
A Downsides
Pull-up közismerten nehéz elvégezni, ha még nincs felső test erőssége,különösen a teljes súly. Egyesek számára nehéz feladat lehet kezdeni vagy előrehaladni. Jóban Rosszban többnyire a felső hátat célozzák meg., Azok, akik jelentős súlyt akarnak csökkenteni, később bevezetniük kell a húzódásokat.
hanyatlás súlyzó húzza át
a hanyatlás súlyzó pulóver egy másik alternatíva a lat pulldown, és sok szempontból, úgy érzi, kevésbé félelmetes, hogy bárki nem szokott tornaterem berendezések vagy az összes egy gép. Tény, hogy a csökkenés súlyzó egy olyan gyakorlat, amit otthon tehet.
mi a gyakorlat
a hanyatlás súlyzó egy viszonylag egyszerű gyakorlat, ahol fekszel egy padon (csökkenés előnyös) súlyzókkal mindkét kezében., A gyakorlat elvégzéséhez a karokat az alsó mellkas fölé emelik, a könyök hajlítva, miközben leengedi a súlyzót. A karokat a talajjal párhuzamosan kell tartani,majd le kell engedni.
az előnyök
a csökkenés súlyzó pulóver tekinthető meglehetősen hatékony gyakorlat épület felső test izmait. Osztályozták többnyire, mint egy “elszigeteltség” gyakorlat a mellkas, a csökkenés súlyzó pulóver van néhány másodlagos előnyök, mint a tricepsz, lat.
izmok célzott
elsősorban célozza a mellkas, a másodlagos munka a tricepsz és lat.,
szükséges felszerelés
szüksége lesz egy jó súlyzókra, amelyek súlya változhat, mint a haladás, valamint egy csökkenő pad. Mindkettő viszonylag megfizethető darab az otthoni tornaterem felszereléséhez, mindkettő szinte bármilyen tornateremben megtalálható.
the Downsides
mivel ez egy elszigetelt gyakorlat, nem lesz olyan erős a teljes test / felsőtest szinergiája és izomfejlesztése, mint a lat pulldown esetében. Az is fontos megjegyezni, hogy mennyit profitál a csökkenés súlyzó az, hogy milyen jól végzi a tevékenységet, és milyen pontossággal.,
Kroc sorok
Ha különösen az épület szilárdságával foglalkozik, és ezt gépi felszerelés nélkül teszi, a Kroc sorok lehetnek a lat pulldown egyik legjobb alternatívája. Ők is nagyon testreszabható, ami azt jelenti, beállíthatja, ahogy halad az erő.
mi a gyakorlat
Kroc sorok egy formája súlyzó sorok, amelyek jellemzően alkalmaznak nehezebb súlyok és végzik hajlított felett., Bár el tudja dönteni, hogy mi értelme az Ön számára, ez a gyakorlat általában sok ismétlést, de kis területeken egy időben, leggyakrabban a készlet húsz.
Fitness guru Matt Kroczaleski egy bizonyos technikát javasol: amikor elkezdi a rep, dobja le a vállát, hogy nyújtsa a hátsó izmokat. Ahogy felemeli a karját, a vállpengéinek, nem a karjának kell hordozniuk a súly nagy részét. A rep befejezéséhez a súlyzó a bordájához érkezik, majd az eredeti helyzetbe kerül.
az előnyök
Kroc sorok számos előnyt kínálnak., Az egyik legjelentősebb-és különbözik a lat pulldown-tól-a grip training. Csomósor segít létrehozni egy erősebb fogást, valamint, hogy a markolat képzés jól szolgálhat más gyakorlatokat. Ez is hasznos az Általános hát erejét és formáját.
izmok célzott
alternatívájaként egy lat pulldown, Kroc sorok gyakran megjegyezte, hogy a hátsó izomépítő előnyöket. A lat pulldownhoz hasonlóan latissimus dorsi-ban is jobb erőt fog látni, valamint másodlagos előnyöket a ferde, bicepsz és trapezius számára.,
szükséges felszerelés
mint egy hanyatló súlyzóval, ez az egyik legjobb alternatíva a lat pulldown számára, ha helyet takarít meg egy terjedelmes géptől. Azonban, mivel Kroc sorok kereslet nehezebb súlyok, attól függően, hogy a jelenlegi szinten, lehet, hogy több pricy. Mégis, a berendezés egyszerű: súlyzók és állítható pad. Nézze meg, hogyan hasonlítja össze itt a két legnépszerűbb súlyzó márka.
A Downsides
Ez a gyakorlat, mivel ez végre görnyedt felett, adhatja magát, hogy több törzs, ha helytelenül történik, vagy valaki hajlamos vissza kérdések., Bár ez egy kiváló grip képzési gyakorlat, ez is egy gyakorlat, ahol miután valaki helyszínen van egy jó ötlet.
rugalmas ellenállás Pulldowns
is, hogy a lista a legjobb lat pulldown alternatívák rugalmas ellenállás pulldowns. Ahogy a neve is mutatja, rugalmas ellenállás pulldowns jár rugalmas szalagok, hogy az ellenállás szükséges ahhoz, hogy néhány ilyen erőt előnyöket.,
mi a gyakorlat
széles vagy keskeny markolat technikával végezhető el, de az alapvető előfeltétel az, hogy az egyik kezével megragad egy rugalmas szalagot, miközben a másikkal rögzíti az ajtót a szalag közepén.
általában habhorgonyt is használ. A tevékenység történik térdelve az ajtó előtt egy “mellkas fel-KI” helyzetben.
itt láthatja, hogyan kell ezt a tevékenységet végrehajtani:
az előnyök
nyilvánvaló, hogy rugalmas ellenállási pulldowns-okkal sok ellenállást kapsz a reps végrehajtása során., A testreszabás, hogy képes legyen mind a széles, mind a keskeny markolat pulldowns elvégzésére, kiváló, csakúgy, mint az a képesség, hogy ezt a gyakorlatot szinte bárhol beállítsa. Különösen hasznos a lat célzásához.
izmok célzott
míg egy rugalmas pulldown nem működik annyi izomcsoport, ez nem cél lat, ha ez egy terület az érdeklődés és / vagy aggodalomra ad okot. Más izomcsoportok is dolgoztak a bicepszek és a vállak. Ez is valami, amit bárki hatékonyan tehet, függetlenül az általános fitnesz szinttől vagy súlytól.,
felszerelés szükséges
ennek a lat pulldown alternatívának a végrehajtásához ellenállási sávra és habhorgonyra van szükség, mindkettő olcsó. Érdekes, hogy ez a tevékenység sok szempontból ideális otthoni használatra.
A Downsides
rugalmas ellenállás pulldowns, összehasonlítva más lat pulldown alternatívákkal, pontosabb figyelmet fordíthat a tanulásra, mivel a beállításuk lépései más tevékenységekkel ellentétben állnak.,
míg a rugalmas ellenállás pulldowns cél lat, nem kapsz ugyanazt a teljes és árnyalt felsőtest edzés, mint lat pulldown, így a legjobb, hogy keverjük ezt a tevékenységet más felsőtest edzések.
TRX Pull-up
a TRX pullups az egyik kevésbé ismert alternatíva, de dicsérte, hogy barátságosabb azokkal, akik esetleg erősítő edzésprogramot indítanak. Ők is keresett azok számára, akik nem férnek hozzá a szükséges berendezések egy lat pulldown, vagy akik nem tudnak egy hagyományos pull-up.,
mi a gyakorlat
Gondolj egy TRX-re, mint egy módosított pullup típusra. Valójában, sokan használják TRX pullups, mint egy módja annak, hogy lassan építeni erőt, és a munka az utat a teljesítő hagyományos pullups.
ehhez pullup és lat pulldown alternatíva, meg kell tartani a trx fogantyúk úgy, hogy a karok előre és térd hajlított körül kilencven fok. Annak érdekében, hogy a teljes hatás, meg kell szorítani a fogantyúkat, miközben összpontosítva a hasizmok és a felsőtest.
az előnyök
ami nagyszerű a TRX pullupban, az az, hogy több képes rá., Még mindig edzésben vagy, és még mindig erősödsz, de nem igényel annyi felsőtest erőt, hogy elkezdd. Sokak számára ez előkészíti az utat a pull-up végzettségéhez. Ez is működik a mag, amely sok lat pulldown alternatívák nem összpontosít, így ez egy jó gyakorlat, hogy tartalmazza az edzés rutin.
célzott izmok
a TRX pullups különösen a magot célozza meg, ami azt jelenti, hogy képes lesz dolgozni a hasi izmokon, miközben a felsőtest erősségének fokozatos javulását is látja.,
szükséges berendezések
TRX pull-up nem igényel olyan terjedelmes berendezések, mint egy lat pulldown, de nem igényelnek speciális berendezések mindazonáltal. Szüksége lesz egy trx felfüggesztési készletre, körülbelül száz dollár kiskereskedelemre.
A hátrányok
ez még mindig befektetés, és ismét kevésbé intuitívnak tekinthető. Bárki számára, aki már képes elvégezni a szokásos húzást, lehet, hogy nem a legjobb alternatíva a felsőtest erőssége a fő izomcsoport célpontja.
szükségem van alternatívákra a lat pulldown számára?,
kétségtelenül sok dicséret van a lat pull downs-ról. Hogy az említett, függetlenül attól, hogy meg kell találni alternatívák függ az életmód, hozzáférés, költségvetés. Míg a lat pulldown lehet egy nagy edzés a bicepsz (amellett, hogy lat izmok), akkor biztosan van néhány hátránya.
még akkor is, ha van hozzáférése a megfelelő edzőtermi berendezésekhez, jó az erősítő edzések megváltoztatása is. A lat pulldown legjobb alternatíváinak megtalálása javíthatja az Általános kondicionálást, csökkentheti a sérülés kockázatát, és árnyaltabb módon fejlesztheti az izmokat.,
tehát még akkor is, ha élvezi a lat pulldown edzést, valószínű, hogy előnyös lesz megtalálni a legjobb alternatívákat.
hogyan találja meg a lat pulldown legjobb alternatíváit?
a lat pulldown legjobb alternatívái két dolog egyikét valósítják meg: vagy leginkább utánozzák a lat pulldown mozgását és előnyeit, vagy célzottabb izomformázást biztosítanak.,
bár nem talál egy edzés pontosan olyan, mint egy lat pulldown, a legjobb alternatívák nyújt sok hasonló előnyöket, és azt is bizonyítja, több hozzáférhető, mind a képzettségi szint és szükséges berendezések.
mit tehetek a pull up helyett?
gyakran előfordul, hogy az emberek úgy gondolják, a pull up, amikor beszélünk lat pulldowns és alternatívák-bár fontos szem előtt tartani, hogy a lat pulldown különbözik, mint a klasszikus pull up.
számos alternatíva létezik, ami hasznos szem előtt tartani, ha figyelembe vesszük, hogy nem mindenki képes felfelé vagy felfelé húzni., Bár mi lesz kiterjed egyre részletesebben, néhány közös alternatívák közé támogatott pull up; zenekar pull downs; és dolgozik súlyokkal más módon.
hol lehet megvásárolni a berendezést
szinte az összes edzőtermi berendezés megvásárolható egy sportellátó cégen, láncon vagy online beszállítókon keresztül, mint például az Amazon. Ideális, ha a berendezést személyesen látja, ha gépbe fektet be.
GYIK a Pulldowns
a lat pulldown nem egy, hanem több izom egyszerre működik, ezért tekintik a hatékonyabb gyakorlatok között a teljes erősítő edzéshez. A fő izom, a latissimus dorsi, a felsőtest/hát legkiemelkedőbb izma, melynek feladata a hosszabbítás és a vízszintes eltolódás, valamint a kar elforgatása. Ezen kívül egy lat pulldown működik bicepsz és alkar.
a lat pulldown működhet sok izom egyszerre, de ez is tekinthető célzott izomgyakorlás., Azt is mondják, hogy ösztönözze a szinergiát a különböző izomcsoportok között, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban fognak mozogni egymással együtt. Emellett segíthetnek enyhíteni a fájdalmat a rossz testtartással és görnyedéssel kapcsolatos gyakori problémák miatt, és természetesen biztosítják az izom edzések általános előnyeit (fokozott anyagcsere-sebesség és csökkent csontritkulás és ízületi gyulladás kockázata).
csinál egy lat pulldown megfelelően nem csak javítja az edzés előnyeit, de a sérülések megelőzése., A szíjtárcsa használata közben a mellkasát a rúdhoz kell vinni, a könyökét egyenesen lefelé fordítva, az állát a rúd körül leeresztve. Az is fontos, hogy nyomja meg a lat, ahogy végre a pulldown.
az álló pulldown két fő gyakorlatot kombinál: a lat húzza le az ülő sorral. Ez még mindig nagyon célzott izommunka, de más módon fog célozni, mint a lat pulldown esetében, de még mindig hátul építi az izmokat., Ez a módosított gyakorlat úgy működik, hogy a rack hátulján egy súlyzót használ a csípőmagasság körül, széles fogantyúval.