een lat pulldown is een van de beste oefeningen voor het richten en opbouwen van biceps en andere spieren. Maar steeds meer mensen zijn op zoek naar alternatieven.
hoewel een lat pulldown het beste biedt in termen van versterking van de doelspier, verbetering van de spierontwikkeling en algemene ontwikkeling van schouderspieren, is het verre van een perfecte oplossing.,
verkeerd gedaan, kan een lat pulldown of rechte arm pulldown zich lenen voor letsel, vooral door veelvoorkomende fouten, zoals het gebruik van onderarmen in plaats van je rug; laat je ellebogen achteruit gaan, of het uitvoeren van de lat pulldown te snel.
het andere probleem? Lat pulldowns vereisen Trainingsapparatuur, meestal in de vorm van een kabel katrol machine (lat pulldown machine). Kabelpoelie machines zijn verkrijgbaar bij de meeste sportscholen, maar als je geen gym lidmaatschap hebt, is er een goede kans dat je geen kabelpoelie machine hebt.,
een kabelpoeliemachine (pull down machine) kost een paar honderd tot zelfs een paar duizend dollar en kan vrij zwaar zijn en veel ruimte innemen.
dus terwijl lat pulldowns een uitstekende oefening zijn, is er behoefte aan alternatieven. In dit artikel, We behandelen u een gids voor de beste alternatieven en dan geven u veelgestelde vragen over lat pulldown oefeningen.
Pull-Ups
wat de oefening is
De klassieke pull-up is niet voor niets een training. Net als een lat pulldown, pullups meestal gericht op rugspieren., Over het algemeen vereist het uitvoeren van een pull-up drie fasen: de eerste positie, waar je aan de onderkant hangt; de middenpositie, als je halverwege trekt, en de laatste positie, als je kin de bar overschrijdt.
om een goede pull-up te doen, moet u de staaf met beide handen, schouderbreedte uit elkaar, en hangen met de ellebogen naar buiten.
Als u zich omhoog trekt, moet uw rug stevig worden vastgehouden, maar zorg ervoor dat u uw nek niet te veel gespannen. Nadat je kin de bar overschrijdt, kom naar beneden voor de voltooiing van een rep.,
de voordelen
Pullups zijn op een aantal manieren gunstig. Voor een, lat pulldown, pullups worden beschouwd als een samengestelde oefening, wat betekent dat ze gaan meerdere gewrichten en spieren in een keer, meestal voor het bovenlichaam en terug. In tegenstelling tot sommige volledige lichaam of zelfs bovenlichaam oefeningen, pullups worden eigenlijk beschouwd als relatief zacht voor de gewrichten.
gerichte
Pull-ups zijn voornamelijk gericht op de bovenrug (Latissimus dorsi) en andere schouder-en bicepsspieren (zoals de vallen; spieren langs de wervelkolom; schouderbladspieren; en spieren onder de oksel)., Zoals je kunt zien, pull-ups zijn een van de meest rechttoe rechtaan alternatieven voor een lat pulldown.
benodigde apparatuur
Pull-ups vereisen een eenvoudige pull-up bar die niet alleen op grote schaal beschikbaar is in sportscholen, maar gemakkelijk thuis kan worden geïnstalleerd en kost overal van minder dan twintig dollar tot ongeveer honderd.
de nadelen
Pull-ups zijn notoir moeilijk uit te voeren als u nog geen bovenlichaamsterkte hebt, vooral ten opzichte van het totale gewicht. Voor sommigen kan het een moeilijke oefening zijn om mee te beginnen of vooruitgang te boeken. In voor-en tegenspoed richten ze zich vooral op de bovenrug., Degenen die op zoek zijn om aanzienlijk gewicht te verliezen, moeten pull-ups later introduceren.
Disline Dumbbell Pull Over
een disline dumbbell pullover is een ander alternatief voor een lat pulldown, en in veel opzichten kan het minder intimiderend aanvoelen voor iedereen die niet gewend is aan fitnessapparatuur of alles in één machine. In feite is een afname halter een oefening die je thuis kunt doen.
wat de oefening is
een afname Halter is een relatief eenvoudige oefening waarbij je op een bank ligt (afname voorkeur) met halters in beide handen., Om de oefening uit te voeren, worden de armen boven de onderste borst opgeheven, met gebogen ellebogen als u de halter laat zakken. Armen moeten evenwijdig aan de grond worden gehouden en vervolgens weer naar beneden worden verlaagd.
de voordelen
een afname halter pullover wordt beschouwd als een vrij effectieve oefening voor het opbouwen van bovenlichaamsspieren. Geklasseerd meestal als een” isolatie ” oefening voor de borst, de daling halter pullover heeft een aantal secundaire voordelen, zoals triceps en lats.
gerichte spieren
richten zich voornamelijk op de borst, met secundaire werkzaamheden aan de triceps en lats.,
benodigde apparatuur
u hebt een goede set halters nodig, die kunnen variëren in gewicht naarmate uw vooruitgang, evenals een aflopende bank. Beide zijn relatief betaalbare stukken voor at-home gym apparatuur, en beide kunnen worden gevonden in bijna elke sportschool instelling.
de nadelen
omdat het een geïsoleerde oefening is, zult u niet zo robuust worden van een synergie tussen lichaam en bovenlichaam en spierontwikkeling als u zou doen met pulldown van de lat. Het is ook belangrijk om op te merken dat hoeveel u profiteert van een afname Halter is van hoe goed u de activiteit uitvoert, en met welke precisie.,
Kroc rijen
Als u vooral bezig bent met het opbouwen van sterkte en dit doet zonder dat er machineapparatuur nodig is, kunnen Kroc rijen een van de beste alternatieven zijn voor een lat pulldown. Ze zijn ook vrij aanpasbaar, wat betekent dat u kunt aanpassen als je vooruitgang in kracht.
wat de oefening is
Kroc-rijen zijn een vorm van halterrijen die doorgaans zwaarder gewicht gebruiken en gebogen worden uitgevoerd., Hoewel u kunt beslissen wat zinvol is voor u, deze oefening heeft de neiging om veel herhalingen, maar kleine gebieden tegelijk, meestal in sets van twintig.
Fitness goeroe Matt Kroczaleski stelt een bepaalde techniek voor: als u met uw rep begint, laat u uw schouders zakken zodat u uw rugspieren rekt. Als je je armen opheft, moeten je schouderbladen, niet je arm, het grootste deel van het gewicht dragen. Om een rep te voltooien, komt de halter naar je ribbenkast en wordt vervolgens verlaagd naar de oorspronkelijke positie.
de uitkeringen
Kroc-rijen bieden een aantal voordelen., Een van de meest opvallende–en anders dan een lat pulldown–is grip training. Knooprijen helpen je om een sterkere grip te creëren, en dat grip training je goed van dienst kan zijn voor andere oefeningen. Het is ook nuttig voor de algehele rugsterkte en vorm.
gerichte spieren
als alternatief voor een lat pulldown staan Kroc-rijen vaak bekend om hun rugspieropbouwende voordelen. Je ziet verbeterde kracht, zoals bij lat pulldown, in latissimus dorsi, evenals secundaire voordelen voor de schuine, biceps en trapezius.,
benodigde apparatuur
net als bij een dumbbell, is dit een van de beste alternatieven voor een lat pulldown als het gaat om ruimtebesparing door een omvangrijke machine. Echter, omdat Kroc rijen vereisen zwaardere gewichten, afhankelijk van uw huidige niveau, het zou kunnen krijgen meer prijzig. Toch is de uitrusting eenvoudig: halters en een verstelbare bank. Bekijk hier hoe twee van de meest populaire haltermerken met elkaar te vergelijken zijn.
de nadelen
deze oefening, omdat het gebogen wordt uitgevoerd, kan zich lenen voor meer spanning als het verkeerd wordt gedaan, of met iemand die gevoelig is voor rugproblemen., Hoewel het een uitstekende grip training praktijk, dit is ook een oefening waar het hebben van iemand ter plaatse je is een goed idee.
Elastische Weerstand Pulldowns
ook het maken van onze lijst voor beste lat pulldown alternatieven is elastische weerstand pulldowns. Zoals de naam al impliceert, omvatten elastische weerstand pulldowns elastische banden om de weerstand te bieden die nodig is om een aantal van die krachtvoordelen te krijgen.,
wat de oefening is
u kunt uitvoeren met een brede of smalle griptechniek, maar het uitgangspunt is dat u met de ene hand een elastische band pakt terwijl u de andere hand gebruikt om de deur rond het midden van de band te bevestigen.
normaal gesproken gebruik je ook een schuimanker. De activiteit wordt gedaan door knielen voor de deur met behulp van een ‘borst omhoog en Uit’ positie.
u kunt hier zien hoe u deze activiteit uitvoert:
de voordelen
uiteraard krijgt u met elastische weerstand pulldowns veel weerstand als u herhalingen uitvoert., De aanpassing van de mogelijkheid om zowel brede als smalle grip pulldowns uit te voeren is uitstekend, net als de mogelijkheid om deze oefening bijna overal in te stellen. Het is vooral handig voor het richten op lats.
gerichte spieren
terwijl een elastische pulldown misschien niet zo veel spiergroepen werkt, richt het zich wel op lats als dat een interessant en / of zorgwekkend gebied is. Andere spiergroepen gewerkt omvatten de biceps en schouders. Het is ook iets wat iedereen effectief kan doen, ongeacht het algemene fitnessniveau of gewicht.,
apparatuur die nodig is
om dit alternatief voor lat pulldown uit te voeren, hebt u een weerstandsband en een schuimanker nodig, beide goedkoop. Interessant is dat deze activiteit in veel opzichten ideaal is voor thuisgebruik.
de nadelen
elastische weerstand pulldowns, vergeleken met andere lat pulldownalternatieven, zouden nauwkeuriger aandacht kunnen vragen om te leren, omdat de stappen om ze op te zetten anders zijn dan andere activiteiten.,
terwijl elastische weerstand pulldowns gericht zijn op lats, geven ze je niet dezelfde volledige en genuanceerde bovenlichaam training als lat pulldown, dus het is het beste om deze activiteit te mengen met andere bovenlichaam trainingen.
TRX Pull-ups
TRX pullups zijn een van de minder bekende alternatieven, maar geprezen omdat ze vriendelijker zijn voor degenen die misschien een krachttrainingsprogramma starten. Ze zijn ook gewild voor degenen die geen toegang hebben tot de apparatuur die nodig is voor een lat pulldown of die geen traditionele pull-up kunnen doen.,
wat de oefening is
denk aan een TRX als een soort gemodificeerde pullup. In feite gebruiken velen TRX pullups als een manier om langzaam kracht op te bouwen en hun weg omhoog te werken naar het uitvoeren van traditionele pullups.
om dit alternatief voor pullup en lat pulldown te doen, moet u de TRX-handgrepen vasthouden zodat uw armen naar voren gebogen zijn en uw knieën ongeveer negentig graden gebogen zijn. Om een volledig effect te krijgen, moet u de handgrepen knijpen terwijl u zich concentreert op uw buikspieren en bovenlichaam.
de voordelen
wat geweldig is aan een TRX pullup is dat meer het kan doen., Je krijgt nog steeds een training in, en nog steeds versterken, maar het vereist niet zo veel bovenlichaam kracht, om te beginnen. Voor velen, het kan de weg vrijmaken om afstuderen op pull-ups. Het werkt ook de kern, die veel lat pulldown alternatieven niet richten op, dus het is een goede oefening op te nemen met uw workout routine.
gerichte spieren
TRX-pullups richten zich vooral op de kern, wat betekent dat u kunt werken op uw buikspieren terwijl u ook toenemende verbeteringen ziet in de sterkte van het bovenlichaam.,
benodigde apparatuur
TRX pull-ups vereisen misschien niet zo omvangrijk van apparatuur als voor een lat pulldown, maar ze vereisen niettemin gespecialiseerde apparatuur. Je hebt een TRX suspension kit nodig, die ongeveer 100 dollar verkoopt.
de nadelen
het is nog steeds een investering, en opnieuw kan worden beschouwd als minder intuïtief. Voor iedereen die al standaard pull-ups kan uitvoeren, is het misschien niet het beste alternatief is de kracht van het bovenlichaam is de belangrijkste spiergroep doel.
heb ik alternatieven nodig voor een lat pulldown?,
zonder twijfel valt er veel te prijzen over lat pull downs. Dat gezegd hebbende, of je nodig hebt om alternatieven te vinden, hangt af van uw levensstijl, toegang, en budget. Terwijl een lat pulldown een geweldige training voor uw biceps kan zijn( naast lat spieren), het heeft zeker een aantal nadelen.
zelfs als u toegang hebt tot de juiste fitnessapparatuur, is het ook goed om uw versterkende workouts te variëren. Het vinden van de beste alternatieven voor een lat pulldown kan de algehele conditie verbeteren, uw risico op letsel verminderen en spieren ontwikkelen op een meer genuanceerde manier.,
dus zelfs als je geniet van een lat pulldown training, is de kans groot dat je zult profiteren van het vinden van een aantal van de beste alternatieven.
Hoe vind je de beste alternatieven voor een lat pulldown?
de beste alternatieven voor een lat pulldown zullen een van de twee dingen bereiken: ofwel zullen ze meestal de beweging en voordelen van een lat pulldown nabootsen, of zorgen voor meer gerichte spiermodelvorming.,
hoewel u een training niet precies zoals een lat pulldown kunt vinden, zullen de beste alternatieven veel soortgelijke voordelen bieden, en kunnen ze ook toegankelijker blijken, zowel in termen van vaardigheidsniveau als vereiste uitrusting.
wat kan ik doen in plaats van pull-ups?
vaak denken mensen aan pull-ups wanneer ze lat pulldowns en alternatieven bespreken-hoewel het belangrijk is om in gedachten te houden dat een lat pulldown anders is dan een klassieke pull-up.
er zijn verschillende alternatieven, wat handig is om in gedachten te houden als je bedenkt dat niet iedereen een pull-up of kin kan doen., Hoewel we meer en meer in detail zullen behandelen, zijn sommige veel voorkomende alternatieven geassisteerde pull ups; band pull downs; en het werken met gewichten op andere manieren.
waar de apparatuur te kopen
bijna al deze fitnessapparatuur kan worden gekocht via een sportleverancier, keten of online leveranciers zoals Amazon. Het is ideaal om de apparatuur persoonlijk te zien als u investeert in een machine.
FAQ ‘ s over Pulldowns
een lat pulldown werkt niet één, maar meerdere spieren tegelijk, daarom wordt het beschouwd als een van de effectievere oefeningen voor een totale versterkende training. De belangrijkste spier, latissimus dorsi, de meest prominente spier in het bovenlichaam / rug, belast met uitbreiding en horizontale abductie, en het draaien van de arm. Bovendien, een lat pulldown werkt biceps en onderarmen.
een lat pulldown kan werken veel spieren in een keer, maar het wordt ook beschouwd als gerichte spieroefening., Er wordt ook gezegd dat het synergie tussen verschillende spiergroepen stimuleert, wat betekent dat ze effectiever en in combinatie met elkaar zullen bewegen. Ze kunnen ook helpen verlichten pijn van veel voorkomende problemen in verband met een slechte houding en gebogen, en, natuurlijk, bieden de algemene voordelen van spiertraining (verhoogde stofwisseling en verminderde risico ‘ s voor osteoporose en artritis).
een lat pulldown goed uitvoeren kan niet alleen de trainingsvoordelen verbeteren, maar ook letsel voorkomen., Terwijl u de katrolmachine gebruikt, moet u uw borst naar de bar brengen met uw ellebogen recht naar beneden, met uw kin neergelaten rond de bar. Het is ook belangrijk om je lats knijpen als je de pulldown uit te voeren.
een staande pulldown combineert twee belangrijke oefeningen: de lat pull down met de zittende rij. Het is nog steeds zeer gericht spierwerk, maar je zal worden gericht op een andere manier dan je zou met Lat pulldown, maar nog steeds het opbouwen van spieren in de rug., Deze aangepaste oefening werkt door het gebruik van een halter op de achterkant van het rek rond heuphoogte en het gebruik van een bar met een brede grip.