lat pulldown on yksi parhaista harjoituksia kohdistaminen ja rakentaa hauis ja muita lihaksia. Yhä useampi kuitenkin etsii vaihtoehtoja.
Kun taas lat pulldown tarjoaa parasta ehdot kohde-lihasten vahvistaminen, parantaa lihasten kehitystä, ja yleistä kehitystä olkapään lihaksia, se on kaukana täydellinen ratkaisu.,
Tehdään väärin, lat pulldown tai suora varsi pulldown voi lainata itse vahinkoa, erityisesti yleisiä virheitä, kuten käyttämällä käsivarsien sijaan takaisin; anna kyynärpäät mennä taaksepäin, tai suorittaa lat pulldown liian nopeasti.
toinen ongelma? Lat pulldownit vaativat harjoitusvarusteita, yleensä kaapelivaijerikoneen (lat pulldown machine) muodossa. Vaijeripyöräkoneita on tarjolla korkeintaan kuntosaleilla, mutta jos kuntosalijäsenyyttä ei ole, on hyvin mahdollista, ettei sinulla ole kaapelivaijerikonetta.,
kaapeli talja kone (vedä alas kone) maksaa missä tahansa alkaen muutamasta sadasta jopa muutama tuhat dollaria, ja voi olla varsin raskaita ja vievät paljon tilaa.
Joten vaikka lat pulldowns ovat erinomainen liikunta, tarvitaan vaihtoehtoja. Tässä artikkelissa, me kattaa sinulle opas parhaita vaihtoehtoja, ja sitten antaa sinulle usein kysyttyjä kysymyksiä lat pulldown-harjoituksia.
Pull-Ups
Mitä liikunta on
klassinen vedä ylös on katkottua workout syystä. Lat pulldownin tavoin pullupit kohdistuvat lähinnä selkälihaksiin., Yleisesti, suorittaa vedä ylös vaatii kolme vaihetta: ensimmäinen asema, jossa voit ripustaa pohjasta; mid-asentoon, kun vedät puolivälissä, ja lopullinen kanta, sillä leuka yli bar.
jotta voit tehdä oikea pull-up, sinun pitäisi tartu bar molemmin käsin hartioiden leveydellä toisistaan, ja roikkua kyynärpäät ulospäin.
Kun vedät itseäsi ylös, selkä pitäisi olla tiukasti, mutta sinun tulisi varmista, ei jännittynyt niska liikaa. Kun leuka ylittää riman, tule alas loppuun rep.,
Hyödyt
Pullups ovat hyödyllisiä monin tavoin. Yksi, lat pulldown, pullups pidetään yhdiste harjoitus, eli ne harjoittavat useita niveliä ja lihaksia kerralla, lähinnä ylävartalon ja takaisin. Toisin kuin jotkut koko kehon tai jopa ylävartalon harjoituksia, pullupit pidetään itse asiassa suhteellisen lempeä nivelet.
Lihakset Kohdennettuja
Pull-ups ensisijaisesti kohdistaa yläselän (Latissimus dorsi) sekä muut lapa ja bicep lihaksia (kuten ansoja; lihaksia pitkin selkäpiitä; lapaluun lihaksia, ja lihakset kainalon alla)., Kuten näette, pull-ups ovat yksi suoraviivaisimmista vaihtoehdoista lat pulldown.
Laitteet Vaaditaan
Pull-ups vaativat yksinkertainen pull up-baari, joka ei ole vain yleisesti saatavilla kuntosaleja, mutta voidaan helposti asentaa kotona ja maksaa missä tahansa alkaen alle kaksikymmentä dollaria noin sata.
Haittoja
Pull-ups ovat tunnetusti vaikea tehdä, jos sinulla ei jo ole ylävartalon voimaa, erityisesti suhteessa kokonaispaino. Joillekin se voi olla vaikea harjoitus aloittaa tai edetä. Parempaan tai huonompaan suuntaan ne kohdistuvat useimmiten yläselkään., Ne, jotka haluavat irtoa merkittävää painoa pitäisi ottaa pull ups myöhemmin.
Lasku Käsipaino Vetää Yli
lasku käsipaino villapaita on toinen vaihtoehto lat pulldown, ja monin tavoin, se saattaa tuntua vähemmän uhkaava kenellekään ole tottunut kuntosalilla, laitteet vai kaikki yhdessä, kone. Itse asiassa, lasku käsipaino on harjoitus voit tehdä oikein kotona.
Mitä liikunta on
lasku käsipaino on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, jossa makaat penkillä (lasku edullinen) kanssa käsipainot molemmissa käsissä., Harjoitusta varten käsivarret nostetaan alemman rintakehän yläpuolelle kyynärpäät taivutettuina käsipainon laskiessa. Aseet on pidettävä rinnakkain maahan, sitten lasketaan takaisin alas.
Hyödyt
lasku käsipaino pullover pidetään melko tehokas harjoitus rakennus ylävartalon lihaksia. Luokitellaan lähinnä ”eristäminen” harjoitus rinnassa, lasku käsipainon pullover on joitakin toissijaisia etuja, kuten triceps ja lats.
lihaksiin kohdistettu
kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, ja trikepien ja latsien työstäminen on toissijaista.,
Laitteet Vaaditaan
Sinun on hyvä joukko käsipainot, jotka voivat vaihdella paino kuin edistymistä, sekä laskussa penkki. Molemmat ovat suhteellisen edullisia paloja at-home kuntosalilaitteisiin, ja molemmat löytyvät lähes mistä tahansa kuntosaliasetuksesta.
Haittoja
Koska se on yksittäinen harjoitus, et saa yhtä vankka täysi-elin/ ylävartalon synergiaa ja lihasten kehittämiseen kuten lat pulldown. Se on myös tärkeää huomata, että kuinka paljon hyötyä lasku käsipaino on, miten hyvin voit suorittaa toimintaa, ja millä tarkkuudella.,
Kroc Rivit
Jos olet erityisen huolissaan rakentaa voimaa ja tekee niin ilman koneen laitteet, Kroc Rivit voivat olla yksi parhaista vaihtoehtojen lat pulldown. Ne ovat myös melko muokattavissa, eli voit säätää, kun edistyt voimaa.
Mitä liikunta on
Kroc Rivit ovat muotoa käsipaino rivit, jotka tyypillisesti työllistävät raskaampia painoja ja tehdään kumartui., Vaikka voit päättää, mitä järkeä sinulle, tämä harjoitus on yleensä monta toistoa, mutta pieniä alueita kerrallaan, yleisimmin sarjaa kaksikymmentä.
Fitness-guru Matt Kroczaleski ehdottaa tietty tekniikka: Kun aloitat rep, pudota hartiat, niin olet venyttely selkälihaksia. Kun nostat käsiäsi, lapojen, ei käsivarren, pitäisi kantaa suurin osa painosta. Täyttääkseen rep, käsipaino tulee rintakehään ja sitten lasketaan alkuperäiseen asentoon.
Hyödyt
Kroc Rivit tarjoavat useita etuja., Yksi merkittävimmistä–ja erilainen kuin lat pulldown–on pitoharjoittelu. Solmurivit auttavat luomaan vahvemman otteen, ja tuo pitoharjoittelu voi palvella sinua hyvin muissakin harjoituksissa. Se on myös hyödyllistä yleistä selän voimaa ja muotoa.
Lihakset Kohdennettuja
vaihtoehtona lat pulldown, Kroc Rivit ovat usein huomattava niiden takaisin lihas-rakennus etuja. Näet parannettu voimaa, kuten lat pulldown, latissimus dorsi, sekä toissijaisia etuja obliques, hauis, ja trapezius.,
Laitteet Vaaditaan
Kuten lasku käsipaino, tämä yksi parhaista vaihtoehtoja lat pulldown jos säästää tilaa vieviä kone on kyseessä. Koska Kroc-rivit vaativat kuitenkin painavammat painot nykytasosta riippuen, saattaa se saada enemmän pricya. Silti varustus on yksinkertainen: käsipainot ja säädettävä penkki. Katso, miten kaksi suosituinta käsipainobrändiä vertailee täällä.
Haittoja
Tämän harjoituksen, koska se suoritetaan selän yli, voisi lainata itse enemmän rasitusta, jos se tehdään väärin, tai joku on altis takaisin kysymyksiä., Vaikka se on erinomainen pitoharjoittelu, tämä on myös harjoitus, jossa on joku paikalla on hyvä idea.
Elastinen Vastus Pulldowns
Myös tehdä meidän luettelo paras lat pulldown vaihtoehtoja on elastinen vastus pulldowns. Kuten nimi kertoo, elastinen vastus pulldowns liittyy kuminauhat tarjota vastus tarvita jotta saada joitakin näistä vahvuus etuja.,
Mitä liikunta on
Voit suorittaa käyttämällä leveä tai kapea ote tekniikka, mutta peruslähtökohta on, että sinulla napata kuminauha yhdellä kädellä samalla, kun käytät muita turvata ovi ympäri lähi-bändi.
normaalisti käytössä on myös vaahtoankkuri. Toiminta tapahtuu polvistumisesta oven eteen käyttäen ”rinta ylös ja ulos” – asentoa.
Voit nähdä, miten suorittaa tätä toimintaa täällä:
Hyödyt
Ilmeisesti, kanssa elastinen vastus pulldowns, olet saada paljon vastarintaa kuin teet reps., Räätälöinti voi suorittaa sekä laaja ja kapea pito pulldowns on erinomainen, samoin kyky asettaa tämän harjoituksen lähes missä tahansa. Se on erityisen hyödyllinen latsin kohdentamisessa.
Lihakset Kohdennettuja
Kun elastinen pulldown välttämättä toimi niin monta lihasryhmiä, se ei kohde latia, jos se on kiinnostava alue, ja/tai huolta. Muita työskenneltyjä lihasryhmiä ovat muun muassa hauikset ja hartiat. Se on myös jotain, mitä kuka tahansa voi tehdä tehokkaasti riippumatta yleisestä kuntotasosta tai painosta.,
Välineet
jotta voit käyttää tätä lat pulldown vaihtoehto, tarvitset vastus bändi ja vaahto ankkuri, sekä edullinen. Mielenkiintoista on, että tämä toiminta on monin tavoin ihanteellinen kotikäyttöön.
Haittoja
Elastinen vastus pulldowns, verrattuna muihin lat pulldown vaihtoehtoja, voi ottaa tarkempaa huomiota oppia, kuten vaiheet, asettaa ne ovat toisin kuin muut aktiviteetit.,
Kun elastinen vastus pulldowns kohde latia, he eivät antaa sinulle sama koko ja vivahteikas ylävartalon harjoitus kuin lat pulldown, joten se on parasta sekoittaa tätä toimintaa muiden ylävartalon liikuntaa.
TRX Pull-ups
TRX pullups on yksi vähemmän tunnettuja vaihtoehtoja, mutta kehuttu on enemmän ystävällinen niille ehkä aloittaa voimaharjoittelu ohjelma. Niitä haetaan myös niille, joilla ei ole käytössään lat pulldowniin tarvittavia laitteita tai jotka eivät osaa tehdä perinteistä vetotyötä.,
Mitä liikunta on
Ajattele TRX-tyyppinen muutettu ylösveto. Itse asiassa monet käyttävät TRX pullups keinona hitaasti rakentaa voimaa ja työskennellä tiensä jopa suorittaa perinteisiä pullups.
Voit tehdä tämän ylösveto ja lat pulldown vaihtoehto, sinun täytyy pitää kiinni TRX-kahvat niin, että kädet ovat eteenpäin ja polvet koukussa noin yhdeksänkymmentä astetta. Jotta saat täyden vaikutuksen, sinun täytyy puristaa kahvat keskittyen vatsalihaksiin ja ylävartaloon.
hyödyt
trx pullupissa on se, että useampi pystyy siihen., Olet edelleen saada treenata, ja vielä vahvistaa, mutta se ei vaadi niin paljon ylävartalon voimaa, aluksi. Monille se voi tasoittaa tietä valmistumiseen vetotöihin. Se toimii myös ydin, johon monet lat pulldown vaihtoehtoja eivät keskity, joten se on hyvä harjoitus sisällyttää harjoituksen rutiinia.
Lihakset Kohdennettuja
TRX pullups tavoite ydin varsinkin, tarkoittaen, että voit työskennellä teidän vatsan lihaksia, mutta myös nähdä merkittäviä parannuksia ylävartalon voimaa.,
Välineet
TRX pull-ups voi vaatia, koska tilaa vieviä laitteita, kuten lat pulldown, mutta ne eivät vaadi erikoislaitteita kuitenkin. Tarvitset TRX suspension kit, vähittäiskauppa noin sata dollaria.
Haittoja
– Se on vielä investointi, ja taas voidaan pitää vähemmän intuitiivinen. Kaikille, jotka voivat jo suorittaa standardi vetää ups, se ei ehkä ole paras vaihtoehto on ylävartalon vahvuus on tärkein lihas ryhmä tavoite.
tarvitaanko Lat pulldownille vaihtoehtoja?,
– Ilman epäilystäkään, täällä on paljon kiitosta siitä, lat pull alamäkiä. Se sanoi, Onko sinun täytyy löytää vaihtoehtoja riippuu elämäntapa, pääsy, ja budjetti. Vaikka lat pulldown voi olla hyvä harjoitus hauis (lisäksi lat lihaksia), se on varmasti joitakin haittoja.
Vaikka sinulla on pääsy oikea kuntosali laitteita, se on myös hyvä vaihdella vahvistaminen harjoituksia. Löytää paras vaihtoehtoja lat pulldown voi parantaa yleistä ilmastointi, vähentää riskiä vammoja, ja kehittää lihaksia enemmän vivahteikas tavalla.,
joten vaikka nauttisit lat pulldown-treenistä, on todennäköistä, että hyödyt parhaiden vaihtoehtojen löytämisestä.
miten löydät parhaat vaihtoehdot lat pulldownille?
paras vaihtoehtoja lat pulldown tulee suorittaa yksi kaksi asiaa: joko ne ovat enimmäkseen matkivat liikkeen ja edut lat pulldown, tai tarjota enemmän kohdennettuja lihaksen kuvanveisto.,
Vaikka et voi löytää workout aivan kuin lat pulldown, parhaat vaihtoehdot tarjoavat vastaavia etuja, ja voi myös osoittautua enemmän saatavilla, sekä ehdot taitotaso ja tarvittavat laitteet.
mitä voin tehdä nousujen sijaan?
Usein ihmiset ajattelevat, pull-ups, kun keskustelemme lat pulldowns ja vaihtoehtoja–vaikka se on tärkeää pitää mielessä, että lat pulldown on erilainen kuin klassinen vetää ylös.
vaihtoehtoja on useita, mikä on hyvä pitää mielessä, kun katsoo, että kaikki eivät pysty vetämään ylös tai leuanvetoon., Kun me kattaa enemmän ja tarkemmin, joitakin yhteisiä vaihtoehtoja ovat assisted pull ups; band pull alamäkiä, ja työhön painoilla muilla tavoin.
Mistä Ostaa Laitteita
Lähes kaikki tämän kuntosalin laitteita voi ostaa urheilu toimittavan yrityksen, ketjun, tai online-toimittajat, kuten Amazon. On ihanteellista nähdä laitteet henkilökohtaisesti, jos investoidaan koneeseen.
FAQ ’ s About Pulldowns
a lat pulldown ei toimi yhtä, vaan useita lihaksia kerralla, minkä vuoksi sitä pidetään tehokkaampien harjoitusten joukossa totaalivahvistustreeniin. Tärkein lihas, latissimus dorsi, näkyvin lihaksen ylävartalo/selkä, jonka tehtävänä laajennus-ja vaaka-sieppaus, ja pyörivä varsi. Lisäksi lat pulldown tekee hauis-ja kyynärvarsia.
lat pulldown saattaa tehota moniin lihaksiin kerralla, mutta sitä pidetään myös kohdennettuna lihasliikuntana., Se on myös sanoi, edistää synergiaa eri lihasryhmiä, eli ne siirtyvät tehokkaammin ja yhdessä toistensa kanssa. Ne voivat myös auttaa helpottaa kipua yleisiä ongelmia, jotka liittyvät huono ryhti ja hunching, ja, tietenkin, antaa yleiset hyödyt lihasten harjoitukset (lisääntynyt aineenvaihdunta kiihtyy ja vähentää riskejä, osteoporoosi ja nivelreuma).
lat pulldownin kunnolla tekeminen ei voi vain parantaa treenihyötyjä vaan estää loukkaantumisia., Kun käytät taljakonetta, sinun pitäisi tuoda rintasi tankoon kyynärpäät suoraan alaspäin, leuka alas suoraan tangon ympärille. On myös tärkeää puristaa lakit, kun suoritat pulldown.
seisova puldown yhdistää kaksi suurta harjoitusta: lat vetää alas istuvan rivin kanssa. Se on edelleen hyvin paljon kohdennettuja lihaksen työtä, mutta olet kohdistaminen eri tavalla kuin sinulla olisi lat pulldown, mutta silti rakennus lihaksia takaisin., Tämä muokattu harjoitus toimii käyttämällä levytankoa telineen takaosassa lonkan korkeuden ympärillä ja käyttämällä tankoa, jossa on laaja ote.