Un pulldown lat è uno dei migliori esercizi per il targeting e la costruzione di bicipiti e altri muscoli. Ma sempre più persone sono alla ricerca di alternative.
Mentre un pulldown lat offre il meglio in termini di rafforzamento muscolare target, miglioramento dello sviluppo muscolare e sviluppo generale dei muscoli della spalla, è tutt’altro che una soluzione perfetta.,
Fatto in modo errato, un pulldown lat o un pulldown del braccio dritto può prestarsi a lesioni, specialmente da errori comuni come usare gli avambracci al posto della schiena; lasciare che i gomiti vadano all’indietro o eseguire il pulldown lat troppo rapidamente.
L’altro problema? I pulldown Lat richiedono attrezzature sportive, di solito sotto forma di una puleggia per cavi (lat pulldown machine). Le pulegge per cavi sono disponibili nella maggior parte delle palestre, ma se non si dispone di un abbonamento a una palestra, c’è una buona probabilità che non si disponga di una pulegge per cavi.,
Una macchina puleggia cavo (pull down machine) costa ovunque da poche centinaia a anche poche migliaia di dollari e può essere abbastanza pesante e prendere un sacco di spazio.
Quindi, mentre i pulldown lat sono un esercizio eccellente, c’è bisogno di alternative. In questo articolo, ti copriremo una guida alle migliori alternative e poi ti forniremo domande frequenti sugli esercizi di pulldown lat.
Pull-Up
Cos’è l’esercizio
Il classico pull up è un allenamento di base per un motivo. Come un pulldown lat, i pullup mirano principalmente ai muscoli della schiena., Generalmente, l’esecuzione di un pull up richiede tre fasi: la prima posizione, dove si pende dal basso; la posizione centrale, come si tira a metà strada verso l’alto, e la posizione finale, come il mento supera la barra.
Per eseguire un corretto pull-up, è necessario afferrare la barra con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle e appendere con i gomiti rivolti verso l’esterno.
Mentre ti tiri su, la schiena dovrebbe essere tenuta saldamente, ma dovresti assicurarti di non stringere troppo il collo. Dopo che il mento supera la barra, scendi per il completamento di un rappresentante.,
I vantaggi
Pullup sono vantaggiosi in diversi modi. Per uno, lat pulldown, pullups sono considerati un esercizio composto, nel senso che impegnano più articolazioni e muscoli contemporaneamente, soprattutto per la parte superiore del corpo e della schiena. A differenza di alcuni esercizi per tutto il corpo o anche per la parte superiore del corpo, i pullup sono in realtà considerati relativamente delicati sulle articolazioni.
Muscoli mirati
I pull-up mirano principalmente alla parte superiore della schiena (Gran dorsale) e ad altri muscoli della spalla e del bicipite (come le trappole, i muscoli lungo la colonna vertebrale, i muscoli della scapola e i muscoli sotto l’ascella)., Come puoi vedere, i pull-up sono una delle alternative più semplici a un pulldown lat.
Attrezzature necessarie
Pull-up richiedono un semplice pull up bar che non è solo ampiamente disponibile in palestre, ma può essere facilmente installato a casa e costano ovunque da meno di venti dollari a circa un centinaio.
Gli aspetti negativi
Pull-up sono notoriamente difficili da eseguire se non si dispone già di forza superiore del corpo, soprattutto rispetto al peso complessivo. Per alcuni, può essere un esercizio difficile da iniziare o progredire. Nel bene o nel male, colpiscono principalmente la parte superiore della schiena., Coloro che cercano di perdere peso significativo dovrebbe introdurre pull up in seguito.
Decline Dumbbell Pull Over
Un pullover decline dumbbell è un’altra alternativa a un pulldown lat e, in molti modi, può sembrare meno intimidatorio per chiunque non sia abituato alle attrezzature da palestra o all in one machine. In realtà, un manubrio declino è un esercizio che si può fare a casa.
Che cosa è l’esercizio
Un manubrio declino è un esercizio relativamente semplice in cui si trovano su una panchina (declino preferito) con manubri in entrambe le mani., Per eseguire l’esercizio, le braccia sono sollevate sopra il torace inferiore, con i gomiti piegati mentre si abbassa il manubrio. Le braccia dovrebbero essere tenute parallele al terreno, quindi abbassate.
I benefici
Un pullover con manubri in declino è considerato un esercizio abbastanza efficace per costruire i muscoli della parte superiore del corpo. Classificato principalmente come un esercizio di “isolamento” per il petto, il pullover con manubri declino ha alcuni benefici secondari come tricipiti e lats.
Muscoli mirati
Si rivolge principalmente al torace, con lavoro secondario sui tricipiti e sui lat.,
Attrezzatura necessaria
Avrete bisogno di un buon set di manubri, che possono variare in peso come il vostro progresso, così come una panca in declino. Entrambi sono pezzi relativamente convenienti per attrezzature da palestra a casa, ed entrambi possono essere trovati in quasi tutte le impostazioni palestra.
I lati negativi
Dal momento che è un esercizio isolato, non si ottiene così robusto di una sinergia corpo / parte superiore del corpo e lo sviluppo muscolare come si farebbe con lat pulldown. È anche importante notare che quanto si beneficia di un manubrio declino è da quanto bene si esegue l’attività, e con quale precisione.,
Kroc Rows
Se sei particolarmente interessato a costruire la forza e farlo senza richiedere attrezzature della macchina, Kroc Rows può essere una delle migliori alternative a un pulldown lat. Sono anche abbastanza personalizzabile, il che significa che è possibile regolare come si procede in forza.
Cos’è l’esercizio
Le righe di Kroc sono una forma di righe di manubri che in genere impiegano pesi più pesanti e vengono eseguite piegate., Anche se si può decidere che cosa ha senso per voi, questo esercizio tende ad avere molte ripetizioni, ma piccole aree alla volta, più comunemente in gruppi di venti.
Il guru del fitness Matt Kroczaleski suggerisce una certa tecnica: quando inizi il tuo rappresentante, lascia cadere le spalle in modo da allungare i muscoli della schiena. Mentre alzi le braccia, le scapole, non il braccio, dovrebbero portare la maggior parte del peso. Per completare un rappresentante, il manubrio arriva alla gabbia toracica e quindi viene abbassato nella posizione originale.
I vantaggi
Righe Kroc offrono una serie di vantaggi., Uno dei più notevoli–e diverso da un pulldown lat–è grip training. Le righe di nodo ti aiutano a stabilire una presa più forte e quell’allenamento di presa può servirti bene per altri esercizi. È anche utile per la forza e la forma complessiva della schiena.
Muscoli mirati
In alternativa a un pulldown lat, le righe Kroc sono spesso note per i loro benefici per la costruzione del muscolo posteriore. Vedrete una maggiore forza, come con lat pulldown, in gran dorsale, così come benefici secondari per gli obliqui, bicipiti, e trapezio.,
Attrezzature necessarie
Come con un manubrio declino, questa una delle migliori alternative a un pulldown lat se risparmio di spazio da una macchina ingombrante è interessato. Tuttavia, poiché le righe Kroc richiedono pesi più pesanti, a seconda del livello corrente, potrebbe diventare più costoso. Tuttavia, l’attrezzatura è semplice: manubri e una panca regolabile. Scopri come due dei marchi di manubri più popolari si confrontano qui.
I lati negativi
Questo esercizio, dal momento che viene eseguito curvo, potrebbe prestarsi a più sforzo se fatto in modo improprio, o con qualcuno incline a problemi di schiena., Mentre è un’ottima pratica di allenamento della presa, questo è anche un esercizio in cui avere qualcuno che ti macchia è una buona idea.
Pulldown resistenza elastica
Anche fare la nostra lista per le migliori alternative pulldown lat è pulldown resistenza elastica. Come suggerisce il nome, pulldowns resistenza elastica coinvolgono elastici per fornire la resistenza necessaria al fine di ottenere alcuni di questi benefici di forza.,
Qual è l’esercizio
È possibile eseguire utilizzando una tecnica di presa larga o stretta, ma la premessa di base è che si afferra una fascia elastica con una mano mentre si utilizza l’altra per fissare la porta intorno al centro della banda.
Normalmente, utilizzerai anche un ancoraggio in schiuma. L’attività è fatta da inginocchiarsi davanti alla porta usando una posizione ‘petto su e fuori’.
Puoi vedere come eseguire questa attività qui:
I vantaggi
Ovviamente, con pulldown di resistenza elastica, stai ricevendo molta resistenza mentre esegui ripetizioni., La personalizzazione di essere in grado di eseguire pulldown sia larghi che stretti è eccellente, così come la possibilità di impostare questo esercizio quasi ovunque. E ‘ particolarmente utile per il targeting lat.
Muscoli mirati
Mentre un pulldown elastico potrebbe non funzionare come molti gruppi muscolari, si rivolge lats se questa è un’area di interesse e / o preoccupazione. Altri gruppi muscolari hanno lavorato includono i bicipiti e le spalle. È anche qualcosa che chiunque può fare in modo efficace, indipendentemente dal livello generale di forma fisica o peso.,
Attrezzature necessarie
Al fine di eseguire questa alternativa pulldown lat, avete bisogno di una fascia di resistenza e schiuma di ancoraggio, entrambi poco costoso. È interessante notare che questa attività è in molti modi ideale per l’uso domestico.
Gli aspetti negativi
Pulldown di resistenza elastica, rispetto ad altre alternative di pulldown lat, potrebbero richiedere un’attenzione più precisa per imparare, poiché i passaggi per configurarli sono diversi da altre attività.,
Mentre i pulldown di resistenza elastica mirano ai lat, non ti danno lo stesso allenamento completo e sfumato della parte superiore del corpo come pulldown lat, quindi è meglio mescolare questa attività con altri allenamenti della parte superiore del corpo.
TRX Pull-up
TRX pullups sono una delle alternative meno conosciute, ma lodato per essere più amichevole per coloro che forse iniziare un programma di allenamento della forza. Sono anche ricercati per coloro che non hanno accesso alle attrezzature necessarie per un pulldown lat o che non possono fare un pull-up tradizionale.,
Cos’è l’esercizio
Pensa a un TRX come a un tipo di pullup modificato. In effetti, molti usano i pullup TRX come un modo per costruire lentamente la forza e farsi strada fino a eseguire pullup tradizionali.
Per fare questa alternativa pullup e pulldown lat, è necessario tenere le maniglie TRX in modo che le braccia siano in avanti e le ginocchia piegate a circa novanta gradi. Per ottenere un effetto completo, devi spremere le maniglie mentre ti concentri sui muscoli addominali e sulla parte superiore del corpo.
I vantaggi
La cosa fantastica di un pullup TRX è che più può farlo., Stai ancora ricevendo un allenamento e ancora rafforzando, ma non richiede la stessa forza della parte superiore del corpo, per cominciare. Per molti, può aprire la strada alla laurea su pull-up. Funziona anche il nucleo, che molte alternative pulldown lat non si concentrano su, quindi è un buon esercizio da includere con la vostra routine di allenamento.
Muscoli mirati
I pullup TRX mirano soprattutto al core, il che significa che sarai in grado di lavorare sui muscoli addominali mentre vedi anche miglioramenti incrementali alla forza della parte superiore del corpo.,
Attrezzature necessarie
I pull-up TRX potrebbero non richiedere attrezzature così ingombranti come per un pulldown lat, ma richiedono comunque attrezzature specializzate. Avrete bisogno di un kit di sospensione TRX, vendita al dettaglio di circa un centinaio di dollari.
Gli aspetti negativi
È ancora un investimento, e ancora una volta potrebbe essere considerato meno intuitivo. Per chiunque possa già eseguire pull up standard, potrebbe non essere la migliore alternativa è la forza della parte superiore del corpo è il principale obiettivo del gruppo muscolare.
Ho bisogno di alternative a un pulldown lat?,
Senza dubbio, c’è molto da lodare su lat pull down. Detto questo, se hai bisogno di trovare alternative dipende dal tuo stile di vita, accesso e budget. Mentre un pulldown lat può essere un ottimo allenamento per i bicipiti (oltre ai muscoli lat), ha certamente alcuni aspetti negativi.
Anche se hai accesso a attrezzature da palestra adeguate, è anche bene variare i tuoi allenamenti di rafforzamento. Trovare le migliori alternative per un pulldown lat può migliorare il condizionamento generale, ridurre il rischio di lesioni e sviluppare i muscoli in modo più sfumato.,
Quindi, anche se ti piace un allenamento pulldown lat, è probabile che trarrai beneficio dal trovare alcune delle migliori alternative.
Come si fa a trovare le migliori alternative per un pulldown lat?
Le migliori alternative per un pulldown lat realizzeranno una delle due cose: o imiteranno principalmente il movimento e i benefici di un pulldown lat, o forniranno una scultura muscolare più mirata.,
Mentre non riesci a trovare un allenamento esattamente come un pulldown lat, le migliori alternative forniranno molti vantaggi simili e potrebbero anche rivelarsi più accessibili, sia in termini di livello di abilità che di equipaggiamento richiesto.
Cosa posso fare invece di pull up?
Spesso, la gente pensa di pull up quando si parla di pulldown lat e alternative–anche se è importante tenere a mente che un pulldown lat è diverso da un pull up classico.
Ci sono diverse alternative, che è utile tenere a mente se si considera che non tutti possono fare un pull up o chin up., Mentre ci occuperemo sempre più in dettaglio, alcune alternative comuni includono assistita pull up; band pull down; e lavorare con i pesi in altri modi.
Dove acquistare l’attrezzatura
Quasi tutte queste attrezzature da palestra possono essere acquistate tramite una società di fornitura sportiva, una catena o fornitori online come Amazon. È ideale vedere l’attrezzatura di persona se investe in una macchina.
FAQ sui pulldown
Un pulldown lat funziona non uno, ma più muscoli contemporaneamente, motivo per cui è considerato tra gli esercizi più efficaci per un allenamento di rafforzamento totale. Il muscolo principale, gran dorsale, il muscolo più prominente nella parte superiore del corpo / schiena, con il compito di estensione e abduzione orizzontale, e ruotando il braccio. Inoltre, un pulldown lat funziona bicipiti e avambracci.
Un pulldown lat può lavorare molti muscoli contemporaneamente, ma è anche considerato un esercizio muscolare mirato., Si dice anche che incoraggi la sinergia tra diversi gruppi muscolari, il che significa che si muoveranno in modo più efficace e in combinazione l’uno con l’altro. Possono anche aiutare ad alleviare il dolore da problemi comuni associati a una cattiva postura e incurvamento e, naturalmente, fornire i benefici generali degli allenamenti muscolari (aumento del tasso metabolico e riduzione dei rischi per l’osteoporosi e l’artrite).
Fare un pulldown lat correttamente può non solo migliorare i benefici di allenamento, ma prevenire lesioni., Mentre si utilizza la puleggia, si dovrebbe portare il petto alla barra con i gomiti rivolti verso il basso, con il mento abbassato proprio intorno alla barra. È anche importante spremere i tuoi lats mentre esegui il pulldown.
Un pulldown in piedi combina due esercizi principali: il lat pull down con la fila seduta. È ancora un lavoro muscolare molto mirato, ma ti indirizzerai in un modo diverso rispetto a quello che faresti con il pulldown lat, ma stai ancora costruendo muscoli nella parte posteriore., Questo esercizio modificato funziona utilizzando un bilanciere sul retro del rack intorno all’altezza dell’anca e utilizzando una barra con un’ampia presa.