lat pulldown je jedním z nejlepších cvičení pro cílení a budování bicepsů a jiných svalů. Stále více lidí však hledá alternativy.
zatímco pulldown lat nabízí to nejlepší z hlediska cílového posilování svalů, zlepšení vývoje svalů a celkového vývoje ramenních svalů, není to zdaleka dokonalé řešení.,
Provedeno nesprávně, lat pulldown, nebo straight arm pulldown může půjčovat pouze na zranění, a to zejména z nejčastějších chyb, například pomocí předloktí namísto záda, nechat lokty jdou vzad, nebo provádění lat pulldown příliš rychle.
Další problém? Lat pulldowns vyžadují cvičební zařízení, obvykle ve formě kabelového řemenice stroje (lat pulldown machine). Kabelové kladkové stroje jsou k dispozici ve většině tělocvičen, ale pokud nemáte členství v tělocvičně, je tu dobrá šance, že nemáte kabelový kladkový stroj.,
stroj na řemenici kabelů (pull down machine) stojí kdekoli od několika set do několika tisíc dolarů a může být docela těžký a zabere spoustu místa.
takže zatímco lat pulldowns jsou vynikající cvičení,je potřeba alternativ. V tomto článku vám poskytneme průvodce nejlepšími alternativami a poté Vám poskytneme Často kladené otázky týkající se cvičení lat pulldown.
Pull-Up
Jaké cvičení je
klasické pull up je základní cvičení pro nějaký důvod. Jako lat pulldown, pullupy většinou cílí na zadní svaly., Obecně platí, že provádění vytáhnout vyžaduje tři fáze: první je pozice, kde jste visí ze spodní, střední polohy, jak budete tahat na půli cesty, a konečné poloze, jako bradu přesahuje bar.
Chcete-li provést správné vytahování, měli byste uchopit lištu oběma rukama, šířkou ramen a zavěsit lokty směrem ven.
když se vytáhnete nahoru, záda by měla být pevně držena, ale měli byste se ujistit, že krk příliš nezatěžujete. Poté, co brada překročí tyč, sestoupit na dokončení rep.,
výhody
Pullupy jsou prospěšné mnoha způsoby. Pro jednoho, lat pulldown, pullups jsou považovány za složené cvičení, což znamená, že se zapojily více kloubů a svalů najednou, především pro horní části těla a zpět. Na rozdíl od některých cvičení celého těla nebo dokonce horní části těla jsou pullupy ve skutečnosti považovány za relativně jemné na klouby.
Svaly Cílené
Pull-ups, a primárně je zaměřit se na horní části zad (Latissimus dorsi), jakož i druhé rameno a biceps svaly (jako v pasti; svaly podél páteře; lopatky svaly, a svaly pod podpaží)., Jak můžete vidět, pull-up jsou jednou z nejvíce přímočarých alternativ k lat pulldown.
Zařízení Potřebné
Pull-ups vyžadují jednoduché pull-up bar, který je nejen široce dostupné v tělocvičnách, ale může být snadno instalován doma a stát kdekoli pod dvacet dolarů na zhruba sto.
stinné stránky
Pull-upy jsou notoricky těžké provést, pokud ještě nemáte sílu horní části těla, zejména vzhledem k celkové hmotnosti. Pro některé to může být obtížné cvičení začít nebo postupovat. K lepšímu nebo horšímu se většinou zaměřují na horní část zad., Ti, kteří se chtějí zbavit značné váhy, by měli později zavést pull up.
Pokles Činka zastav
pokles činka svetr je další alternativou k lat pulldown, a v mnoha způsoby, může se cítit méně zastrašující pro každého, kdo není zvyklý na vybavení tělocvičny nebo vše v jednom stroji. Ve skutečnosti je pokles činka cvičení, které můžete udělat doma.
co je cvičení
pokles činka je relativně jednoduché cvičení, kde ležíte na lavičce (pokles preferovaný) s činkami v obou rukou., Pro provedení cvičení jsou paže zvednuty nad spodní částí hrudníku, s lokty ohnutými při spouštění činky. Ramena by měla být držena rovnoběžně se zemí a pak spuštěna zpět dolů.
výhody
pokles činka pullover je považován za poměrně efektivní cvičení pro budování svalů horní části těla. Klasifikován většinou jako“ izolace “ cvičení na hrudi, pokles činka pullover má některé sekundární výhody, jako je triceps a lats.
svaly cílené
primárně cílí na hrudník, se sekundární prací na tricepsu a Latu.,
požadované vybavení
budete potřebovat dobrou sadu činek, které se mohou lišit v hmotnosti jako váš pokrok, stejně jako klesající lavice. Oba jsou relativně cenově dostupné kusy pro at-home vybavení tělocvičny, a oba lze nalézt v téměř každé tělocvičně nastavení.
Nevýhody
Jelikož se jedná o izolované cvičení, nebudete mít tak robustní full-tělo/ horní část těla synergie a vývoj svalů, jako byste s lat pulldown. Je také důležité si uvědomit, že kolik budete mít prospěch z poklesu činka je z toho, jak dobře provádíte činnost, a s jakou přesností.,
Kroc Řádky
Pokud jste zejména se zabývat budováním síly a přitom bez nutnosti stroj, zařízení, Kroc Řádků může být jedním z nejlepších alternativ k lat pulldown. Jsou také docela přizpůsobitelné, což znamená, že můžete upravit, jak budete postupovat v síle.
co je cvičení
Kroc řádky jsou formou činky řádků, které obvykle používají těžší váhy a jsou prováděny sklonil., I když se můžete rozhodnout, co má smysl pro vás, toto cvičení má tendenci mít mnoho opakování, ale malé plochy najednou, nejčastěji v sadách dvaceti.
Fitness guru Matt Kroczaleski naznačuje určité technika: Jak začnete svou pověst, pokles ramena tak, že jste strečink vaše zádové svaly. Když zvednete ruce, vaše lopatky, ne vaše paže, by měly nést většinu hmotnosti. Chcete-li dokončit opakování, činka přijde do hrudní klece a pak se spustí do původní polohy.
výhody
Kroc řádky nabízejí řadu výhod., Jeden z nejpozoruhodnějších–a odlišný od lat pulldown–je grip training. Řádky uzlů vám pomohou vytvořit silnější přilnavost a trénink uchopení vám může dobře sloužit pro další cvičení. Je to také užitečné pro celkovou sílu a formu zad.
Svaly Cílené
Jako alternativu k lat pulldown, Kroc Řádky jsou často známé pro jejich zpět budování svalů výhody. Uvidíte zlepšenou sílu, stejně jako u latissimus dorsi, stejně jako sekundární výhody pro obliques, biceps a trapezius.,
vyžaduje se zařízení
jako u pokleslé činky, jedná se o jednu z nejlepších alternativ k pulldown lat, pokud se jedná o úsporu místa z objemného stroje. Nicméně, protože Kroc řádky vyžadují těžší váhy, v závislosti na vaší aktuální úrovni, může to být dražší. Přesto je zařízení jednoduché: činky a nastavitelná lavička. Podívejte se, jak zde porovnávají dvě nejoblíbenější značky činky.
Nevýhody
Toto cvičení, protože to je provedeno shrbený, mohl by půjčovat sebe k více namáhat, pokud se provádí nesprávně, nebo s někým, náchylné k problémy se zády., I když je to vynikající tréninková praxe, je to také cvičení,kde je dobré mít někoho na místě.
Elastický Odpor Pulldowns
Také, aby náš seznam nejlepších lat pulldown alternativy je elastický odpor pulldowns. Jak název napovídá, elastické odbojové pulldowns zahrnují elastické pásky, které poskytují odpor potřebný k získání některých z těchto výhod pevnosti.,
Jaké cvičení je
můžete provádět pomocí široké nebo úzké grip techniku, ale základní předpoklad je, že můžete chytit gumičkou s jednou rukou, zatímco pomocí jiné na zajištění dveří, kolem poloviny kapely.
normálně budete také používat pěnovou kotvu. Činnost se provádí klečením před dveřmi pomocí polohy „hrudník nahoru a ven“.
můžete vidět, jak tuto činnost vykonávat zde:
Výhody
Samozřejmě, s elastický odpor pulldowns, že jste stále hodně odporu, jak budete provádět opakování., Přizpůsobení schopnosti provádět jak široké, tak úzké uchopení je vynikající, stejně jako schopnost nastavit toto cvičení téměř kdekoli. Je to zvláště užitečné pro cílení lat.
Svaly Cílené
Zatímco elastický pulldown nemusí fungovat, jak mnoho svalových skupin, to má cílový lat, pokud to je oblast zájmu a/nebo obav. Mezi další svalové skupiny patří biceps a ramena. Je to také něco, co může kdokoli udělat efektivně, bez ohledu na celkovou úroveň kondice nebo váhu.,
potřebné vybavení
k provedení této lat pulldown alternativy potřebujete odporový pás a pěnovou kotvu, a to jak levnou. Je zajímavé, že tato činnost je v mnoha ohledech ideální pro domácí použití.
Nevýhody
Elastický odpor pulldowns, ve srovnání s jinými lat pulldown alternativy, by mohla mít přesnější pozornost se učit, jako kroky k jejich nastavení jsou na rozdíl od jiných činností.,
Zatímco elastický odpor pulldowns cíl lat, nebudou vám stejný plné a jemnými horní části těla cvičení, jako lat pulldown, takže je nejlepší, aby kombinovat tuto aktivitu s ostatními horní části těla cvičení.
TRX Pull-up
TRX pullups jsou jedním z méně známých alternativ, ale chválil za to, že více přátelské k těm možná zahájením silový trénink program. Jsou také vyhledávané pro ty, kteří nemají přístup k vybavení potřebnému pro lat pulldown nebo kdo nemůže dělat tradiční pull-up.,
co je cvičení
myslete na TRX jako na typ modifikovaného pullupu. Ve skutečnosti, mnozí používají TRX pullups jako způsob, jak pomalu budovat sílu a pracovat svou cestu až k provádění tradičních pullups.
pullup a lat pulldown alternativní, budete muset držet na TRX kliky tak, že vaše ramena jsou dopředu a koleny se ohýbal kolem devadesáti stupňů. Abyste získali plný efekt, musíte stisknout rukojeti a zaměřit se na břišní svaly a horní část těla.
výhody
Co je skvělé na TRX pullup je, že to dokáže více., Stále se cvičíte a stále posilujete, ale pro začátek to nevyžaduje tolik síly horní části těla. Pro mnohé to může připravit cestu k absolvování pull-upů. To také funguje jádro, které mnoho lat pulldown alternativy se nezaměřují na, takže je to dobré cvičení zahrnout do tréninku rutiny.
Svaly Cílené
TRX pullups cílové jádro zvlášť, což znamená, že budete moci pracovat na vaše břišní svaly a zároveň vidět postupné zlepšování horní části těla sílu.,
potřebné vybavení
TRX pull-up nemusí vyžadovat tak objemné vybavení jako pro pulldown lat, ale přesto vyžadují specializované vybavení. Budete potřebovat závěsnou soupravu TRX, která bude prodávat kolem stovky dolarů.
nevýhody
je to stále investice a opět lze považovat za méně intuitivní. Pro každého, kdo již může provádět standardní pull up, nemusí to být nejlepší alternativou je horní síla těla je hlavním cílem svalové skupiny.
potřebuji alternativy k pulldown lat?,
bezpochyby je o lat pull downs hodně chvály. Bylo řečeno, zda potřebujete najít alternativy, závisí na vašem životním stylu, přístupu a rozpočtu. Zatímco pulldown lat může být skvělým tréninkem pro vaše bicepsy (kromě svalů lat), určitě má některé nevýhody.
i když máte přístup ke správnému vybavení tělocvičny, je také dobré měnit posilovací cvičení. Nalezení nejlepší alternativy pro lat pulldown může zlepšit celkovou klimatizace, snížit riziko zranění, a rozvíjet svaly v jemnější způsobem.,
takže i když si užijete cvičení lat pulldown, je pravděpodobné, že budete mít prospěch z nalezení některých z nejlepších alternativ.
jak najdete nejlepší alternativy pro pulldown lat?
nejlepší alternativy pro pulldown lat splní jednu ze dvou věcí: buď budou většinou napodobovat pohyb a výhody pulldown lat, nebo poskytnou cílenější svalové sochařství.,
i Když nemůžete najít cvičení přesně jako lat pulldown, nejlepší alternativy bude poskytovat mnoho podobných výhod, a může také ukázat více přístupné, a to jak pokud jde o úroveň dovedností a vybavení potřebné.
Co mohu dělat místo vytahování?
Často, lidé si myslí, pull ups při projednávání lat pulldowns a alternativy–i když to je důležité mít na paměti, že lat pulldown je jiný než klasický pull up.
existuje několik alternativ, což je užitečné mít na paměti, když si uvědomíte, že ne každý může udělat vytáhnout nebo bradu nahoru., I když budeme pokrývat více a podrobněji, některé běžné alternativy zahrnují asistované pull ups; band pull downs; a práce s váhami jinými způsoby.
kde koupit zařízení
téměř všechny tyto vybavení tělocvičny lze zakoupit prostřednictvím sportovní dodavatelské společnosti, řetězce nebo online dodavatelů, jako je Amazon. Je ideální vidět zařízení osobně, pokud investujete do stroje.
FAQ ‚ s About Pulldowns
a lat pulldown funguje ne jeden, ale více svalů najednou, což je důvod, proč je považován za jeden z účinnějších cvičení pro celkové posilování cvičení. Hlavní sval, latissimus dorsi, nejvýznamnější sval v horní části těla/zad, pověřený prodloužením a horizontálním únosem a otáčením paže. Kromě toho, lat pulldown pracuje biceps a předloktí.
a lat pulldown může pracovat mnoho svalů najednou, ale je to také považováno za cílené svalové cvičení., Říká se také, že podporuje synergii mezi různými svalovými skupinami, což znamená, že se budou pohybovat efektivněji a ve spojení s ostatními. Oni také mohou pomoci zmírnit bolest z časté problémy spojené s špatné držení těla a hunching, a, samozřejmě, poskytují obecné výhody svalové cvičení (zvýšený metabolismus a snížení rizika osteoporózy a artritidy).
dělat lat pulldown správně může nejen zlepšit cvičení výhody, ale zabránit zranění., Při použití kladky stroje, ty by měly přinést své hrudi do baru s lokty směrem dolů, s bradou skloněnou vpravo kolem baru. Je také důležité zmáčknout lat, jak budete provádět pulldown.
stojící pulldown kombinuje dvě hlavní cvičení: lat pull down se sedící řadou. Je to stále velmi cílené svalové práce, ale budete cílení jiným způsobem, než byste s lat pulldown, ale stále budování svalů v zádech., Toto upravené cvičení funguje pomocí činky na zadní straně stojanu kolem výšky kyčle a pomocí tyče se širokou rukojetí.