un Lat pulldown es uno de los mejores ejercicios para apuntar y construir bíceps y otros músculos. Pero cada vez más personas buscan alternativas.
mientras que un pulldown lat ofrece lo mejor en términos de fortalecimiento muscular objetivo, mejora el desarrollo muscular y el desarrollo general de los músculos del hombro, está lejos de ser una solución perfecta.,
hecho incorrectamente, un tirón de lat o un tirón de brazo recto puede prestarse a lesiones, especialmente por errores comunes como usar antebrazos en lugar de la espalda; dejar que los codos vayan hacia atrás o realizar el tirón de lat demasiado rápido.
El otro problema? Los pulldowns Lat requieren equipo de ejercicio, generalmente en forma de una máquina de polea de cable (Máquina pulldown lat). Las máquinas de poleas de Cable están disponibles en la mayoría de los gimnasios, pero si no tiene una membresía de gimnasio, es muy probable que no tenga una máquina de poleas de cable.,
una máquina de polea de cable (pull down machine) cuesta desde unos pocos cientos hasta incluso unos pocos miles de dólares y puede ser bastante pesada y ocupar mucho espacio.
así que mientras que los pulldowns lat son un excelente ejercicio, hay una necesidad de alternativas. En este artículo, le cubriremos una guía de las mejores alternativas y luego le daremos preguntas frecuentes sobre los ejercicios de pulldown lat.
Pull-Ups
Qué es el ejercicio
El clásico pull up es un entrenamiento básico por una razón. Al igual que un pulldown lat, pullups en su mayoría se dirigen a los músculos de la espalda., Generalmente, realizar un tirón hacia arriba requiere tres etapas: la primera posición, donde se cuelga de la parte inferior; la posición media, a medida que se tira hasta la mitad, y la posición final, a medida que su barbilla excede la barra.
con el fin de hacer un pull-up adecuado, usted debe agarrar la barra con ambas manos, el ancho de los hombros separados, y colgar con los codos hacia fuera.
a medida que se levanta, la espalda debe sostenerse firmemente, pero debe asegurarse de no tensar demasiado el cuello. Después de que su barbilla supere la barra, baje para completar una repetición.,
los beneficios
los Pullups son beneficiosos de varias maneras. Por un lado, Lat pulldown, pullups se consideran un ejercicio compuesto, lo que significa que comprometen múltiples articulaciones y músculos a la vez, sobre todo para la parte superior del cuerpo y la espalda. A diferencia de algunos ejercicios de cuerpo completo o incluso de la parte superior del cuerpo, las pullups se consideran relativamente suaves en las articulaciones.
músculos dirigidos
Los Pull-ups se dirigen principalmente a la parte superior de la espalda (dorsal ancho), así como a otros músculos del hombro y del bíceps (como las trampas; los músculos a lo largo de la columna vertebral; los músculos del omóplato; y los músculos debajo de la axila)., Como puedes ver, los pull-ups son una de las alternativas más sencillas a un pulldown lat.
se requiere equipo
Los Pull-ups requieren una barra de pull-up simple que no solo está ampliamente disponible en gimnasios, sino que se puede instalar fácilmente en casa y cuesta desde menos de veinte dólares hasta alrededor de cien.
las desventajas
las dominadas son notoriamente difíciles de realizar si aún no tienes fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en relación con el peso total. Para algunos, puede ser un ejercicio difícil de comenzar o progresar. Para bien o para mal, se dirigen principalmente a la parte superior de la espalda., Aquellos que buscan perder peso significativo deben introducir pull ups más adelante.
Decline Dumbbell Pull Over
un decline dumbbell pullover es otra alternativa a un Lat pulldown, y en muchos sentidos, puede sentirse menos intimidante para cualquier persona que no esté acostumbrada a los equipos de gimnasio o a todo en una máquina. De hecho, una mancuerna de descenso es un ejercicio que puedes hacer en casa.
Qué es el ejercicio
una mancuerna de declinación es un ejercicio relativamente simple en el que te acuestas en un banco (se prefiere declinar) con mancuernas en ambas manos., Para realizar el ejercicio, los brazos se levantan por encima de la parte inferior del pecho, con los codos doblados al bajar la mancuerna. Los brazos deben mantenerse paralelos al suelo y luego bajarse hacia abajo.
los beneficios
un suéter con mancuerna decline se considera un ejercicio bastante efectivo para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Clasificado principalmente como un ejercicio de «aislamiento» para el pecho, el decline dumbbell pullover tiene algunos beneficios secundarios como tríceps y lats.
los músculos dirigidos
se dirigen principalmente al pecho, con un trabajo secundario en los tríceps y los lats.,
se requiere equipo
necesitarás un buen conjunto de mancuernas, que pueden variar en peso a medida que progreses, así como un banco en declive. Ambos son piezas relativamente asequibles para equipos de gimnasio en casa, y ambos se pueden encontrar en casi cualquier entorno de gimnasio.
las desventajas
dado que es un ejercicio aislado, no obtendrá una sinergia de Cuerpo Completo/ Parte superior y un desarrollo muscular tan robusto como lo haría con Lat pulldown. También es importante tener en cuenta que lo mucho que se beneficia de una mancuerna de disminución es de lo bien que realiza la actividad y con qué precisión.,
Kroc Rows
Si está especialmente preocupado por construir fuerza y hacerlo sin requerir equipo de máquina, las filas Kroc pueden ser una de las mejores alternativas a un pulldown lat. También son bastante personalizables, lo que significa que puedes ajustarlos a medida que progresas en fuerza.
Qué es el ejercicio
Las filas Kroc son una forma de filas de mancuernas que típicamente emplean pesos más pesados y se realizan dobladas., Aunque usted puede decidir lo que tiene sentido para usted, este ejercicio tiende a tener muchas repeticiones, pero pequeñas áreas a la vez, más comúnmente en conjuntos de veinte.
El gurú del Fitness Matt Kroczaleski sugiere una cierta técnica: al comenzar la repetición, baja los hombros para estirar los músculos de la espalda. Al levantar los brazos, los omóplatos, no el brazo, deberían llevar la mayor parte del peso. Para completar una repetición, la mancuerna llega a su caja torácica y luego se baja a la posición original.
las filas de beneficios
Kroc ofrecen una serie de beneficios., Uno de los más notables–y diferente de un pulldown lat–es el entrenamiento de agarre. Las filas de nudos te ayudan a establecer un agarre más fuerte, y ese entrenamiento de agarre te puede servir bien para otros ejercicios. También es útil para la fuerza y la forma general de la espalda.
Muscles Targeted
Como alternativa a un pulldown lat, las filas Kroc a menudo se notan por sus beneficios de construcción muscular en la espalda. Verás una fuerza mejorada, como con el pulldown lat, en latissimus dorsi, así como beneficios secundarios para los oblicuos, bíceps y trapecio.,
se requiere equipo
Al igual que con una mancuerna de declive, esta es una de las mejores alternativas a un pulldown lat si se trata de ahorrar espacio de una máquina voluminosa. Sin embargo, dado que las filas Kroc exigen pesos más pesados, dependiendo de su nivel actual, podría ser más caro. Aún así, el equipo es simple: mancuernas y un banco ajustable. Echa un vistazo a cómo se comparan dos de las marcas de mancuernas más populares aquí.
las desventajas
Este ejercicio, ya que se realiza encorvado, podría prestarse a más esfuerzo si se hace incorrectamente, o con alguien propenso a problemas de espalda., Si bien es una excelente práctica de entrenamiento de agarre, también es un ejercicio en el que tener a alguien que te vea es una buena idea.
Pulldowns de resistencia elástica
También haciendo nuestra lista de las mejores alternativas de pulldown lat es pulldowns de resistencia elástica. Como su nombre lo indica, los pulldowns de resistencia elástica implican bandas elásticas para proporcionar la resistencia necesaria para obtener algunos de esos beneficios de resistencia.,
Qué es el ejercicio
puedes realizar usando una técnica de agarre ancho o estrecho, pero la premisa básica es que agarras una banda elástica con una mano mientras usas la otra para asegurar la puerta alrededor del centro de la banda.
normalmente, también usarás un ancla de espuma. La actividad se realiza de rodillas frente a la puerta usando una posición de «pecho arriba y hacia fuera».
puedes ver cómo realizar esta actividad aquí:
los beneficios
obviamente, con los pulldowns de resistencia elástica, obtienes mucha resistencia mientras realizas repeticiones., La personalización de poder realizar pulldowns de agarre ancho y estrecho es excelente, al igual que la capacidad de configurar este ejercicio en casi cualquier lugar. Es especialmente útil para apuntar a los lats.
músculos dirigidos
mientras que un pulldown elástico puede no funcionar como muchos grupos musculares, se dirige lats si eso es un área de interés y / o preocupación. Otros grupos musculares trabajados incluyen los bíceps y los hombros. También es algo que cualquiera puede hacer de manera efectiva, independientemente del nivel general de condición física o peso.,
equipo necesario
para realizar esta alternativa de pulldown lat, necesita una banda de resistencia y un ancla de espuma, ambos baratos. Curiosamente, esta actividad es en muchos sentidos ideal para uso doméstico.
las desventajas
Los pulldowns de resistencia elástica, en comparación con otras alternativas de pulldown lat, podrían requerir una atención más precisa para aprender, ya que los pasos para configurarlos son diferentes a otras actividades.,
mientras que los pulldowns de resistencia elástica se dirigen a los lats, no te dan el mismo entrenamiento completo y matizado de la parte superior del cuerpo que el pulldown de lat, por lo que es mejor mezclar esta actividad con otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
los pullups TRX
los pullups TRX son una de las alternativas menos conocidas pero elogiadas por ser más amigables con aquellos que quizás comienzan un programa de entrenamiento de fuerza. También son buscados para aquellos que no tienen acceso al equipo necesario para un pull-up lat o que no pueden hacer un pull-up tradicional.,
Qué es el ejercicio
piense en un TRX como un tipo de pullup modificado. De hecho, muchos utilizan pullups TRX como una forma de construir lentamente la fuerza y trabajar su camino hasta realizar pullups tradicionales.
para hacer esta alternativa pullup y Lat pulldown, debe aferrarse a las asas TRX para que sus brazos estén hacia adelante y las rodillas dobladas a unos noventa grados. Para obtener un efecto completo, debe apretar las asas mientras se enfoca en los músculos abdominales y la parte superior del cuerpo.
los beneficios
lo bueno de un pullup TRX es que más puede hacerlo., Usted todavía está recibiendo un entrenamiento en, y todavía el fortalecimiento, pero no requiere tanta fuerza superior del cuerpo, para empezar. Para muchos, puede allanar el camino para graduarse en pull-ups. También funciona el núcleo, en el que muchas alternativas Lat pulldown no se centran, por lo que es un buen ejercicio para incluir en su rutina de ejercicios.
Muscles Targeted
los pullups TRX se dirigen especialmente al núcleo, lo que significa que podrás trabajar en los músculos abdominales y, al mismo tiempo, ver mejoras incrementales en la fuerza de la parte superior del cuerpo.,
equipo necesario
Los pull-ups TRX pueden no requerir un equipo tan voluminoso como para un pull-down lat, pero requieren equipo especializado. Necesitará un kit de suspensión TRX, que vende alrededor de cien dólares.
las desventajas
sigue siendo una inversión, y de nuevo podría considerarse menos intuitiva. Para cualquier persona que ya puede realizar pull ups estándar, puede no ser la mejor alternativa es la fuerza superior del cuerpo es el objetivo principal del grupo muscular.
¿necesito alternativas a un pulldown lat?,
sin duda, hay mucho que elogiar sobre lat pull downs. Dicho esto, si necesita o no encontrar alternativas depende de su estilo de vida, acceso y presupuesto. Si bien un pulldown lat puede ser un gran entrenamiento para sus bíceps (además de los músculos lat), sin duda tiene algunas desventajas.
incluso si tienes acceso al equipo de gimnasio adecuado, también es bueno variar tus entrenamientos de fortalecimiento. Encontrar las mejores alternativas para un pulldown lat puede mejorar el acondicionamiento general, reducir el riesgo de lesiones y desarrollar los músculos de una manera más matizada.,
así que incluso si disfrutas de un entrenamiento Lat pulldown, es probable que te beneficies de encontrar algunas de las mejores alternativas.
¿cómo encontrar las mejores alternativas para un pulldown lat?
las mejores alternativas para un pulldown lat lograrán una de dos cosas: o imitarán principalmente el movimiento y los beneficios de un pulldown lat, o proporcionarán una escultura muscular más específica.,
si bien no puedes encontrar un entrenamiento exactamente como un Lat pulldown, las mejores alternativas proporcionarán muchos beneficios similares y también pueden ser más accesibles, tanto en términos de nivel de habilidad como de equipo requerido.
¿qué puedo hacer en lugar de pull ups?
a menudo, la gente piensa en pull ups cuando se habla de pulldowns lat y alternativas, aunque es importante tener en cuenta que un pulldown lat es diferente a un pull up clásico.
Hay varias alternativas, lo que es útil tener en cuenta cuando se tiene en cuenta que no todo el mundo puede hacer un tirón hacia arriba o la barbilla hacia arriba., Si bien cubriremos más y con más detalle, algunas alternativas comunes incluyen pull ups asistidos; pull downs de banda; y trabajar con pesas de otras maneras.
dónde comprar el equipo
casi todo este equipo de gimnasio se puede comprar a través de una empresa de suministros deportivos, cadena o proveedores en línea como Amazon. Es ideal ver el equipo en persona si se invierte en una máquina.
preguntas frecuentes sobre Pulldowns
un pulldown lat no funciona uno, sino varios músculos a la vez, por lo que se considera entre los ejercicios más efectivos para un entrenamiento de fortalecimiento total. El músculo principal, latissimus dorsi, el músculo más prominente en la parte superior del cuerpo/espalda, encargado de la extensión y la abducción horizontal, y la rotación del brazo. Además, un Lat pulldown funciona con bíceps y antebrazos.
un pulldown lat puede trabajar muchos músculos a la vez, pero también se considera ejercicio muscular dirigido., También se dice que fomenta la sinergia entre diferentes grupos musculares, lo que significa que se moverán de manera más efectiva y en conjunto entre sí. También pueden ayudar a aliviar el dolor de problemas comunes asociados con una mala postura y encorvamiento, y, por supuesto, proporcionar los Beneficios Generales de los entrenamientos musculares (aumento de la tasa metabólica y reducción de los riesgos de osteoporosis y artritis).
hacer un pulldown lat correctamente no solo puede mejorar los beneficios del entrenamiento, sino también prevenir lesiones., Mientras usa la máquina de poleas, debe llevar su pecho a la barra con los codos mirando hacia abajo, con la barbilla baja alrededor de la barra. También es importante apretar los lats mientras realizas el pulldown.
un pulldown de pie combina dos ejercicios principales: el lat pull down con la fila sentada. Todavía es un trabajo muscular muy dirigido, pero lo estarás haciendo de una manera diferente a como lo harías con el pulldown de lat, pero aún así construirás músculos en la parte posterior., Este ejercicio modificado funciona mediante el uso de una barra en la parte posterior de la rejilla alrededor de la altura de la cadera y el uso de una barra con un amplio agarre.