En lat pulldown er en av de beste øvelsene for målretting og bygge biceps og andre muskler. Men flere og flere mennesker er på jakt etter alternativer.
Mens en lat pulldown tilbyr beste i form av mål muskel styrke, forbedre muskel utvikling, og samlet utvikling av skulder muskler, det er langt fra en perfekt løsning.,
Gjort feil, en lat pulldown eller rett arm pulldown kan egner seg til å skade, spesielt fra vanlige feil som bruker underarmene i stedet for din tilbake, og la albuene gå bakover, eller utføre lat pulldown for raskt.
Det andre problemet? Lat pulldowns krever øvelse utstyr, vanligvis i form av en kabel trinse maskin (lat pulldown maskin). Kabel-trinse maskiner er tilgjengelig på de fleste treningssentre, men hvis du ikke har en gym medlemskap, er det en god sjanse du ikke har en kabel trinse maskinen.,
En kabel trinse maskin (trekk ned maskinen) koster alt fra et par hundre til noen få tusen dollar og kan være ganske tungt og tar opp mye plass.
Så mens lat pulldowns er en utmerket øvelse, det er et behov for alternativer. I denne artikkelen vil vi dekke du en guide til de beste alternativene, og deretter gir du ofte stilte spørsmål om lat pulldown øvelser.
Pull-Ups
Hva trening er
Den klassiske trekk opp er et viktig trening for en grunn. Som en lat pulldown, pullups det meste målet ryggmuskulaturen., Generelt, utføre en pull up krever tre faser: den første posisjonen, hvor du henge fra bunnen, midten av posisjon, som du trekker halvveis opp, og den siste stillingen, som haken overstiger bar.
for å kunne gjøre en skikkelig pull-up, bør du ta tak i det bar med begge hender, skulder bredde hverandre, og henge med albuene vendt ut.
Som du drar deg opp, ryggen skal holdes fast, men du bør sørge for ikke å anspent nakken for mye. Etter haken overstiger bar, kom ned for gjennomføring av et rep.,
Fordelene
Pullups er gunstig på mange måter. For en, lat pulldown, pullups er å anse som en sammensatt øvelse, noe som betyr at de kan engasjere flere ledd og muskler på en gang, for det meste for overkroppen og tilbake. I motsetning til hele kroppen eller til og med overkroppen øvelser, pullups er faktisk regnet som relativt skånsom mot leddene.
Muskler Målrettet
Pull-ups primært mål den øvre del av ryggen (Latissimus dorsi), så vel som andre skulderen og bicepsen muskler (for eksempel feller; musklene langs ryggraden; skulder bladet muskler, og muskler under armhulen)., Som du kan se, pull-ups er en av de mest rett frem alternativer til en lat pulldown.
– Utstyr som er Nødvendig
Pull-ups krever en enkel pull-up bar, som ikke bare er allment tilgjengelig i treningssentre, men kan enkelt installeres hjemme og koste alt fra under tjue dollar til rundt hundre.
Ulempene
Pull-ups er notorisk vanskelig å utføre hvis du ikke allerede har styrken i overkroppen, spesielt i forhold til den samlede vekt. For noen, det kan være en vanskelig øvelse å starte med eller fremgang. For bedre eller verre, de fleste mål på øvre del av ryggen., De som ønsker å kaste betydelig vekt bør innføre pull ups senere.
Nedgang Dumbbell Trekke Over
En nedgang dumbbell pullover er et annet alternativ til en lat pulldown, og på mange måter, det kan føles mindre skremmende for noen som ikke er vant til å gym utstyr eller alt-i-ett-maskinen. Faktisk, en nedgang dumbbell er en øvelse du kan gjøre hjemme.
Hva trening er
En nedgang dumbbell er en relativt enkel øvelse hvor du ligger på en benk (nedgang foretrukket) med manualer i hendene., For å utføre øvelsen, armer er hevet over den nedre bryst, med albuene bøyd, så du lavere dumbbell. Armene bør holdes parallelt med bakken, og deretter senket ned igjen.
Fordelene
En nedgang dumbbell pullover er ansett som en ganske effektiv øvelse for å bygge øvre kroppens muskler. Klassifisert for det meste som et «isolert» trening for bryst, nedgangen dumbbell pullover har noen sekundære fordeler som triceps og lats.
Muskler Målrettet
først og Fremst er rettet mot de brystet, med sekundære arbeid på triceps og lats.,
– Utstyr som er Nødvendig
Du trenger et godt sett med manualer, som kan variere i vekt så fremgangen din, så vel som en fallende benken. Begge er relativt rimelig stykker for hjemme-gym utstyr, og begge kan bli funnet i nesten alle treningsstudio innstillingen.
Ulempene
Siden det er en isolert trening, du vil ikke få så robust av en full-body/ overkroppen synergi og muskel utvikling som du ville med lat pulldown. Det er også viktig å merke seg at hvor mye du dra nytte av en nedgang dumbbell er fra hvor godt du utfører aktiviteten, og med hvilken presisjon.,
Kroc Rows
Hvis du er spesielt opptatt av å bygge styrke, og gjør det uten å kreve maskinen utstyr, Kroc Rows kan være en av de beste alternativene til en lat pulldown. De er også ganske passelig, noe som betyr at du kan justere som du fremgang i styrke.
Hva trening er
Kroc Rows er en form for dumbbell rader, som vanligvis benytter tyngre vekter og er utført bøyd over., Selv om du kan bestemme hva som er fornuftig for deg, denne øvelsen har en tendens til å ha mange reps, men små områder av gangen, oftest i sett av tjue.
Fitness guru Matt Kroczaleski antyder en viss teknikk: når du begynner din rep, slipp skuldrene slik at du strekker ryggen musklene. Som du hever armene, skulderbladene, og ikke armen, bør være bærer mesteparten av vekten. For å fullføre et rep, dumbbell kommer til brystkassen og deretter senkes til den opprinnelige posisjonen.
Fordelene
Kroc Rows tilbyr en rekke fordeler., En av de mest kjente–og forskjellig fra en lat pulldown–er grep trening. Knute Rader hjelpe deg med å etablere en sterkere grep, og som grep trening kan tjene deg godt for andre øvelser. Det er også nyttig for den generelle tilbake styrke og form.
Muskler Målrettet
Som et alternativ til en lat pulldown, Kroc Rows er ofte kjent for sine tilbake muskel-building fordeler. Du vil se økt styrke, som med lat pulldown, i latissimus dorsi, samt sekundære fordeler for obliques, biceps, og trapezius.,
– Utstyr som er Nødvendig
Som med en nedgang dumbbell, er dette en av de beste alternativene til en lat pulldown hvis sparer plass fra en klumpete maskinen er opptatt av. Imidlertid, siden Kroc Rows etterspørsel tyngre vekter, avhengig av din nåværende nivå, kan det bli mer pricy. Likevel, utstyret er enkel: manualer og en justerbar benk. Sjekk ut hvordan to av de mest populære dumbbell merker sammenligne her.
Ulempene
Denne øvelsen, siden det er utført bøyd over, kunne egner seg til mer belastning hvis det gjøres på feil måte, eller med noen som utsettes for rygg problemer., Mens det er en utmerket grep trening praksis, dette er også en øvelse der har noen sted du er en god idé.
Elastisk Motstand Pulldowns
gjør Også vår liste for beste lat pulldown alternativer er elastisk motstand pulldowns. Som navnet tilsier, elastisk motstand pulldowns innebære elastisk bånd for å gi motstand nødvendig for å få noen av dem styrke fordeler.,
Hva trening er
Du kan utføre ved hjelp av et bredt eller smalt grep teknikk, men den grunnleggende forutsetningen er at du ta en strikk med en hånd mens du bruker den andre til å sikre døren rundt midten av bandet.
Vanligvis, vil du også bruke et skum som anker. Aktiviteten er gjort fra knelende foran døren ved hjelp av en ‘brystet opp og ut» – posisjon.
Du kan se hvordan du utfører denne aktiviteten her:
Fordelene
Selvfølgelig, med elastisk motstand pulldowns, du får massevis av motstand som du utfører reps., Tilpasning av å være i stand til å utføre både bredt og smalt grep pulldowns er utmerket, som er muligheten til å sette denne øvelsen opp nesten hvor som helst. Det er spesielt nyttig for målretting lats.
Muskler Målrettet
Mens en elastisk pulldown kan ikke arbeide så mange muskelgrupper, det gjør mål lats hvis det er et område av interesse og/eller bekymring. Andre muskler grupper jobbet inkluderer biceps og skuldre. Det er også noe alle kan gjøre en effektiv måte, uavhengig av generelle kondisjon eller vekt.,
Utstyr som er Nødvendig
for å utføre denne lat pulldown alternativ, trenger du en motstand band og skum anchor, både billig. Det er interessant at denne aktiviteten er på mange måter ideell for bruk i hjemmet.
Ulempene
Elastisk motstand pulldowns, sammenlignet med andre lat pulldown alternativer, kan bli mer presis oppmerksomhet for å lære, som trinn for å konfigurere dem er i motsetning til andre aktiviteter.,
Mens elastisk motstand pulldowns mål lats, de gir deg ikke den samme fullstendig og nyansert trening av overkroppen som lat pulldown, så det er best å blande denne aktiviteten med andre overkroppen treningsøkter.
TRX Pull-ups
TRX pullups er en av de mindre kjente alternativer, men hyllet for å være mer vennlig mot de kanskje starte en styrke treningsprogram. De er også søkt etter for de som ikke har tilgang til utstyr som er nødvendig for en lat pulldown eller som ikke kan gjøre en tradisjonell pull-up.,
Hva trening er
Tenk på en TRX som en type endret pullup. Faktisk, mange bruker TRX pullups som en måte å sakte bygge styrke og jobbe seg opp til å utføre vanlige pullups.
for Å gjøre dette pullup og lat pulldown alternativ, du trenger for å holde på TRX håndtak slik at armene er fremover og knærne bøyd på rundt nitti grader. For å få full effekt, må du presse håndterer mens du fokuserer på din abdominal muskler og overkroppen.
Fordelene
Hva er flott om en TRX pullup er at flere kan gjøre det., Du fortsatt får en treningsøkt i, og fortsatt styrke, men det krever ikke så mye overkroppen styrke, til å begynne med. For mange, kan det bane veien til eksamen på pull-ups. Det fungerer også kjernen, som mange lat pulldown alternativer ikke å fokusere på, så det er en god øvelse for å ta med din trening rutine.
Muskler Målrettet
TRX pullups mål kjernen spesielt, som betyr at du vil være i stand til å arbeide på din abdominal muskler samtidig ser gradvise forbedringer av styrken i overkroppen.,
Utstyr som er Nødvendig
TRX pull-ups kan ikke kreve så store av utstyr som for en lat pulldown, men de krever spesialisert utstyr likevel. Trenger du et TRX suspensjon kit, detaljhandel for rundt hundre dollar.
Ulempene
Det er fortsatt en investering, og igjen kunne bli ansett som mindre intuitiv. For alle som allerede kan utføre standard pull-ups, kan det ikke være det beste alternativet er styrken i overkroppen er den viktigste muskel gruppe målet.
Gjør jeg trenger alternativer til en lat pulldown?,
Uten tvil, det er mye å prise om lat-trekk nedturer. Når det er sagt, om du trenger å finne alternativer avhenger av din livsstil, få tilgang til, og budsjett. Mens en lat pulldown kan være en god trening for din biceps (i tillegg til lat muskler), det har sikkert noen negative sider.
Selv om du ikke har tilgang til riktig treningsutstyr, det er også bra å variere din styrke trening. Å finne de beste alternativene for en lat pulldown kan forbedre den generelle condition, redusere risikoen for skader, og å utvikle muskler på en mer nyansert måte.,
Så selv om du ikke nyte en lat pulldown trening, sjansene er du vil ha nytte av å finne noen av de beste alternativene.
Hvordan finner du de beste alternativene for en lat pulldown?
De beste alternativene for en lat pulldown vil oppnå en av to ting: enten de vil det meste etterligne bevegelsen og fordeler av en lat pulldown, eller gi en mer målrettet muskel sculpting.,
Selv om du ikke kan finne en treningsøkt akkurat som en lat pulldown, de beste alternativene vil gi mange av de samme fordelene, og kan også være mer tilgjengelig, både i form av kompetanse og utstyr som er nødvendig.
Hva kan jeg gjøre i stedet for pull-ups?
Ofte, folk tenker på pull-ups når du diskuterer lat pulldowns og alternativer–selv om det er viktig å huske på at en lat pulldown er annerledes enn en klassisk trekke opp.
Det er flere alternativer, noe som er nyttig å huske på når du tenker på at ikke alle kan gjøre et trekk opp eller haken opp., Mens vi vil dekke mer og mer detaljert, noen vanlige alternativer er assistert pull-ups; bandet trekk nedturer, og arbeider med vekter på andre måter.
der Hvor å Kjøpe Utstyr
Nesten alle av denne gym utstyr kan kjøpes gjennom en sport supply company, kjede eller online leverandører som Amazon. Det er ideelt for å se utstyret i person om å investere i en maskin.
vanlige spørsmål Om Pulldowns
En lat pulldown fungerer ikke bare én, men flere muskler på en gang, noe som er grunnen til at det er regnet blant de mer effektive øvelsene for en total styrke trening. Den viktigste muskel, latissimus dorsi, den mest fremtredende muskulatur i overkroppen/tilbake, oppgave med utvidelse og horisontal bortføring, og rotere armen. I tillegg, en lat pulldown fungerer biceps og underarmer.
En lat pulldown kan jobbe i mange muskler på en gang, men det er også vurdert målrettet muskel øvelse., Det er også sagt å oppmuntre synergi mellom forskjellige muskelgrupper, noe som betyr at de vil flytte mer effektivt og i samsvar med hverandre. De kan også bidra til å lette smerter fra vanlige problemer forbundet med dårlig holdning og hunching, og, selvfølgelig, gi de generelle fordelene med muskel trening (økt forbrenning og redusert risiko for osteoporose og leddgikt).
å Gjøre en lat pulldown på riktig måte kan ikke bare forbedre treningen fordeler, men unngå skade., Mens skivene som maskinen, bør du ta brystet til bar med albuene mot rett ned, med haken senket rett rundt baren. Det er også viktig å presse din lats som du utfører pulldown.
En stående pulldown kombinerer to store øvelser: lat trekke ned med den sittende rad. Det er fortsatt veldig mye målrettet muskel arbeid, men du vil være rettet mot på en annen måte enn du ville gjort med lat pulldown, men likevel bygge muskler i ryggen., Dette endret øvelsen fungerer ved hjelp av en vektstang på baksiden av brettet rundt hofte høyde og med en bar med et bredt grep.