Iată ce trebuie să știți…
- Piramidele implică alegerea unui număr de repetări și lucrul în jos de acolo pe fiecare set ulterior.
- există diferite piramide cu diferite intervale de rep pentru rezistență, hipertrofie generalizată și combo-uri de culturism sau superseturi.
la sala mea de sport, facem o varietate de ceea ce numim „piramide” pentru pierderea de grăsime, rezistență și hipertrofie., Piramidele sunt foarte simple și eficiente, iar atunci când combinați exerciții – banc, ghemuit și îndreptare – ele devin și mai eficiente.
ce este o piramidă?
o piramidă este foarte simplă. Faceți un exercițiu, alegeți un număr de repetări și începeți piramida. Să folosim squats ca exemplu.
- Do 10 repetari
- Rest
- Do 9 repetari
- Rest
- Do 8 repetari
- repetați acest model până când a lovit numărul piramidei final, care ar putea fi 8 repetari, 5 repetari, sau 1 rep, în funcție de dacă faci piramide pentru pierderea de grăsime, puterea, sau hipertrofie.,
beneficii Piramida
- utilizați aceeași greutate pentru toate seturile.
- Pe măsură ce oboseala, numărul de repetari mai mici.
- mental este ușor să se concentreze și să mențină motivația ca numerele de rep obține mai mici cu fiecare set.
- Piramidele pot fi utilizate pentru condiționare, pierdere de grăsime, rezistență sau hipertrofie.există combinații nelimitate de exerciții, scheme de rep și protocoale de odihnă.
piramide de rezistență
când vine vorba de forța de construcție, numărul magic pentru mine și o mulțime de lifturi a fost întotdeauna 5 repetări., Nimic mai mult decât 5 este prea multe, și de a face single-a lungul timpului nu este un lucru bun, deoarece aceasta duce la oboseala SNC, leziuni, și uzura generală pe corp. Ca atare, atunci când fac piramide pentru putere, numărul meu de pornire este de 5 repetări.
deci, să spunem că facem lifturi și greutatea de pornire este de 465 de kilograme.
- face 5 repetari la 465 de lire sterline.
- se odihnește între 2 și 5 minute.
- face 4 repetari la 465 de lire sterline.
- se odihnește între 2 și 5 minute.
- face 3 repetari la 465 de lire sterline.
- continuați în acest mod până când terminați cu 465 pentru 1 rep., În săptămâna următoare, creșteți greutatea cu 5 până la 10 kilograme și repetați piramida de rezistență.
ajungeți să faceți 15 repetări în general folosind aceeași greutate. Faci aceeași muncă ca și cum ai face cu 3 seturi de 5 sau 5 seturi de 3, dar mare lucru este că fiecare rep este de înaltă calitate. Rămâi concentrat și păstrați bara în mișcare rapidă și adevărată, deoarece utilizați mai puține repetări cu fiecare set. Ca un powerlifter competitiv, piramidele sunt perfecte pentru mine, pe măsură ce intru în 5 seturi de fiecare ascensor, dar lucrez și în toate intervalele de rep de la 5 până la un maxim 1-rep la sfârșit.,
Iată un exemplu de putere piramida antrenament de powerlifting:
1 Zi
A. Ghemuit Înapoi
- Set 1: 5 Repetari
- Set 2: 4 Repetari
- Set 3: 3 Repetari
- Set de 4: 2 Repetari
- Set de 5: 1 Repetari
B. Banc de Presa
- Set 1: 5 Repetari
- Set 2: 4 Repetari
- Set 3: 3 Repetari
- Set de 4: 2 Repetari
- Set de 5: 1 Repetari
C. Îndreptare
- Set 1: 5 Repetari
- Set 2: 4 Repetari
- Set 3: 3 Repetari
- Set de 4: 2 Repetari
- Set de 5: 1 Repetari
se Adaugă 5 kg la bar săptămâna următoare., Faceți acest lucru timp de 4-6 săptămâni și apoi schimbați programul.
de Bază Hipertrofie Piramida
numărul magic pentru construirea musculare se încadrează între 5-12 repetari. Desigur, cu genuflexiuni numarul magic poate fi de 20 sau mai mult, dar pentru acum, să rămânem cu cele convenționale hipertrofie rep-range, care este, în general, 8-12. Ca atare, ați începe piramida cu 12 repetări și ați termina cu 8.deci, să spunem că facem prese de bancă, iar greutatea de pornire este de 350 de kilograme.
- face 12 repetari la 250 de lire sterline.
- odihnește-te aproximativ un minut.,
- face 11 repetari la 250 de lire sterline.
- odihnește-te aproximativ un minut.
- face 10 repetari la 250 de lire sterline.
- continuați în acest mod până când terminați cu 250 pentru 8 repetări.
săptămâna următoare, creșteți greutatea cu 5 până la 10 kilograme și repetați piramida hipertrofiei de bază. Ai face 5 seturi pentru un total de 50 repetari.
culturism hipertrofie Piramida
când vine vorba de construirea musculare, mi se pare cel mai bine pentru a instrui grupuri musculare opuse împreună. Piept și spate este un combo mare, ca sunt biceps și triceps și hamstrings și quad-uri., Acest lucru nu este nimic nou atunci când vine vorba de culturism. Cu toate acestea, atunci când combinați o piramidă în formarea grupurilor musculare opuse, lucrurile devin mult mai distractive, iar beneficiile sunt uimitoare pentru fluxul de sânge, pompa, recuperarea și, desigur, construirea musculaturii.să ne uităm la piept de formare și din nou împreună și vom folosi prese banc și îndoit-peste rânduri ca exemple. Primul set pe banc de presa este de 12 repetari. te odihnești timp de 1 minut și următorul set este de 12 repetari pe rânduri îndoite peste. Odihniți încă un minut și faceți 11 repetări de prese de bancă. Odihniți – vă din nou și faceți 11 repetări pe rânduri îndoite., Continuați super-setarea în acest mod până când terminați seturi de 8 pe ambele exerciții.asocierea grupurilor musculare opuse ca aceasta va permite o recuperare mai mare între seturi și vă va oferi o pompă care este dincolo de intensă. Faceți acest lucru cu partenerul dvs. de antrenament într-un antrenament „du-te, mă duc” și lucrurile pot deveni nebunești., Iată cum s-ar putea programul de o săptămână de culturism hipertrofie piramide:
Ziua 1 Piept & Spate
Exercițiu | Repetari | Restul | |
---|---|---|---|
A1 | Banc de Presa | 12 de lucru de până la 8 | 1 min. |
A2 | rând îndoit | 12 de lucru până la 8 | 1 min. |
B1 | înclină Presa gantera | 12 lucru până la 8 | 1 min., |
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | creșterea frontală | 12 lucrând până la 8 | 1 min. |
A3 | lateral Lateral | 12 de lucru până la 8 | 1 min. |
B1 | biceps Barbell Curl | 12 de lucru până la 8 | 1 min. |
B2 | minciuna Triceps extensie | 12 lucru până la 8 | 1 min. |
C1 | predicator Curl | 12 de lucru până la 8 | 1 min. |
C2 | Triceps împinge în jos | 12 lucru până la 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | Hamstring Curl | 12 de lucru până la 8 | 1 min. |
C1 | creșterea vițelului în picioare | 15 lucrând până la 1 | 1 min. |
C2 | Toe Raise | 15 de lucru până la 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | genunchi în sus | 15 de lucru până la 5 | 1 min. |