Dit is wat u moet weten…
- piramiden omvatten het kiezen van een aantal herhalingen en vanaf daar werken op elke volgende set.
- Er zijn verschillende piramides met verschillende Rep-bereiken voor sterkte, gegeneraliseerde hypertrofie en bodybuilding Combo ‘ s of supersets.
in mijn sportschool doen we een verscheidenheid van wat we” piramides ” noemen voor vetverlies, kracht en hypertrofie., Piramides zijn zeer eenvoudig en effectief, en wanneer je oefeningen combineren – bank, squat, en deadlift – ze worden nog effectiever.
Wat is een piramide?
een piramide is super eenvoudig. Je neemt een oefening, kies een start aantal herhalingen, en begin je Piramide. Laten we squats als voorbeeld gebruiken.
- Do 10 herhalingen
- Rest
- Do 9 herhalingen
- Rest
- Do 8 herhalingen
- herhaal dit patroon totdat u uw laatste piramidegetal bereikt, dat kan 8 herhalingen, 5 herhalingen of 1 rep zijn, afhankelijk van of u piramides maakt voor vetverlies, sterkte of hypertrofie.,
Piramidevoordelen
- u gebruikt hetzelfde gewicht voor al uw sets.
- naarmate u vermoeid bent, neemt het aantal herhalingen af.
- mentaal is het gemakkelijk om je te concentreren en je motivatie te behouden als je rep-nummers lager worden met elke set.
- piramides kunnen worden gebruikt voor conditionering, vetverlies, sterkte of hypertrofie.
- Er zijn onbeperkte combinaties van oefeningen, rep schema ‘ s en rest protocollen.
Krachtpiramides
als het gaat om het bouwen van sterkte, is het magische getal voor mij en veel lifters altijd 5 herhalingen geweest., Iets meer dan 5 is te veel, en het doen van singles na verloop van tijd is niet een goede zaak, omdat het leidt tot CNS vermoeidheid, verwondingen, en de algehele slijtage op het lichaam. Als zodanig, als ik piramides doe voor kracht, is mijn startnummer 5 herhalingen.
dus laten we zeggen dat we deadlifts doen en het startgewicht is 465 Pond.
- Doe 5 herhalingen op 465 Pond.
- rust tussen 2 en 5 minuten.
- Doe 4 herhalingen op 465 Pond.
- rust tussen 2 en 5 minuten.
- Doe 3 herhalingen op 465 Pond.
- ga zo verder tot je klaar bent met 465 voor 1 rep., De volgende week, verhoog het gewicht met 5 tot 10 pond en herhaal de sterkte piramide.
u eindigt met 15 herhalingen in totaal met hetzelfde gewicht. Je doet hetzelfde werk als je zou doen met 3 sets van 5 of 5 sets van 3, maar het mooie is dat elke rep van hoge kwaliteit is. Je blijft gefocust en je houdt de balk Snel en waar, omdat je minder herhalingen met elke set te gebruiken. Als een competitieve powerlifter, piramides zijn perfect voor mij als ik krijg in 5 sets van elke lift, maar ik werk ook in alle rep varieert van 5 recht tot een strakke 1-rep max aan het einde.,
Hier is een voorbeeld van de kracht van piramide-training voor powerlifting:
Dag 1
A. Back Squat
- Set 1: 5 Reps
- 2: 4 Herhalingen
- Set 3: 3 Reps
- Set 4: 2 Reps
- Set 5: 1 Reps
B. Bench Press
- Set 1: 5 Reps
- 2: 4 Herhalingen
- Set 3: 3 Reps
- Set 4: 2 Reps
- Set 5: 1 Reps
C. Deadlift
- Set 1: 5 Reps
- 2: 4 Herhalingen
- Set 3: 3 Reps
- Set 4: 2 Reps
- Set 5: 1 Reps
het Toevoegen van 5 pond aan de bar van de volgende week., Doe dit voor 4-6 weken en verander dan uw programma.
Basishypertrofiepiramide
het magische getal voor het opbouwen van spieren valt tussen 5-12 herhalingen. natuurlijk kan het magische getal bij squats 20 of meer zijn, maar laten we het nu bij de conventionele hypertrofie rep-range houden, die over het algemeen 8-12 is. Als zodanig zou je de piramide beginnen met 12 herhalingen en eindigen met 8.
dus laten we zeggen dat we bankdrukken doen en het startgewicht is 350 pond.
- Doe 12 herhalingen op 250 pond.
- rust ongeveer een minuut.,
- Doe 11 herhalingen op 250 pond.
- rust ongeveer een minuut.
- doe 10 herhalingen op 250 pond.
- ga op deze manier verder tot u klaar bent met 250 gedurende 8 herhalingen.
de volgende week, verhoog het gewicht met 5 tot 10 pond en herhaal de basishypertrofiepiramide. Je zou 5 sets doen voor een totaal van 50 herhalingen.
Bodybuilding hypertrofie Piramide
als het gaat om spieropbouw, vind ik het het beste om tegengestelde spiergroepen samen te trainen. Borst en rug is een geweldige combinatie, net als biceps en triceps en hamstrings en quads., Dit is niets nieuws als het gaat om bodybuilding. Echter, wanneer u een piramide te combineren in het trainen van tegengestelde spiergroepen, dingen krijgen om een stuk leuker en de voordelen zijn geweldig voor de bloedstroom, pomp, herstel, en natuurlijk, het opbouwen van spier.
laten we eens kijken naar de trainingsborst en rug samen en we zullen bankdrukken en gebogen rijen als voorbeelden gebruiken. Uw eerste set op bankdrukken is 12 herhalingen. u rust voor 1 minuut en uw volgende set is 12 herhalingen op gebogen rijen. Rust nog een minuut en doe 11 herhalingen van bankdrukken. Rust weer en doe 11 herhalingen op de gebogen toeren., Ga op deze manier verder met super-setting totdat je sets van 8 op beide oefeningen hebt voltooid.
het koppelen van tegengestelde spiergroepen zoals deze zorgt voor meer herstel tussen sets en geeft je een pomp die meer dan intens is. Doe dit met je trainingspartner in een” Jij gaat, Ik ga ” workout en dingen kunnen gek worden., Hier is hoe je zou kunnen programma een week van bodybuilding hypertrofie piramides:
Dag 1 Borst & Terug
Oefening | Reps | Rest, | |
---|---|---|---|
A1 | Bench Press | 12 werken beneden tot 8 | 1 min. |
A2 | gebogen rij | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Incline Dumbbell Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | Front Raise | 12 working down to 8 | 1 min. |
A3 | zijdelings | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Barbell Biceps Curl | 12 working down to 8 | 1 min. |
B2 | liggende Tricepsverlenging | 12 working down to 8 | 1 min. |
C1 | Preacher Curl | 12 working down to 8 | 1 min. |
C2 | Triceps Push Down | 12 working down to 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | Hamstring Curl | 12 working down to 8 | 1 min. |
C1 | staand Kalf Raise | 15 working down to 1 | 1 min. |
C2 | Toe Raise | 15 working down to 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | knie omhoog | 15 working down to 5 | 1 min. |