Her er hva du trenger å vite…
- Pyramidene innebære velge et antall reps og arbeider ned fra det på hver påfølgende settet.
- Det er forskjellige pyramidene med forskjellige rep områder for styrke, generalisert hypertrofi, og bodybuilding kombinasjoner eller supersets.
På min gym, vi gjør et utvalg av hva vi kan kalle «pyramidene» for fett tap, styrke og hypertrofi., Pyramidene er veldig enkel og effektiv, og når du kombinerer øvelser benk, knebøy og markløft – de blir enda mer effektiv.
Hva er en Pyramide?
En pyramide er super enkelt. Du tar en øvelse, plukke et start antall reps, og begynn din pyramide. La oss bruke knebøy som et eksempel.
- 10 reps
- Resten
- Gjøre 9 reps
- Resten
- Gjøre 8 reps
- Gjenta dette mønsteret til du treffer den endelige pyramiden antall, noe som kan være 8 reps, 5 reps, eller 1 rep, avhengig av om du gjør pyramidene for fett tap, styrke, eller hypertrofi.,
Pyramiden Fordeler
- Du bruke samme vekt på alle settene.
- Som du tretthet, antall reps lavere.
- Mentalt det er lett å fokusere og holde motivasjonen oppe som rep tallene får lavere med hvert sett.
- Pyramidene kan brukes til vip-salong, fett tap, styrke, eller hypertrofi.
- Det er ubegrensede kombinasjoner av øvelser, rep ordninger, og resten protokoller.
Styrke Pyramidene
Når det gjelder å bygge styrke, det magiske tallet for meg og mange løftere har alltid vært 5 reps., Noe mer enn 5 er for mange, og gjør singler over tid er ikke en god ting, fordi det fører til CNS tretthet, skader, og totalt sett slitasje på kroppen. Som sådan, når jeg gjør pyramidene for styrke, min starter tallet er 5 reps.
Så la oss si at vi gjør deadlifts og vekt er 465 kilo.
- Gjøre 5 reps på 465 kilo.
- Hvile mellom 2 og 5 minutter.
- Gjøre 4 reps på 465 kilo.
- Hvile mellom 2 og 5 minutter.
- utføre 3 reps på 465 kilo.
- Fortsett på denne måten til du ender opp med 465 1 rep., Den følgende uken, øke vekten med 5 til 10 pounds og gjenta styrke pyramiden.
Du ende opp med å gjøre 15 reps totalt sett med samme vekt. Du gjør den samme jobben som du ville med 3 sett med 5 eller 5 sett med 3, men den gode tingen er at hver rep er av høy kvalitet. Deg å holde fokus og holde deg i baren å bevege seg raskt og sann, fordi du bruker færre reps med hvert sett. Som et konkurransedyktig powerlifter, pyramidene er perfekt for meg som jeg får i 5 sett av hver heis, men jeg arbeider også i alle rep varierer fra 5 rett ned til et stramt 1-rep max på slutten.,
Her er et eksempel styrke pyramiden trening for styrkeløft:
Dag 1
A. Back Squat
- Angi 1: 5 Reps
- Angi 2: 4 Reps
- Angi 3: 3 Reps
- Angi 4: 2 Reps
- Angi 5: 1 Reps
B. benkpress
- Angi 1: 5 Reps
- Angi 2: 4 Reps
- Angi 3: 3 Reps
- Angi 4: 2 Reps
- Angi 5: 1 Reps
C. Markløft
- Angi 1: 5 Reps
- Angi 2: 4 Reps
- Angi 3: 3 Reps
- Angi 4: 2 Reps
- Angi 5: 1 Reps
Legg til 5 pounds til baren følgende uke., Gjør dette for 4-6 uker og deretter endre programmet.
Grunnleggende Hypertrofi Pyramiden
Det magiske tallet for å bygge muskler faller mellom 5-12 reps. Selvfølgelig, med knebøy den magiske tallet kan bli 20 eller mer, men for nå la oss feste med det konvensjonelle hypertrofi rep-området som er vanligvis 8-12. Som sådan, du vil begynne pyramiden med 12 reps og er ferdig med 8.
Så la oss si at vi gjør benken presser og vekt er 350 pounds.
- Gjøre 12 reps på 250 kilo.
- Hvile et minutt.,
- Gjøre 11 reps på 250 kilo.
- Hvile et minutt.
- 10 reps på 250 kilo.
- Fortsett på denne måten til du ender opp med 250, – for 8 reps.
Den følgende uken, øke vekten med 5 til 10 pounds og gjenta den grunnleggende hypertrofi pyramiden. Vil du være med å gjøre 5 sett for en sum av 50 reps.
Bodybuilding Hypertrofi Pyramiden
Når det kommer til å bygge muskler, jeg synes det er best å trene motstående muskelgrupper sammen. Bryst og rygg er en flott combo, som er biceps og triceps og hamstrings og quads., Dette er ikke noe nytt når det kommer til bodybuilding. Imidlertid, når du kombinerer en pyramide i opplæringen motstående muskelgrupper, ting kommer til å bli mye mer moro og fordelene er fantastisk for blodstrøm, pumpe, gjenoppretting, og selvfølgelig, å bygge muskler.
La oss se på trening av bryst og rygg sammen og vi vil bruke benken presser og bøyd-over rader som eksempler. Din første settet på benkpress er 12 reps. Du hvile i 1 minutt og din neste sett 12 reps på bøyd-over rader. Resten en annen liten og gjøre 11 reps på benken presser. Resten igjen og gjøre 11 reps på bøyd-over rader., Fortsett super-innstillingen på denne måten til du er ferdig sett av 8 på begge øvelser.
Sammenkobling motstående muskelgrupper som dette vil tillate mer utvinning mellom settene og gi deg en pumpe som er utenfor intens. Dette gjør du med treningen din partner i et «du går, jeg går» trening og ting kan bli sprø., Her er hvordan du kan programmere en uke av bodybuilding hypertrofi pyramidene:
Dag 1 Bryst & Tilbake
Trening | Reps | Resten | |
---|---|---|---|
A1 | benkpress | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
A2 | Bøyd-Over Raden | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
B1 | Incline Dumbbell Trykk på | 12 arbeider ned til 8 | 1 min., |
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | Foran Heve | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
A3 | Side Lateral | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
B1 | Vektstang Biceps Curl | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
B2 | Liggende Triceps Extension | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
C1 | curlpult | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
C2 | Triceps Push Down | 12 arbeider ned til 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | Hamstring Curl | 12 arbeider ned til 8 | 1 min. |
C1 | Stående Calf Raise | 15 arbeider ned til 1 | 1 min. |
C2 | tåhev | 15 arbeider ned til 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | Kneet Opp | 15 arbeider ned til 5 | 1 min. |