Pyramid Method for Strength & Muscle (Suomi)

Here ’ s what you need to know…

1. pyramidit sisältävät poiminta useita reps ja työskentely alas sieltä kunkin seuraavan joukon.
2. On olemassa erilaisia pyramidit eri rep vaihtelee vahvuus, yleinen liikakasvu, ja kehonrakennus komboja tai supersets.

salilla teemme erilaisia, mitä me kutsumme ”pyramidit” rasvaa tappio, voima ja hypertrofia., Pyramidit ovat hyvin yksinkertaisia ja tehokkaita, ja kun yhdistää harjoituksia – penkki, kyykky ja maastaveto – ne ovat jopa tehokkaampia.

mikä on pyramidi?

pyramidi on superyksinkertainen. Otat harjoituksen, valitset aloitusnumeron ja aloitat pyramidin. Käytetään esimerkiksi kyykkyjä.

• Tee 10 toistoa
• Muu
• Tekemään 9 toistoa
• Muu
• Tehdä 8 toistoa
• Toista tämä kuvio, kunnes osut viimeinen pyramidi numero, joka voi olla 8 toistoa, 5 toistoa, tai 1 rep, riippuen siitä, onko olet tekemässä pyramidit rasvaa tappio, voimaa, tai liikakasvu.,

Pyramidi Hyödyt

• Voit käyttää samaa painoa koko sarjaa.
• kun väsymys, repsojen määrä pienempi.
• Henkisesti se on helppo keskittyä ja ylläpitää motivaatiota kuin rep numerot laskevat jokaisen asetettu.
• pyramideja voidaan käyttää hoitamiseen, rasvanhukkaan, vahvuuteen tai hypertrofiaan.
• harjoituksia, rep-järjestelmiä ja lepoprotokollia on rajattomasti.

Voimaa Pyramidit

Kun se tulee rakentaa voimaa, magic numeron minulle ja paljon nostajat on aina ollut 5 toistoa., Mitään yli 5 on liikaa, ja tekee singleä ajan ei ole hyvä asia, koska se johtaa CNS: väsymys, vammoja, ja yleinen kulumista ja repiä kehon. Sinänsä, kun olen tekemässä pyramidit voimaa, minun alkaa numero on 5 toistoa.

Näin oletetaan, että olemme tekemässä deadlifts ja alkaa paino on 465 kiloa.

• Do 5 reps at 465 pounds.
• lepää 2-5 minuuttia.
• Do 4 reps at 465 pounds.
• lepää 2-5 minuuttia.
• Do 3 reps at 465 pounds.
• jatka näin, kunnes lopetat 465: llä 1 rep., Seuraavalla viikolla, lisätä painoa 5-10 kiloa ja toista voimaa pyramidi.

päädyt tekemään 15 reps-testiä kokonaispainolla. Teet samaa työtä kuin 3 sarjaa 5 tai 5 sarjaa 3, mutta hieno asia on se, että jokainen edustaja on korkea laatu. Pysyt keskittyneenä ja pidät riman liikkeessä nopeasti ja totta, koska käytät vähemmän reps jokaisen sarjan. Kilpailukykyisenä powerlifter, pyramidit ovat täydellinen minulle, koska saan 5 sarjaa joka nostaa, mutta olen myös työskennellyt kaikissa rep vaihtelee 5 oikealle alas tiukka 1-rep max lopussa.,

Tässä on näyte voimaa pyramidi harjoitus voimanosto:

Päivä 1

A. Takaisin Kyykky

• Set 1: 5 Toistoa
• Set 2: 4 Edustajaa
• Set 3: 3 Reps
• Aseta 4: 2 Reps
• Aseta 5: 1 Reps

B. penkkipunnerrus

• Set 1: 5 Toistoa
• Set 2: 4 Edustajaa
• Set 3: 3 Reps
• Aseta 4: 2 Reps
• Aseta 5: 1 Reps

C. Maastanosto

• Set 1: 5 Toistoa
• Set 2: 4 Edustajaa
• Set 3: 3 Reps
• Aseta 4: 2 Reps
• Aseta 5: 1 Reps

Lisää 5 kiloa bar seuraavalla viikolla., Tee tämä 4-6 viikkoa ja muuta sitten ohjelmaa.

Perus Hypertrofia Pyramid

magic-numero rakennuksen lihas kuuluu välillä 5-12 toistoa. Tietenkin, kyykky maaginen numero voi olla 20 tai enemmän, mutta nyt pysytään perinteisen liikakasvu rep-alue, joka on yleensä 8-12. Sellaisena pyramidin voisi aloittaa 12 repsillä ja viimeistellä 8.

joten sanotaan, että teemme penkkipunnerruksia ja lähtöpaino on 350 kiloa.

• Do 12 reps at 250 pounds.
• lepää noin minuutti.,
• Do 11 reps at 250 pounds.
• lepää noin minuutti.
• tee 10 repsua 250 paunalla.
• Jatka tällä tavalla, kunnes olet kanssa 250 8 toistoa.

seuraavalla viikolla, lisätä painoa 5-10 kiloa ja toista perus hypertrofia pyramidi. Teet 5 sarjaa yhteensä 50 toistoa.

Kehonrakennus Liikakasvu Pyramid

Kun se tulee rakentaa lihas, se on minusta paras harjoitella vastakkaisia lihasryhmiä yhdessä. Rinta ja selkä ovat hyvä yhdistelmä, samoin hauikset ja ojentajat sekä hamstraukset ja puoskarit., Tämä ei ole mitään uutta, kun kyse on kehonrakennuksesta. Kuitenkin, kun yhdistää pyramidi harjoitella vastakkaisia lihasryhmiä, asiat saavat paljon enemmän hauskaa ja hyödyt ovat uskomattomia veren virtaus, pumppu, hyödyntämistä, ja tietenkin, rakennuksen lihas.

katsotaan treenirinta ja selkä yhteen ja käytämme esimerkkeinä penkkipunnerruksia ja taivutettuja rivejä. Ensimmäinen asetettu penkkipunnerrus on 12 toistoa. Lepää 1 minuutti ja seuraava sarja on 12 toistoa taivutettu-over rivit. Lepää vielä minuutti ja tee 11 reps penkkipunnerrusta. Lepää uudelleen ja tee 11 toistoa taivutetuilla riveillä., Jatka Super-asetus tällä tavalla, kunnes lopetat sarjat 8 molemmissa harjoituksissa.

Pariliitos vastakkaisia lihasryhmiä, kuten tämä mahdollistaa enemmän palautumisen sarjojen välillä ja antaa sinulle pumppu, joka on liian voimakas. Tee tämä treenikumppanin kanssa ”mene sinä, minä menen” – treenissä ja asiat voivat mennä hulluiksi., Tässä on, miten voit program viikossa kehonrakennus liikakasvu pyramidit:

Päivä 1 Rinta & Takaisin

	Harjoitus	Reps	Muualle
A1 –	penkkipunnerrus	12 toimimasta alas 8	1 min.
A2	Bent-Over Row	12 toimimasta alas 8	1 min.
B1	Rinne Käsipaino Paina	12 toimimasta alas 8	1 min.,
B2	Seated Row	12 working down to 8	1 min.
C	Push-Up	15 working down to 1	1 min.

Day 2 Off

Day 3 Shoulders & Arms

	Exercise	Reps	Rest
A1	Dumbbell Shoulder Press	12 working down to 8	1 min.,
A2	Etuosa Nostaa	12 toimimasta alas 8	1 min.
A3	Puolella Sivusuunnassa	12 toimimasta alas 8	1 min.
B1	Barbell Hauislihas Kippurassa	12 toimimasta alas 8	1 min.
B2	Valehteleminen Triceps Extension	12 toimimasta alas 8	1 min.
C1	Saarnaaja Curl	12 toimimasta alas 8	1 min.
C2	Ojentaja Push Down	12 toimimasta alas 8	1 min.,

Day 4 Off

Day 5 Quads, Hamstrings, Calves

	Exercise	Reps	Rest
A1	Back Squat	12 working down to 8	1 min.
A2	Stiff Leg Deadlift	12 working down to 8	1 min.
B1	Leg Extension	12 working down to 8	1 min.,
B2	Hamstring Curl	12 toimimasta alas 8	1 min.
C1	Pysyvä Vasikka Korottaa	15 toimimasta alas 1	1 min.
C2	Varvas Nostaa	15 toimimasta alas 1	1 min.,

Day 6 Off

Day 7 Glutes & Core

	Exercise	Reps	Rest
A1	Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.
A2	Ab Roll Out	15 working down to 5	1 min.
B1	Single Leg Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.,
B2	Polvi Ylös	15 toimimasta alas 5	1 min.

Liitokset: 6 Tapoja Pitää Saada Vahvempi

Related: 22 Todistettu Rep Järjestelmien