itt van, amit tudnod kell…
- a piramisok számos ismétlést szednek össze, és onnan dolgoznak le minden további készleten.
- vannak különböző piramisok különböző rep tartományok erő, generalizált hipertrófia, valamint a testépítés kombók vagy supersets.
az edzőtermemben különféle úgynevezett” piramisokat ” végzünk a zsírégetés, az erő és a hipertrófia érdekében., A piramisok nagyon egyszerűek és hatékonyak, és ha kombináljuk a gyakorlatokat-pad, guggolás, deadlift – még hatékonyabbá válnak.
mi az a piramis?
a piramis szuper egyszerű. Gyakorolsz egy edzést, kiválasztod a kezdés számát, és elkezded a piramisodat. Példaként használjuk a guggolást.
- Csinálj 10 ismétlést
- Többit
- Tenni, 9 ismétlést
- Többit
- Tenni, 8 ismétlést
- Ismételje meg ezt a mintát, míg a végső piramis szám, ami lehet, hogy a 8 ismétlést, 5 ismétlést, vagy 1 képviselője, attól függően, hogy csinálsz piramisok a zsírégetést, erő, vagy megnagyobbodás.,
piramis előnyök
- ugyanazt a súlyt használja minden készletéhez.
- ahogy fáradtság, száma ismétlések alacsonyabb.
- mentálisan könnyű összpontosítani és fenntartani a motivációt, mivel a rep számok minden egyes készletnél alacsonyabbak lesznek.
- a piramisok kondicionáláshoz, zsírégetéshez, erősséghez vagy hipertrófiához használhatók.
- a gyakorlatok, rep sémák és rest protokollok korlátlan kombinációi léteznek.
erő piramisok
amikor az épület ereje, a mágikus szám számomra, és sok emelők mindig is 5 ismétlést., Minden több mint 5 túl sok, és csinál kislemez idővel nem jó dolog, mert ez vezet a központi idegrendszer fáradtság, sérülések, és az Általános kopás a testen. Mint ilyen, amikor piramisokat csinálok az erőért, a kezdő számom 5 ismétlés.
tehát tegyük fel, hogy deadlifteket csinálunk, a kiindulási súly pedig 465 Font.
- csinálj 5 ismétlést 465 fontnál.
- pihenés 2-5 perc között.
- Do 4 ismétlést 465 Font.
- pihenés 2-5 perc között.
- csinálj 3 ismétlést 465 fontnál.
- folytassa így, amíg befejezi a 465 1 rep., A következő héten, növeli a súlyt 5-10 font, majd ismételje meg az erőt piramis.
végül 15 ismétlést végez, ugyanazt a súlyt használva. Ugyanazt a munkát végzi, mint a 3 készlet 5 vagy 5 készlet 3, de a nagy dolog az, hogy minden rep kiváló minőségű. Koncentrálj, és tartsd a sávot gyorsan és igazan, mert kevesebb ismétlést használsz minden készlethez. Versenyképes powerlifterként a piramisok tökéletesek számomra, amikor minden felvonó 5 készletébe kerülök, de az összes rep tartományban is dolgozom 5 egészen a szűk 1-rep maxig a végén.,
Itt egy minta erőt piramis erőemelő edzés:
Nap 1
A. Vissza Zömök
- Állítsa be Az 1: 5 Ismétlést
- Set 2: 4 Ismétlést
- Set 3: 3 Ismétlést
- Set 4: 2 Ismétlést
- Beállítás 5: 1 Ismétlést
B. fekvenyomás
- Állítsa be Az 1: 5 Ismétlést
- Set 2: 4 Ismétlést
- Set 3: 3 Ismétlést
- Set 4: 2 Ismétlést
- Beállítás 5: 1 Ismétlést
C. Felhúzás
- Állítsa be Az 1: 5 Ismétlést
- Set 2: 4 Ismétlést
- Set 3: 3 Ismétlést
- Set 4: 2 Ismétlést
- Beállítás 5: 1 Ismétlést
Hozzáadás 5 kilót, hogy a bár a következő héten., Tegye ezt 4-6 hétig, majd változtassa meg a programot.
Alapvető Hipertrófia Piramis
A bűvös szám épület izom közé esik 5-12 ismétlést. Persze, a guggolás, a mágikus szám lehet 20 vagy annál több, de most maradjunk a hagyományos hipertrófia rep-sor, amely általában 8-12. Mint ilyen, akkor kezdődik a piramis 12 ismétlést, és befejezni 8.
tehát tegyük fel, hogy próbapadokat készítünk, a kiindulási súly pedig 350 font.
- Do 12 ismétlést 250 font.
- pihenjen körülbelül egy percig.,
- Do 11 ismétlést 250 font.
- pihenjen körülbelül egy percig.
- Do 10 ismétlést 250 font.
- folytassa így, amíg befejezi a 250 8 ismétlést.
a következő héten, növelje a súlyt 5-10 font, majd ismételje meg az alapvető hipertrófia piramis. Összesen 50 ismétléshez 5 készletet csinálna.
testépítő hipertrófia piramis
amikor az izomépítésről van szó, a legjobb, ha együtt edzem az ellentétes izomcsoportokat. A mellkas és a hát egy nagyszerű kombináció, csakúgy, mint a bicepsz, a tricepsz, a hamstrings és a quad., Ez semmi új, amikor a testépítésről van szó. Azonban, ha össze egy piramis a képzés ellentétes izomcsoportok, a dolgok, hogy sokkal szórakoztatóbb, és az előnyök csodálatos véráramlás, szivattyú, hasznosítás, és persze, épület izom.
nézzük meg a tréningszekrényt, majd újra összeállunk, és próbapadokat és hajlított sorokat használunk példaként. Az első fekvenyomás 12 ismétlést jelent. 1 percig pihen, a következő készlet pedig 12 ismétlést hajlított sorokon. Pihenj még egy percet, és csinálj 11 ismétlést. Pihenjen újra, majd végezzen 11 ismétlést hajlított sorokon., Folytassa a szuperbeállítást ilyen módon, amíg mindkét gyakorlaton befejezi a 8-as készleteket.
az ilyen ellentétes izomcsoportok párosítása lehetővé teszi a készletek közötti nagyobb helyreállítást, és olyan szivattyút ad, amely túl intenzív. Csináld ezt a képzési partner egy” te menj, én megyek ” edzés, és a dolgok őrült., Itt van, hogyan lehet programozni egy hét testépítés hipertrófia piramisok:
nap 1 Mellkas & vissza
gyakorlat | reps | rest | |
---|---|---|---|
A1 | 1 perc. | ||
A2 | 12. | ||
B1 | 12., | ||
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | Front Raise | 12 working down to 8 | 1 min. |
A3 | oldalirányú | 12 munka le 8 | 1 perc. |
B1 | súlyzó bicepsz Curl | 12 working down to 8 | 1 min. |
B2 | 12 | 1 perc. | |
C1 | 12. | ||
C2 | tricepsz nyomja le | 12 munka le 8 | 1 perc., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | Hamstring Curl | 12 working down to 8 | 1 min. |
C1 | álló borjú emelés | 15 munka le 1 | 1 perc. |
C2 | Toe Raise | 15 working down to 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | 15 5 | 1 perc. |