Voici ce que vous devez savoir…
- Les pyramides impliquent de choisir un certain nombre de représentants et de travailler à partir de là sur chaque ensemble suivant.
- Il existe différentes pyramides avec différentes plages de représentation pour la force, l’hypertrophie généralisée et les combos ou supersets de musculation.
Dans mon gymnase, nous faisons une variété de ce que nous appelons des « pyramides » pour la perte de graisse, la force et l’hypertrophie., Les pyramides sont très simples et efficaces, et lorsque vous combinez des exercices – banc, squat et deadlift – elles deviennent encore plus efficaces.
qu’est Ce qu’une Pyramide?
Une pyramide est super simple. Vous faites un exercice, choisissez un nombre de représentants de départ et commencez votre pyramide. Utilisons les squats comme exemple.
- Faites 10 reps
- Rest
- Faites 9 reps
- Rest
- Faites 8 reps
- Répétez ce modèle jusqu’à ce que vous atteigniez votre nombre final de pyramide, qui pourrait être 8 reps, 5 reps ou 1 rep, selon que vous faites des pyramides pour la perte de graisse, la force ou l’hypertrophie.,
Pyramide des Avantages
- Vous utilisez le même poids pour tous vos ensembles.
- À mesure que vous vous fatiguez, le nombre de représentants diminue.
- Mentalement, il est facile de se concentrer et de maintenir la motivation à mesure que vos numéros de représentant diminuent à chaque série.
- Les pyramides peuvent être utilisées pour le conditionnement, la perte de graisse, la force ou l’hypertrophie.
- Il existe des combinaisons illimitées d’exercices, de schémas de rep et de protocoles rest.
Pyramides de force
En ce qui concerne la construction de la force, le nombre magique pour moi et beaucoup de lifters a toujours été 5 représentants., Rien de plus que 5 est trop, et faire simple au fil du temps n « est pas une bonne chose car cela conduit à la fatigue du SNC, blessures, et l » usure générale du corps. En tant que tel, quand je fais des pyramides pour la force, mon nombre de départ est de 5 représentants.
Alors disons que nous faisons des deadlifts et que le poids de départ est de 465 livres.
- Faire 5 répétitions à 465 livres.
- Reposez entre 2 et 5 minutes.
- Faire 4 reps à 465 livres.
- Reposez entre 2 et 5 minutes.
- Faire 3 répétitions à 465 livres.
- Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous terminiez avec 465 pour 1 représentant., La semaine suivante, augmentez le poids de 5 à 10 livres et répétez la pyramide de force.
Vous finissez par faire 15 répétitions d’ensemble en utilisant le même poids. Vous faites le même travail que vous le feriez avec 3 ensembles de 5 ou 5 ensembles de 3, mais la grande chose est que chaque représentant est de haute qualité. Vous restez concentré et vous gardez la barre en mouvement rapide et vrai parce que vous utilisez moins de représentants avec chaque ensemble. En tant que powerlifter compétitif, pyramides sont parfaits pour moi que je reçois dans 5 ensembles de chaque ascenseur, mais je travaille aussi dans toutes les gammes de rep de 5 jusqu’à un serré 1-rep max à la fin.,
Voici un exemple de la force de la pyramide séance d’entraînement pour la force athlétique:
Jour 1
A. Back Squat
- Set 1: 5 Reps
- Jeu de 2: 4 délégués
- 3: 3 délégués
- 4: 2 Répétitions
- Jeu de 5: 1 Reps
B. Banc de Presse
- Set 1: 5 Reps
- Jeu de 2: 4 délégués
- 3: 3 délégués
- 4: 2 Répétitions
- Jeu de 5: 1 Reps
C. Soulevé de terre
- Set 1: 5 Reps
- Jeu de 2: 4 délégués
- 3: 3 délégués
- 4: 2 Répétitions
- 5: 1 Reps
Ajouter 5 livres à la barre de la semaine suivante., Faites – le pendant 4-6 semaines, puis modifiez votre programme.
Pyramide d’hypertrophie de base
Le nombre magique pour la construction musculaire se situe entre 5-12 répétitions. Bien sûr, avec les squats, le nombre magique peut être de 20 ou plus, mais pour l’instant, restons avec la plage de représentation d’hypertrophie conventionnelle qui est généralement de 8-12. En tant que tel, vous commenceriez la pyramide avec 12 représentants et finiriez avec 8.
Disons donc que nous faisons des presses au banc et que le poids de départ est de 350 livres.
- Faites 12 répétitions à 250 livres.
- Reposez-vous environ une minute.,
- Faites 11 répétitions à 250 livres.
- Reposez-vous environ une minute.
- Faites 10 répétitions à 250 livres.
- Continuez de cette manière jusqu’à ce que vous terminiez avec 250 pour 8 répétitions.
La semaine suivante, augmentez le poids de 5 à 10 livres et répétez la pyramide d’hypertrophie de base. Vous feriez 5 sets pour un total de 50 répétitions.
Pyramide d’hypertrophie du culturisme
Quand il s’agit de construire du muscle, je trouve qu’il est préférable de former des groupes musculaires opposés ensemble. La poitrine et le dos sont un excellent combo, tout comme les biceps et les triceps et les ischio-jambiers et les quads., Ce n’est pas nouveau quand il s’agit de musculation. Cependant, lorsque vous combinez une pyramide en formant des groupes musculaires opposés, les choses deviennent beaucoup plus amusantes et les avantages sont incroyables pour la circulation sanguine, la pompe, la récupération et, bien sûr, la construction musculaire.
Regardons la poitrine et le dos d’entraînement ensemble et nous utiliserons des presses de banc et des rangées pliées comme exemples. Votre première série sur développé couché est de 12 répétitions. Vous vous reposez pendant 1 minute et votre prochaine série est de 12 répétitions sur des rangées courbées. Reposez – vous encore une minute et faites 11 répétitions de presses de banc. Reposez-vous à nouveau et faites 11 répétitions sur des rangées courbées., Continuez le super-réglage de cette manière jusqu’à ce que vous ayez terminé les séries de 8 sur les deux exercices.
L’association de groupes musculaires opposés comme celui-ci permettra plus de récupération entre les séries et vous donnera une pompe au-delà de l’intensité. Faites-le avec votre partenaire d’entraînement dans un entraînement « vous allez, je vais » et les choses peuvent devenir folles., Voici comment vous pouvez programmer une semaine de la musculation hypertrophie des pyramides:
Jour 1 de la Poitrine & Retour
Exercice | Reps | Reste | |
---|---|---|---|
A1 | Bench Press | 12 pour 8 | 1 min. |
A2 | Bent Over Row | 12 pour 8 | 1 min. |
B1 | Incliné Haltère Appuyez sur | 12 pour 8 | 1 min., |
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | Avant de Soulever | 12 pour 8 | 1 min. |
A3 | Latérales | 12 pour 8 | 1 min. |
B1 | Haltères Biceps Curl | 12 pour 8 | 1 min. |
B2 | Couché Triceps Extension | 12 pour 8 | 1 min. |
C1 | Preacher Curl | 12 pour 8 | 1 min. |
C2 | Triceps Pousser vers le bas | 12 travail vers le bas à 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | ischio-jambiers Curl | 12 pour 8 | 1 min. |
C1 | Permanent de Veau Soulever | 15 pour 1 | 1 min. |
C2 | pieds de Soulever | 15 pour 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | Genou | 15 pour 5 | 1 min. |