aqui está o que você precisa saber…
- pirâmides envolvem escolher um número de reps e trabalhar a partir daí em cada conjunto subsequente.existem diferentes pirâmides com diferentes gamas de resistência, hipertrofia generalizada e combos de musculação ou supersets.
no meu ginásio, fazemos uma variedade do que chamamos de “pirâmides” para perda de gordura, força e hipertrofia., As pirâmides são muito simples e eficazes, e quando você combina exercícios – banco, agachamento e deadlift – elas se tornam ainda mais eficazes.o que é uma pirâmide?
uma pirâmide é super simples. Você faz um exercício, escolhe um número inicial de representantes, e começa a sua pirâmide. Vamos usar agachamentos como exemplo.
- Do 10 reps
- Rest
- Do 9 reps
- Do 8 reps
- repita este padrão até atingir o seu número final da pirâmide, que pode ser 8 reps, 5 reps, ou 1 rep, dependendo se está a fazer pirâmides para perda de gordura, resistência ou hipertrofia.,
benefícios em pirâmide
- você usa o mesmo peso para todos os seus conjuntos.à medida que se vai fatigando, o número de reps é menor.mentalmente, é fácil concentrar-se e manter a motivação à medida que os números de rep ficam mais baixos em cada conjunto.pirâmides podem ser usadas para condicionamento, perda de gordura, força ou hipertrofia.existem combinações ilimitadas de exercícios, esquemas de acordos de recompra e protocolos de repouso.
Pirâmides de força
quando se trata de construir força, o número mágico para mim e um monte de lifters sempre foi 5 reps., Qualquer coisa mais do que 5 é muito, e fazer singles ao longo do tempo não é uma coisa boa, porque leva à fadiga do SNC, lesões, e desgaste geral no corpo. Como tal, quando estou fazendo pirâmides para a força, meu número inicial é 5 reps.
então vamos supor que estamos fazendo deadlifts e o peso inicial é 465 Libras.
- Do 5 reps at 465 pounds.descanso entre 2 e 5 minutos.4 reps a 465 Libras.descanso entre 2 e 5 minutos.3 reps a 465 Libras.Continue assim até terminar com 465 para 1 rep., Na semana seguinte, aumentar o peso de 5 a 10 libras e repetir a pirâmide de força.
você Acaba Fazendo 15 reps em geral usando o mesmo peso. Você está fazendo o mesmo trabalho que faria com 3 conjuntos de 5 ou 5 conjuntos de 3, mas a grande coisa é que cada representante é de alta qualidade. Você mantém o foco e mantém a barra em movimento rápido e verdadeiro, porque você usa menos reps em cada conjunto. Como um powerlifter competitivo, as pirâmides são perfeitas para mim à medida que eu entro em 5 conjuntos de cada elevador, mas eu também estou trabalhando em todas as gamas de rep vai de 5 até um máximo de 1-rep apertado no final.,
Aqui está um exemplo de força pirâmide de treino para o powerlifting:
Dia 1
A. Agachamento livre
- Conjunto 1: 5 Repetições
- definição 2: 4 Repetições
- Conjunto de 3: 3 Repetições
- Conjunto de 4: 2 Repetições
- Conjunto de 5: 1 Repetições
B. Supino
- Conjunto 1: 5 Repetições
- definição 2: 4 Repetições
- Conjunto de 3: 3 Repetições
- Conjunto de 4: 2 Repetições
- Conjunto de 5: 1 Repetições
C. levantamento Terra
- Conjunto 1: 5 Repetições
- definição 2: 4 Repetições
- Conjunto de 3: 3 Repetições
- Conjunto de 4: 2 Repetições
- Conjunto de 5: 1 Repetições
Adicionar 5 libras para a barra de semana seguinte., Faça isso por 4-6 semanas e depois mude seu programa.
Basic Hipertrofia Pirâmide
O número mágico para a construção muscular cai entre 5 a 12 repetições. É claro que, com o agachamento, o número mágico pode ser de 20 ou mais, mas por enquanto, vamos ficar com o convencional hipertrofia rep-gama, que é geralmente de 8 a 12. Como tal, você começaria a pirâmide com 12 reps e terminaria com 8.digamos que estamos a fazer prensas de banco e o peso inicial é de 350 libras.
- Do 12 reps at 250 pounds.descansa cerca de um minuto.,11 reps a 250 libras.descansa cerca de um minuto.10 reps a 250 libras.na semana seguinte, aumente o peso de 5 a 10 libras e repita a pirâmide básica de hipertrofia. Você estaria fazendo 5 conjuntos para um total de 50 reps.
Pirâmide de hipertrofia fisiculturismo
quando se trata de músculo de construção, eu acho que é melhor treinar grupos musculares opostos juntos. O peito e as costas são uma grande combinação, assim como os bíceps e tríceps e tendão e quadris., Isto não é nada de novo quando se trata de fisiculturismo. No entanto, quando você combinar uma pirâmide em treinar grupos musculares opostos, as coisas começam a ser muito mais divertido e os benefícios são incríveis para o fluxo de sangue, bomba, recuperação, e, claro, construção muscular.vamos olhar para o peito de treinamento e voltar juntos e vamos usar prensas de banco e linhas dobradas como exemplos. O seu primeiro conjunto em bench press é de 12 reps. você descansa por 1 minuto e o seu próximo conjunto é de 12 reps em linhas dobradas. Descansa mais um minuto e faz 11 reps de prensas. Descansa novamente e faz 11 reps em filas dobradas., Continue o super-ajuste desta maneira até terminar conjuntos de 8 em ambos os exercícios.o emparelhamento de grupos musculares opostos como este permitirá uma maior recuperação entre os conjuntos e dar-lhe-á uma bomba mais intensa. Faz isto com o teu parceiro de treino num treino e as coisas podem ficar malucas., Aqui está como você pode programar uma semana de musculação para hipertrofia pirâmides:
Dia 1 Peito & Voltar
Exercício Representantes Resto A1 Supino 12 de trabalho para 8 1 min. A2 linha curvada 12 reduzida a 8 1 min. B1 Incline Dumbbell Press 12 working down to 8 1 min., B2 Seated Row 12 working down to 8 1 min. C Push-Up 15 working down to 1 1 min. Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise Reps Rest A1 Dumbbell Shoulder Press 12 working down to 8 1 min., A2 Raise frontal 12 trabalho até 8 1 min. A3 Lateral 12 trabalho até 8
1 min. B1 bíceps de Barbell curvados 12 reduzidos a 8 1 min. B2 Extensão Dos tríceps
12 redução para 8 1 min. C1 Preacher Curl 12 working down to 8 1 min. C2 tríceps empurram para baixo 12 trabalhando para baixo para 8
1 min., Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise Reps Rest A1 Back Squat 12 working down to 8 1 min. A2 Stiff Leg Deadlift 12 working down to 8 1 min. B1 Leg Extension 12 working down to 8 1 min., B2 Isquiotibiais Curl 12 de trabalho para 8 1 min. C1 criação de vitelos de pé 15 a trabalhar até 1
1 min. C2 aumento 15 redução para 1 1 min., Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise Reps Rest A1 Hip Thruster 15 working down to 5 1 min. A2 Ab Roll Out 15 working down to 5 1 min. B1 Single Leg Hip Thruster 15 working down to 5 1 min., B2 Joelhado 15 trabalhando até 5 1 min. relacionado: 6 maneiras de continuar a ficar mais forte
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