oto, co musisz wiedzieć…
- istnieją różne piramidy z różnymi zakresami powtórzeń dla siły, uogólnionego przerostu i kombinacji kulturystycznych lub supersetów.
na mojej siłowni robimy różne, co nazywamy „piramidami” dla utraty tłuszczu, siły i przerostu., Piramidy są bardzo proste i skuteczne, a gdy połączysz ćwiczenia-ławkę, przysiad i martwy ciąg-stają się jeszcze bardziej skuteczne.
Co To jest piramida?
piramida jest super prosta. Bierzesz ćwiczenie, wybierz początkową liczbę powtórzeń i rozpocznij swoją piramidę. Użyjmy przysiady jako przykładu.
- wykonaj 10 powtórzeń
- Rest
- wykonaj 9 powtórzeń
- Rest
- wykonaj 8 powtórzeń
- powtarzaj ten wzór, aż trafisz na swój ostateczny numer piramidy, który może wynosić 8 powtórzeń, 5 powtórzeń lub 1 powtórzenie, w zależności od tego, czy robisz piramidy dla utraty tłuszczu, siły czy przerostu.,
korzyści piramidy
- używasz tej samej wagi dla wszystkich zestawów.
- w miarę zmęczenia liczba powtórzeń spada.
- mentalnie łatwo jest skupić się i utrzymać motywację, ponieważ liczby rep obniżają się z każdym zestawem.
- piramidy mogą być używane do kondycjonowania, utraty tłuszczu, siły lub przerostu.
- istnieją nieograniczone kombinacje ćwiczeń, schematów powtórzeń i protokołów odpoczynku.
piramidy siły
jeśli chodzi o budowanie siły, magiczną liczbą dla mnie i wielu podnośników zawsze było 5 powtórzeń., Wszystko więcej niż 5 to zbyt wiele, a Robienie singli w czasie nie jest dobrą rzeczą, ponieważ prowadzi do zmęczenia OUN, urazów i ogólnego zużycia na ciele. W związku z tym, kiedy robię piramidy na siłę, mój numer startowy to 5 powtórzeń.
więc powiedzmy, że robimy deadlifts, a waga wyjściowa to 465 funtów.
- Do 5 powtórzeń przy wadze 465 kg.
- odpoczywaj od 2 do 5 minut.
- Do 4 powtórzeń przy wadze 465 kg.
- odpoczywaj od 2 do 5 minut.
- Do 3 powtórzeń przy wadze 465 kg.
- Kontynuuj w ten sposób, aż skończysz z 465 za 1 powtórzenie., W następnym tygodniu zwiększ wagę o 5 do 10 funtów i powtórz piramidę siły.
w sumie robisz 15 powtórzeń przy tej samej wadze. Wykonujesz tę samą pracę, co w przypadku 3 zestawów 5 lub 5 zestawów 3, ale wspaniałą rzeczą jest to, że każdy przedstawiciel jest wysokiej jakości. Pozostań skupiony i utrzymać pasek porusza się szybko i prawdziwe, ponieważ używasz mniej powtórzeń z każdym zestawem. Jako konkurencyjny trójbój siłowy, piramidy są dla mnie idealne, ponieważ dostaję 5 zestawów każdego wyciągu, ale pracuję również we wszystkich zakresach rep od 5 aż do ciasnego 1-rep max na końcu.,
oto przykładowy trening piramidy siły dla trójboju siłowego:
Dzień 1
A. przysiad pleców
- Zestaw 1: 5 powtórzeń
- Zestaw 2: 4 powtórzeń
- Zestaw 3: 3 powtórzeń
- Zestaw 4: 2 powtórzeń
- Zestaw 5: 1 powtórzeń
B. wyciskanie na ławce
- zestaw 1: 5 powtórzeń
- Zestaw 2: 4 powtórzeń
- Zestaw 3: 3 powtórzeń
- zestaw 4: 2 powtórzeń
- zestaw 5: 1 powtórzeń
C. deadlift
- zestaw 1: 5 powtórzeń
- zestaw 2: 4 powtórzeń
- zestaw 3: 3 powtórzenia
- zestaw 4: 2 powtórzenia
- zestaw 5: 1 powtórzenia
dodaj 5 funtów do paska w następnym tygodniu., Zrób to przez 4-6 tygodni, a następnie zmień swój program.
Podstawowa Piramida przerostu
magiczna liczba do budowania mięśni spada między 5-12 powtórzeń. oczywiście, przysiadów magiczna liczba może wynosić 20 lub więcej, ale na razie trzymajmy się konwencjonalnego przerostu rep-zakres, który jest zwykle 8-12. Jako takie, można rozpocząć piramidę z 12 powtórzeń i zakończyć z 8.
więc powiedzmy, że robimy wyciskanie na ławce, a waga wyjściowa to 350 funtów.
- Do 12 powtórzeń przy wadze 250 kg.
- odpocznij około minuty.,
- Do 11 powtórzeń przy wadze 250 kg.
- odpocznij około minuty.
- Do 10 powtórzeń przy wadze 250 kg.
- Kontynuuj w ten sposób, aż skończysz z 250 za 8 powtórzeń.
w następnym tygodniu zwiększ wagę o 5 do 10 funtów i powtórz podstawową piramidę przerostu. Będziesz robić 5 zestawy w sumie 50 powtórzeń.
Piramida przerostu kulturystyki
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, uważam, że najlepiej trenować przeciwstawne grupy mięśni razem. Klatka piersiowa i plecy to świetne połączenie, podobnie jak biceps i triceps oraz ścięgna ścięgniste i quady., To nic nowego, jeśli chodzi o kulturystykę. Jednak gdy połączysz piramidę w trening przeciwstawnych grup mięśniowych, rzeczy stają się o wiele bardziej zabawne, a korzyści są niesamowite dla przepływu krwi, pompy, regeneracji i oczywiście budowania mięśni.
spójrzmy na trening klatki piersiowej i pleców, a jako przykłady wykorzystamy wyciskanie na ławce i wygięte rzędy. Twój pierwszy zestaw na wyciskanie na ławce to 12 powtórzeń. odpoczywasz przez 1 minutę, a twój następny zestaw to 12 powtórzeń na wygiętych rzędach. Odpocznij jeszcze minutę i wykonaj 11 powtórzeń wyciskania ławki. Odpocznij ponownie i wykonaj 11 powtórzeń na pochylonych rzędach., Kontynuuj super-ustawienie w ten sposób, aż skończysz zestawy 8 na obu ćwiczeniach.
parowanie przeciwstawnych grup mięśni, takich jak ten, pozwoli na większą regenerację między zestawami i da ci pompę, która jest poza intensywną. Zrób to ze swoim partnerem treningowym podczas treningu” you go, i go”, a może dojść do szaleństwa., Oto jak możesz zaprogramować tydzień hipertrofii kulturystycznej:
Dzień 1 Klatka piersiowa & powrót
ćwiczenia | reps | reszta | |
---|---|---|---|
A1 | wyciskanie na ławce | 12 praca do 8 | 1 min. |
A2 | wygięty wiersz | 12 praca do 8 | 1 min. |
B1 | wyciskanie hantli pochyłych | 12 praca do 8 | 1 min., |
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | przednie podniesienie | 12 praca do 8 | 1 min. |
A3 | boczne boczne | 12 praca do 8 | 1 min. |
B1 | Sztanga Biceps Curl | 12 praca do 8 | 1 min. |
B2 | Przedłużanie tricepsów leżących | 12 praca do 8 | 1 min. |
C1 | 12 praca do 8 | 1 min. | |
C2 | triceps Push Down | 12 praca w dół do 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | 12 praca do 8 | 1 min. | |
C1 | podnoszenie łydki stojącej | 15 praca do 1 | 1 min. |
C2 | podnoszenie palca | 15 praca do 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | kolano do góry | 15 praca do 5 | 1 min. |