Ecco cosa devi sapere…
- Le piramidi implicano la scelta di un numero di ripetizioni e il lavoro da lì su ogni set successivo.
- Ci sono diverse piramidi con diverse gamme di rep per forza, ipertrofia generalizzata e combo o superset di bodybuilding.
Nella mia palestra, facciamo una varietà di ciò che chiamiamo “piramidi” per la perdita di grasso, la forza e l’ipertrofia., Le piramidi sono molto semplici ed efficaci e quando si combinano esercizi – panca, squat e stacco – diventano ancora più efficaci.
Che cos’è una piramide?
Una piramide è super semplice. Fai un esercizio, scegli un numero iniziale di ripetizioni e inizia la tua piramide. Usiamo gli squat come esempio.
- Fai 10 ripetizioni
- Rest
- Fai 9 ripetizioni
- Rest
- Fai 8 ripetizioni
- Ripeti questo schema finché non raggiungi il tuo numero piramidale finale, che potrebbe essere 8 ripetizioni, 5 ripetizioni o 1 rappresentante, a seconda che tu stia facendo piramidi per perdita di grasso, forza o ipertrofia.,
Vantaggi piramide
- Si utilizza lo stesso peso per tutti i set.
- Come si fatica, il numero di ripetizioni inferiore.
- Mentalmente è facile mettere a fuoco e mantenere la motivazione come i numeri rep ottenere più bassi con ogni set.
- Le piramidi possono essere utilizzate per il condizionamento, la perdita di grasso, la forza o l’ipertrofia.
- Esistono combinazioni illimitate di esercizi, schemi rep e protocolli rest.
Forza Piramidi
Quando si tratta di costruire la forza, il numero magico per me e un sacco di sollevatori è sempre stato 5 ripetizioni., Qualcosa di più di 5 è troppo, e facendo singoli nel corso del tempo non è una buona cosa perché porta a fatica del SNC, lesioni, e l ” usura complessiva sul corpo. Come tale, quando sto facendo piramidi per forza, il mio numero iniziale è 5 ripetizioni.
Quindi diciamo che stiamo facendo stacchi e il peso iniziale è di 465 libbre.
- Fai 5 ripetizioni a 465 sterline.
- Riposare tra 2 e 5 minuti.
- Fai 4 ripetizioni a 465 sterline.
- Riposare tra 2 e 5 minuti.
- Fai 3 ripetizioni a 465 sterline.
- Continuare in questo modo fino a finire con 465 per 1 rappresentante., La settimana successiva, aumentare il peso da 5 a 10 libbre e ripetere la piramide di forza.
Si finisce per fare 15 ripetizioni complessive utilizzando lo stesso peso. Stai facendo lo stesso lavoro che faresti con 3 set di 5 o 5 set di 3, ma la cosa bella è che ogni rappresentante è di alta qualità. Rimani concentrato e mantieni la barra in movimento veloce e vero perché usi meno ripetizioni con ogni set. Come powerlifter competitivo, piramidi sono perfetti per me come ottengo in 5 set di ogni ascensore, ma sto anche lavorando in tutte le gamme rep da 5 fino a un stretto 1-rep max alla fine.,
Ecco un esempio di forza piramide di allenamento per il powerlifting:
il Giorno 1
A. Back Squat
- Set 1: 5 Ripetizioni
- Set 2: 4 Ripetizioni
- Set 3: 3 Ripetizioni
- Set 4: 2 Ripetizioni
- Set 5: 1 Ripetizioni
B. Bench Press
- Set 1: 5 Ripetizioni
- Set 2: 4 Ripetizioni
- Set 3: 3 Ripetizioni
- Set 4: 2 Ripetizioni
- Set 5: 1 Ripetizioni
C. Stacco
- Set 1: 5 Ripetizioni
- Set 2: 4 Ripetizioni
- Set 3: 3 Ripetizioni
- Set 4: 2 Ripetizioni
- Set 5: 1 Ripetizioni
Aggiungere 5 sterline per il bar la settimana seguente., Fallo per 4-6 settimane e poi cambia il tuo programma.
Piramide di ipertrofia di base
Il numero magico per la costruzione del muscolo cade tra 5-12 ripetizioni. Naturalmente, con gli squat il numero magico può essere 20 o più, ma per ora atteniamoci al range di rep ipertrofia convenzionale che è generalmente 8-12. Come tale, inizieresti la piramide con 12 ripetizioni e finirai con 8.
Quindi diciamo che stiamo facendo distensioni su panca e il peso iniziale è di 350 libbre.
- Fai 12 ripetizioni a 250 sterline.
- Riposa circa un minuto.,
- Fai 11 ripetizioni a 250 sterline.
- Riposa circa un minuto.
- Fai 10 ripetizioni a 250 sterline.
- Continuare in questo modo fino a finire con 250 per 8 ripetizioni.
La settimana successiva, aumentare il peso da 5 a 10 libbre e ripetere la piramide di ipertrofia di base. Faresti 5 set per un totale di 50 ripetizioni.
Piramide ipertrofia bodybuilding
Quando si tratta di costruire muscoli, trovo meglio allenare gruppi muscolari opposti insieme. Petto e schiena è un grande combo, come sono bicipiti e tricipiti e muscoli posteriori della coscia e quad., Questo non è niente di nuovo quando si tratta di bodybuilding. Tuttavia, quando si combinano una piramide in formazione opposte gruppi muscolari, le cose diventano molto più divertente e i benefici sono sorprendenti per il flusso di sangue, pompa, recupero, e, naturalmente, la costruzione muscolare.
Diamo un’occhiata a petto di formazione e di nuovo insieme e useremo distensioni su panca e righe piegate come esempi. Il tuo primo set su panca è di 12 ripetizioni. Ti riposi per 1 minuto e il tuo prossimo set è di 12 ripetizioni su righe piegate. Riposare un altro minuto e fare 11 ripetizioni di panca. Riposa di nuovo e fai 11 ripetizioni su file piegate., Continua la super-impostazione in questo modo fino a quando non finisci serie di 8 su entrambi gli esercizi.
L’associazione di gruppi muscolari opposti come questo consentirà un maggiore recupero tra le serie e ti darà una pompa che va oltre l’intenso. Fai questo con il tuo compagno di allenamento in un allenamento” tu vai, io vado ” e le cose possono impazzire., Ecco come si potrebbe programmare una settimana di bodybuilding ipertrofia piramidi:
Giorno 1 Petto & Indietro
Esercizio | Ripetizioni | Riposo | |
---|---|---|---|
A1 | Bench Press | 12 di lavoro fino a 8 | 1 min. |
A2 | Riga piegata | 12 lavorando fino a 8 | 1 min. |
B1 | Premere i manubri inclinati | 12 lavorando fino a 8 | 1 min., |
B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
A2 | Front Raise | 12 lavorando fino a 8 | 1 min. |
A3 | Laterale Laterale | 12 lavorando fino a 8 | 1 min. |
B1 | Bilanciere Bicipite Curl | 12 lavorando fino a 8 | 1 min. |
B2 | Estensione del tricipite sdraiato | 12 lavorando fino a 8 | 1 min. |
C1 | Preacher Curl | 12 lavorando fino a 8 | 1 min. |
C2 | Tricipiti Spingere verso il basso | 12 lavorando fino a 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
B2 | Hamstring Curl | 12 lavorando fino a 8 | 1 min. |
C1 | In piedi Calf Raise | 15 lavorando fino a 1 | 1 min. |
C2 | Toe Raise | 15 lavorando fino a 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
Exercise | Reps | Rest | |
---|---|---|---|
A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
B2 | Ginocchio | 15 lavorando fino a 5 | 1 min. |