Pyramid metode til styrke & muskel

her er hvad du behøver at vide…

pyramider involverer at vælge et antal reps og arbejde derfra på hvert efterfølgende sæt.
Der er forskellige pyramider med forskellige rep-intervaller for styrke, generaliseret hypertrofi og bodybuilding-kombinationer eller supersets.

på mit gym gør vi en række af det, vi kalder” pyramider ” for fedt tab, styrke og hypertrofi., Pyramider er meget enkle og effektive, og når du kombinerer øvelser – bænk, s .uat og dødløft – bliver de endnu mere effektive.

Hvad er en pyramide?

en pyramide er super enkel. Du tager en øvelse, vælge en start antal reps, og begynde din pyramide. Lad os bruge S .uats som et eksempel.

gå 10 reps
Resten
9 reps
Resten
Gøre 8 reps
Gentag dette mønster, indtil du rammer din endelige pyramide-nummer, som kunne være 8 reps, 5 reps, eller 1 rep, alt efter om du laver pyramider for fedt tab, styrke, eller hypertrofi.,

Pyramidefordele

du bruger den samme vægt til alle dine sæt.
som du træthed, antallet af reps lavere.mentalt er det nemt at fokusere og opretholde motivation, da dine rep-numre bliver lavere med hvert sæt.
pyramider kan bruges til konditionering, fedt tab, styrke eller hypertrofi.
Der er ubegrænsede kombinationer af øvelser, rep-ordninger og hvileprotokoller.

styrke pyramider

Når det kommer til at opbygge styrke, det magiske tal for mig og en masse løftere har altid været 5 reps., Noget mere end 5 er for mange, og gør singler over tid er ikke en god ting, fordi det fører til CNS træthed, skader, og samlede slid på kroppen. Som sådan, når jeg laver pyramider for styrke, er mit startnummer 5 reps.

så lad os sige, at vi laver dødløft og startvægten er 465 Pund.

gør 5 reps ved 465 Pund.
hvil mellem 2 og 5 minutter.
Gør 4 reps ved 465 Pund.
hvil mellem 2 og 5 minutter.
gør 3 reps ved 465 Pund.
Fortsæt på denne måde, indtil du er færdig med 465 for 1 rep., Den følgende uge øges vægten med 5 til 10 pund og gentager styrkepyramiden.

du ender med at gøre 15 reps samlet med samme vægt. Du laver det samme arbejde som du ville gøre med 3 sæt 5 eller 5 sæt 3, men det store er, at hver rep er af høj kvalitet. Du holde fokus og du holder baren bevæger sig hurtigt og sandt, fordi du bruger færre reps med hvert sæt. Som en konkurrencedygtig po .erlifter er pyramider perfekte til mig, da jeg kommer i 5 sæt af hver lift, men jeg arbejder også i alle rep spænder fra 5 helt ned til en stram 1-rep ma.i slutningen.,

Her er et eksempel på styrke pyramide træning for styrkeløft:

Dag 1

A. Back Squat

Sæt 1: 5 Reps
Sæt 2: 4 Reps
Sæt 3: 3 Reps
Vælg 4: 2 Reps
Vælg 5: 1 Reps

B. bænkpres

Sæt 1: 5 Reps
Sæt 2: 4 Reps
Sæt 3: 3 Reps
Vælg 4: 2 Reps
Vælg 5: 1 Reps

C. Dødløft

Sæt 1: 5 Reps
Sæt 2: 4 Reps
Sæt 3: 3 Reps
Vælg 4: 2 Reps
Vælg 5: 1 Reps

Tilføje 5 pund til den, der bar den følgende uge., Gør dette i 4-6 uger, og skift derefter dit program.

Grundlæggende Hypertrofi Pyramide

Det magiske tal for at opbygge muskler, der falder mellem 5 og 12 reps. Selvfølgelig, med squats det magiske tal kan være 20 eller mere, men for nu, lad os holde fast i den konventionelle hypertrofi rep-range, som er generelt 8-12. Som sådan vil du begynde pyramiden med 12 reps og slutte med 8.

så lad os sige, at vi laver bænkpresser, og startvægten er 350 pund.

gør 12 reps ved 250 pund.
hvile omkring et minut.,
gør 11 reps ved 250 pund.
hvile omkring et minut.
gør 10 reps ved 250 pund.
Fortsæt på denne måde indtil du er færdig med 250 af 8 reps.

Den følgende uge, øge vægten med 5 til 10 pund og gentage grundlæggende hypertrofi pyramide. Du laver 5 sæt til i alt 50 reps.

Bodybuilding hypertrofi Pyramid

Når det kommer til at opbygge muskler, finder jeg det bedst at træne modstående muskelgrupper sammen. Bryst og ryg er en stor combo, som er biceps og triceps og hamstrings og quuads., Dette er ikke noget nyt, når det kommer til bodybuilding. Men når du kombinerer en pyramide i træning modsatrettede muskelgrupper, bliver tingene meget sjovere, og fordelene er fantastiske for blodgennemstrømning, pumpe, genopretning og selvfølgelig opbygning af muskler.

lad os se på træningsbrystet og tilbage sammen, og vi bruger bænkpresser og bøjede rækker som eksempler. Dit første sæt på bænkpres er 12 reps. du hviler i 1 minut og dit næste sæt er 12 reps på bøjede rækker. Hvil et andet minut og lav 11 reps af bænkpresser. Hvil igen og lav 11 reps på bøjede rækker., Fortsæt super-indstilling på denne måde, indtil du er færdig med sæt 8 på begge øvelser.Parring modstående muskelgrupper som denne vil give mulighed for mere opsving mellem sæt og give dig en pumpe, der er ud over intens. Gør dette med din træningspartner i en” du går, jeg går ” træning, og tingene kan blive vanvittige., Her er hvordan du kan programmere en uge af bodybuilding hypertrofi pyramider:

Dag 1 Brystet & Tilbage

	Motion	Reps	Resten
A1	bænkpres	12 arbejder ned til 8	1 min.
A2	Bent-Over Row	12 arbejder ned til 8	1 min.
B1	Incline Dumbbell Press	12 arbejder ned til 8	1 min.,
B2	Seated Row	12 working down to 8	1 min.
C	Push-Up	15 working down to 1	1 min.

Day 2 Off

Day 3 Shoulders & Arms

	Exercise	Reps	Rest
A1	Dumbbell Shoulder Press	12 working down to 8	1 min.,
A2	Front Raise	12 arbejder ned til 8	1 min.
A3	Side Lateral	12 arbejder ned til 8	1 min.
B1	Barbell Biceps Curl	12 arbejder ned til 8	1 min.
B2	Liggende Triceps	12 arbejder ned til 8	1 min.
C1	Preacher Curl	12 arbejder ned til 8	1 min.
C2	Triceps Push-Down	12 arbejder ned til 8	1 min.,

Day 4 Off

Day 5 Quads, Hamstrings, Calves

	Exercise	Reps	Rest
A1	Back Squat	12 working down to 8	1 min.
A2	Stiff Leg Deadlift	12 working down to 8	1 min.
B1	Leg Extension	12 working down to 8	1 min.,
B2	Forstrækning Krølle	12 arbejder ned til 8	1 min.
C1	stående kalv Raise	15 arbejder ned til 1	1 min.
C2	Toe Raise	15 arbejder ned til 1	1 min.,

Day 6 Off

Day 7 Glutes & Core

	Exercise	Reps	Rest
A1	Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.
A2	Ab Roll Out	15 working down to 5	1 min.
B1	Single Leg Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.,
B2	knæ op	15 arbejder ned til 5	1 min.