här är vad du behöver veta…
- pyramider innebär att plocka ett antal reps och arbeta ner därifrån på varje efterföljande uppsättning.
- Det finns olika pyramider med olika rep intervall för styrka, generaliserad hypertrofi och bodybuilding combos eller supersets.
på mitt gym gör vi en mängd olika vad vi kallar ”pyramider” för fettförlust, styrka och hypertrofi., Pyramiderna är mycket enkla och effektiva, och när du kombinerar övningar – bänk, knäböj och dödlift – blir de ännu effektivare.
Vad är en Pyramid?
En pyramid är super enkel. Du tar en övning, plocka en start antal reps, och börja din pyramid. Låt oss använda squats som ett exempel.
- gör 10 reps
- Vila
- gör 9 reps
- Vila
- gör 8 reps
- upprepa detta mönster tills du träffar ditt sista pyramidnummer, vilket kan vara 8 reps, 5 reps eller 1 rep, beroende på om du gör pyramider för fettförlust, styrka eller hypertrofi.,
Pyramid fördelar
- du använder samma vikt för alla dina uppsättningar.
- när du trötthet, antalet reps lägre.
- mentalt är det lätt att fokusera och behålla motivationen när dina repnummer blir lägre med varje uppsättning.
- pyramider kan användas för konditionering, fettförlust, styrka eller hypertrofi.
- Det finns obegränsade kombinationer av övningar, rep-system och viloprotokoll.
styrka pyramider
När det gäller att bygga styrka, det magiska numret för mig och en hel del lyftare har alltid varit 5 reps., Allt mer än 5 är för många, och att göra singlar över tiden är inte en bra sak eftersom det leder till CNS trötthet, skador och övergripande slitage på kroppen. Som sådan, när jag gör pyramider för styrka, är mitt startnummer 5 reps.
så låt oss säga att vi gör deadlifts och startvikten är 465 Pund.
- Gör 5 reps på 465 pounds.
- vila mellan 2 och 5 minuter.
- Gör 4 reps på 465 pounds.
- vila mellan 2 och 5 minuter.
- att Göra 3 reps på 465 pounds.
- Fortsätt på detta sätt tills du är klar med 465 för 1 rep., Den följande veckan, öka vikten med 5 till 10 pounds och upprepa styrkan pyramiden.
du slutar göra 15 reps övergripande med samma vikt. Du gör samma arbete som du skulle med 3 uppsättningar av 5 eller 5 uppsättningar av 3, men det stora är att varje rep är av hög kvalitet. Du håller fokus och du håller baren rör sig snabbt och sant eftersom du använder färre reps med varje uppsättning. Som en konkurrenskraftig powerlifter är pyramiderna perfekta för mig som jag får i 5 uppsättningar av varje hiss, men jag arbetar också i alla rep varierar från 5 ända ner till en tight 1-rep max i slutet.,
här är ett prov styrka pyramid träningspass för styrkelyft:
Dag 1
A. tillbaka knäböj
- Set 1: 5 Reps
- Set 2: 4 Reps
- Set 3: 3 Reps
- Set 4: 2 Reps
- Set 5: 1 Reps
B. bänkpress
- set 1: 5 reps
- set 2: 4 reps
- set 3: 3 reps
- set 4: 2 Reps
- set 5: 1 Reps
C. Deadlift
- Set 1: 5 reps
- set 2: 4 reps
- set 3: 3 reps
- set 4: 2 reps
- set 5: 1 reps
Lägg till 5 pounds i baren följande vecka., Gör detta i 4-6 veckor och ändra sedan ditt program.
grundläggande hypertrofi Pyramid
det magiska numret för att bygga muskler faller mellan 5-12 reps. självklart, med squats kan det magiska numret vara 20 eller mer, men för nu ska vi hålla fast vid det konventionella hypertrofi rep-intervallet som i allmänhet är 8-12. Som sådan skulle du börja pyramiden med 12 reps och avsluta med 8.
så låt oss säga att vi gör bänkpressar och startvikten är 350 pund.
- Gör 12 repetitioner på 250 pund.
- vila ungefär en minut.,
- Gör 11 reps på 250 pund.
- vila ungefär en minut.
- gör 10 reps på 250 pounds.
- Fortsätt på detta sätt tills du slutar med 250 för 8 reps.
Följande vecka, öka vikten med 5 till 10 pund och upprepa den grundläggande hypertrofipyramiden. Du skulle göra 5 uppsättningar för totalt 50 reps.
Bodybuilding hypertrofi Pyramid
När det gäller att bygga muskler, tycker jag att det är bäst att träna motsatta muskelgrupper tillsammans. Bröst och rygg är en bra kombination, liksom biceps och triceps och hamstrings och quads., Detta är inget nytt när det gäller bodybuilding. Men när du kombinerar en pyramid i träning motstående muskelgrupper, saker blir mycket roligare och fördelarna är fantastiska för blodflöde, pump, återhämtning och naturligtvis bygga muskler.
låt oss titta på träningsbröst och tillbaka tillsammans och vi använder bänkpressar och böjda rader som exempel. Din första uppsättning på bänkpress är 12 reps. du vilar i 1 minut och din nästa uppsättning är 12 reps på böjda rader. Vila en minut och gör 11 reps bänkpressar. Vila igen och gör 11 reps på böjda rader., Fortsätt super-inställning på detta sätt tills du avslutar uppsättningar av 8 på båda övningarna.
Parning motsatta muskelgrupper som detta kommer att möjliggöra mer återhämtning mellan uppsättningar och ge dig en pump som är bortom intensiv. Gör detta med din träningspartner i en” du går, jag går ” träning och saker kan bli galen., Så här kan du programmera en vecka med bodybuilding hypertrofi pyramider:
Dag 1 Bröst & tillbaka
| Motion | reps | vila | |
|---|---|---|---|
| A1 | bänkpress | 12 arbeta ner till 8 | 1 min. |
| A2 | böjd över rad | 12 arbetar ner till 8 | 1 min. |
| B1 | lutning hantel Tryck | 12 arbeta ner till 8 | 1 min., |
| B2 | Seated Row | 12 working down to 8 | 1 min. |
| C | Push-Up | 15 working down to 1 | 1 min. |
Day 2 Off
Day 3 Shoulders & Arms
| Exercise | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| A1 | Dumbbell Shoulder Press | 12 working down to 8 | 1 min., |
| A2 | främre höjning | 12 arbeta ner till 8 | 1 min. |
| A3 | sido Lateral | 12 arbeta ner till 8 | 1 min. |
| B1 | skivstång Biceps Curl | 12 arbetar ner till 8 | 1 min. |
| B2 | liggande triceps förlängning | 12 arbetar ner till 8 | 1 min. |
| C1 | predikant Curl | 12 arbetar ner till 8 | 1 min. |
| C2 | Triceps tryck ner | 12 arbeta ner till 8 | 1 min., |
Day 4 Off
Day 5 Quads, Hamstrings, Calves
| Exercise | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| A1 | Back Squat | 12 working down to 8 | 1 min. |
| A2 | Stiff Leg Deadlift | 12 working down to 8 | 1 min. |
| B1 | Leg Extension | 12 working down to 8 | 1 min., |
| B2 | Hamstring Curl | 12 arbeta ner till 8 | 1 min. |
| C1 | Stående kalvhöjning | 15 arbeta ner till 1 | 1 min. |
| C2 | Toe Raise | 15 arbeta ner till 1 | 1 min., |
Day 6 Off
Day 7 Glutes & Core
| Exercise | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| A1 | Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min. |
| A2 | Ab Roll Out | 15 working down to 5 | 1 min. |
| B1 | Single Leg Hip Thruster | 15 working down to 5 | 1 min., |
| B2 | knä upp | 15 arbeta ner till 5 | 1 min. |