Piramis módszer erő & izom

itt van, amit tudnod kell…

1. a piramisok számos ismétlést szednek össze, és onnan dolgoznak le minden további készleten.
2. vannak különböző piramisok különböző rep tartományok erő, generalizált hipertrófia, valamint a testépítés kombók vagy supersets.

az edzőtermemben különféle úgynevezett” piramisokat ” végzünk a zsírégetés, az erő és a hipertrófia érdekében., A piramisok nagyon egyszerűek és hatékonyak, és ha kombináljuk a gyakorlatokat-pad, guggolás, deadlift – még hatékonyabbá válnak.

mi az a piramis?

a piramis szuper egyszerű. Gyakorolsz egy edzést, kiválasztod a kezdés számát, és elkezded a piramisodat. Példaként használjuk a guggolást.

• Csinálj 10 ismétlést
• Többit
• Tenni, 9 ismétlést
• Többit
• Tenni, 8 ismétlést
• Ismételje meg ezt a mintát, míg a végső piramis szám, ami lehet, hogy a 8 ismétlést, 5 ismétlést, vagy 1 képviselője, attól függően, hogy csinálsz piramisok a zsírégetést, erő, vagy megnagyobbodás.,

piramis előnyök

• ugyanazt a súlyt használja minden készletéhez.
• ahogy fáradtság, száma ismétlések alacsonyabb.
• mentálisan könnyű összpontosítani és fenntartani a motivációt, mivel a rep számok minden egyes készletnél alacsonyabbak lesznek.
• a piramisok kondicionáláshoz, zsírégetéshez, erősséghez vagy hipertrófiához használhatók.
• a gyakorlatok, rep sémák és rest protokollok korlátlan kombinációi léteznek.

erő piramisok

amikor az épület ereje, a mágikus szám számomra, és sok emelők mindig is 5 ismétlést., Minden több mint 5 túl sok, és csinál kislemez idővel nem jó dolog, mert ez vezet a központi idegrendszer fáradtság, sérülések, és az Általános kopás a testen. Mint ilyen, amikor piramisokat csinálok az erőért, a kezdő számom 5 ismétlés.

tehát tegyük fel, hogy deadlifteket csinálunk, a kiindulási súly pedig 465 Font.

• csinálj 5 ismétlést 465 fontnál.
• pihenés 2-5 perc között.
• Do 4 ismétlést 465 Font.
• pihenés 2-5 perc között.
• csinálj 3 ismétlést 465 fontnál.
• folytassa így, amíg befejezi a 465 1 rep., A következő héten, növeli a súlyt 5-10 font, majd ismételje meg az erőt piramis.

végül 15 ismétlést végez, ugyanazt a súlyt használva. Ugyanazt a munkát végzi, mint a 3 készlet 5 vagy 5 készlet 3, de a nagy dolog az, hogy minden rep kiváló minőségű. Koncentrálj, és tartsd a sávot gyorsan és igazan, mert kevesebb ismétlést használsz minden készlethez. Versenyképes powerlifterként a piramisok tökéletesek számomra, amikor minden felvonó 5 készletébe kerülök, de az összes rep tartományban is dolgozom 5 egészen a szűk 1-rep maxig a végén.,

Itt egy minta erőt piramis erőemelő edzés:

Nap 1

A. Vissza Zömök

• Állítsa be Az 1: 5 Ismétlést
• Set 2: 4 Ismétlést
• Set 3: 3 Ismétlést
• Set 4: 2 Ismétlést
• Beállítás 5: 1 Ismétlést

B. fekvenyomás

• Állítsa be Az 1: 5 Ismétlést
• Set 2: 4 Ismétlést
• Set 3: 3 Ismétlést
• Set 4: 2 Ismétlést
• Beállítás 5: 1 Ismétlést

C. Felhúzás

• Állítsa be Az 1: 5 Ismétlést
• Set 2: 4 Ismétlést
• Set 3: 3 Ismétlést
• Set 4: 2 Ismétlést
• Beállítás 5: 1 Ismétlést

Hozzáadás 5 kilót, hogy a bár a következő héten., Tegye ezt 4-6 hétig, majd változtassa meg a programot.

Alapvető Hipertrófia Piramis

A bűvös szám épület izom közé esik 5-12 ismétlést. Persze, a guggolás, a mágikus szám lehet 20 vagy annál több, de most maradjunk a hagyományos hipertrófia rep-sor, amely általában 8-12. Mint ilyen, akkor kezdődik a piramis 12 ismétlést, és befejezni 8.

tehát tegyük fel, hogy próbapadokat készítünk, a kiindulási súly pedig 350 font.

• Do 12 ismétlést 250 font.
• pihenjen körülbelül egy percig.,
• Do 11 ismétlést 250 font.
• pihenjen körülbelül egy percig.
• Do 10 ismétlést 250 font.
• folytassa így, amíg befejezi a 250 8 ismétlést.

a következő héten, növelje a súlyt 5-10 font, majd ismételje meg az alapvető hipertrófia piramis. Összesen 50 ismétléshez 5 készletet csinálna.

testépítő hipertrófia piramis

amikor az izomépítésről van szó, a legjobb, ha együtt edzem az ellentétes izomcsoportokat. A mellkas és a hát egy nagyszerű kombináció, csakúgy, mint a bicepsz, a tricepsz, a hamstrings és a quad., Ez semmi új, amikor a testépítésről van szó. Azonban, ha össze egy piramis a képzés ellentétes izomcsoportok, a dolgok, hogy sokkal szórakoztatóbb, és az előnyök csodálatos véráramlás, szivattyú, hasznosítás, és persze, épület izom.

nézzük meg a tréningszekrényt, majd újra összeállunk, és próbapadokat és hajlított sorokat használunk példaként. Az első fekvenyomás 12 ismétlést jelent. 1 percig pihen, a következő készlet pedig 12 ismétlést hajlított sorokon. Pihenj még egy percet, és csinálj 11 ismétlést. Pihenjen újra, majd végezzen 11 ismétlést hajlított sorokon., Folytassa a szuperbeállítást ilyen módon, amíg mindkét gyakorlaton befejezi a 8-as készleteket.

az ilyen ellentétes izomcsoportok párosítása lehetővé teszi a készletek közötti nagyobb helyreállítást, és olyan szivattyút ad, amely túl intenzív. Csináld ezt a képzési partner egy” te menj, én megyek ” edzés, és a dolgok őrült., Itt van, hogyan lehet programozni egy hét testépítés hipertrófia piramisok:

nap 1 Mellkas & vissza

	gyakorlat	reps	rest
A1		1 perc.
A2		12.
B1		12.,
B2	Seated Row	12 working down to 8	1 min.
C	Push-Up	15 working down to 1	1 min.

Day 2 Off

Day 3 Shoulders & Arms

	Exercise	Reps	Rest
A1	Dumbbell Shoulder Press	12 working down to 8	1 min.,
A2	Front Raise	12 working down to 8	1 min.
A3	oldalirányú	12 munka le 8	1 perc.
B1	súlyzó bicepsz Curl	12 working down to 8	1 min.
B2		12	1 perc.
C1		12.
C2	tricepsz nyomja le	12 munka le 8	1 perc.,

Day 4 Off

Day 5 Quads, Hamstrings, Calves

	Exercise	Reps	Rest
A1	Back Squat	12 working down to 8	1 min.
A2	Stiff Leg Deadlift	12 working down to 8	1 min.
B1	Leg Extension	12 working down to 8	1 min.,
B2	Hamstring Curl	12 working down to 8	1 min.
C1	álló borjú emelés	15 munka le 1	1 perc.
C2	Toe Raise	15 working down to 1	1 min.,

Day 6 Off

Day 7 Glutes & Core

	Exercise	Reps	Rest
A1	Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.
A2	Ab Roll Out	15 working down to 5	1 min.
B1	Single Leg Hip Thruster	15 working down to 5	1 min.,
B2		15 5	1 perc.

kapcsolódó: 6 módja annak, hogy egyre erősebb

kapcsolódó: 22 bevált Rep rendszerek