zhruba 16% amerických zaměstnanců pracuje na netradiční směně, která může zahrnovat večery a noci, časná rána a/nebo rotující a dělené směny. Protože tyto změny nespadají typické pracovní plány, oni často vyžadují zaměstnance, aby se soustředit na práci v noci a spánku během dne.
porucha práce na směny je porucha spánku cirkadiánního rytmu, která do značné míry ovlivňuje tyto zaměstnance., Porucha je charakterizována příznaky nespavosti a/nebo nadměrné denní ospalosti ve spojení s pracovním plánem, který je v rozporu s tradičními časy spánku. Ti, kteří pracují v noci, brzy ráno nebo rotující směny, jsou považováni za zvláště vysoce rizikové pro poruchu.
psychologické účinky poruchy práce na směny
většina lidí, kteří žijí s poruchou práce na směny, ztrácí během každé 24hodinové doby jednu až čtyři hodiny spánku. Vzhledem k tomu, že většina dospělých potřebuje každý den sedm až devět hodin odpočinku, může toto množství deprivace spánku způsobit značné spánkové dluhy.,
příznaky nespavosti jsou běžné u lidí s poruchou práce na směny. Tyto příznaky se projevují různými způsoby v závislosti na povaze pracovního plánu člověka. Například zaměstnanci, kteří začínají své směny mezi 4 a 7 ráno, mají často problémy s nástupem spánku, zatímco ti, kteří pracují na večerních směnách, mají obvykle potíže s údržbou spánku.
nespavost je definována jako přetrvávající potíže s usínáním nebo spánkem i přes přiměřenou příležitost ke spánku. Aby bylo možné získat diagnózu nespavosti, musí jedinec také zaznamenat poruchy, když jsou vzhůru., Takové postižení patří:
- Únava nebo malátnost
- Problémy se soustředěním, pozorností, nebo získávání vzpomínek
- Podrážděnost nebo poruchy nálady
- snížení motivace, energie, nebo iniciativy
v Průběhu doby, tyto poruchy mohou mít negativní daň na vaší duševní zdraví a celkovou pohodu. Mohou také zhoršit vaši schopnost správně a bezpečně pracovat a vystavit vás většímu riziku spáchání chyb nebo zapojení do nehod.,
kromě příznaků nespavosti mnoho lidí s poruchou práce na směny také zažívá nadměrnou ospalost, když jsou vzhůru. Neschopnost zůstat ve střehu a zaměřil se na vaše pracovní místo může také mít nepříznivý vliv na váš pracovní výkon a bezpečnost, stejně jako vaše schopnosti komunikovat s kolegy a zvládat stresové situace. Nadměrná ospalost navíc zvyšuje riziko účasti na dopravní nehodě v důsledku ospalé jízdy během pracovního dojíždění. K ospalým nehodám nejčastěji dochází mezi půlnocí a 6. hodinou ranní., nebo v pozdních odpoledních hodinách, a obvykle zahrnují jednotlivé řidiče bez cestujících.
jaké jsou některé strategie zvládání poruchy práce na směny?
Pokud jste pracovník směny, který zažívá příznaky nespavosti a/nebo nadměrnou denní ospalost,můžete přijmout opatření ke zmírnění účinků poruchy směny. Současně existují určité činnosti a chování, kterým je třeba se vyhnout, aby zůstali dobře odpočatí a mentálně připraveni na práci na směny.,
Udržujte relaxační prostředí ložnice
ložnice by měla sloužit jako Svatyně spánku bez ohledu na to, kdy jdete spát. To je zvláště důležité pro lidi, kteří potřebují spát během dne. Ideální spánkové prostředí by mělo být tmavé, relativně chladné a tiché. Ujistěte se, že rodinní příslušníci, spolubydlící nebo jiní spolubydlící vědí, že vás během přiděleného času spánku neruší.
pokoušet se spát během dne může být obtížné kvůli faktorům, jako je denní světlo a vnější hluk., Kromě stmívání světel můžete blokovat vnější světlo pomocí oční masky nebo zatemňovacích záclon. Pokud se váš domov nachází v oblasti, která je během dne relativně hlasitá, zkuste ucpávky do uší nebo stroj na bílý šum, který tlumí rušivé zvuky.
nejlepší teplota ložnice pro spánek je 65 stupňů Fahrenheita, ale 60-67 stupňů je považováno za ideální teplotní rozsah. Nezapomeňte podle toho nastavit termostat.
praxe zdravé hygieny spánku
hygiena spánku se týká denních rutin a činností, které ovlivňují kvalitu a trvání spánku., Zdravá hygiena spánku zahrnuje nejen klidné prostředí ložnice, ale také relaxační rutiny před spaním, jako je horká sprcha nebo meditace. Měli byste se vyhnout alkoholu, kofeinu a těžkým jídlům v hodinách vedoucích ke spánku.
dalším zásadním aspektem zdravé hygieny spánku je jít spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den, a to i ve vašich dnech volna. To může být obzvláště složité pro pracovníky noční směny, protože budou potenciálně chybět na společenských aktivitách a čas na pochůzky.,
Pokud normálně pracujete na noční směně, Naplánujte si čas spánku, abyste se probudili blízko začátku další směny, než abyste šli spát ihned po návratu domů. Studie ukázaly, že plán“ split nap “ je také účinný. To zahrnuje spaní na několik hodin, když se vrátíte domů z práce, pak zůstanete vzhůru a vezmete si dlouhý zdřímnutí, které končí blízko začátku vaší další směny.,
Sledovat Vaše Bdělost na Pracovišti
Ty, kteří jsou na práci na směny nebo přidělených non-tradiční posun s rozšířeným hodin jsou na vyšší riziko spáchat chyby nebo je účastníkem nehody na práci.
kofein může být užitečný pro udržení bdělosti během práce na směny, ale moderování je důležité. Malé množství kofeinu každou hodinu nebo dvě, může dát tolik potřebné jumpstart, zatímco větší, více sporadické množství kofeinu může vést k „kofein havárii.,“Mírné cvičení, jako je procházka venku nebo návštěva vaší kancelářské tělocvičny, může také dočasně zvýšit vaši bdělost a úroveň energie.
zdřímnutí v práci může být také účinné. Krátký zdřímnutí 15-20 minut během jedné z vašich plánovaných přestávek může způsobit, že se budete cítit více svěží a ostražití. Lidé mají tendenci být groggy po delších zdřímnutí, proto by 20 minut mělo být považováno za maximální dobu spánku. Někteří pracovníci směny najdou úlevu od „kofeinového zdřímnutí“, což zahrnuje konzumaci kofeinu bezprostředně před přestávkou., Kofein potřebuje asi 15-20 minut, aby se projevil, takže v ideálním případě se probudíte a budete se cítit výjimečně ostražití.
Pokud se na konci směny cítíte unavení, zvažte krátké zdřímnutí v autě nebo určenou „místnost zdřímnutí“ na pracovišti.
v případě potřeby vyhledejte pomoc
lidé s poruchou práce na směny často vykazují méně příznaků, pokud přecházejí na tradiční pracovní plán. To však není vždy případ. Mluvit s lékařem, pokud si myslíte, že váš pracovní harmonogram narušuje váš spánek, zejména v případě, příznaky přetrvávají po dobu dvou týdnů nebo déle.,
Váš lékař vám může předepsat léky na spaní na předpis nebo volně prodejné léky na spánek, které vám pomohou získat dostatek odpočinku. Nezapomeňte diskutovat o vedlejších účincích, lékových interakcích a dalších důležitých aspektech těchto spánkových pomůcek a nikdy neužívejte žádné léky bez souhlasu lékaře.
pracovníci směny jsou také vystaveni vyššímu riziku zdravotních stavů, jako je rakovina a kardiovaskulární onemocnění, stejně jako deprese. Několik hormonální nerovnováhy ovlivňující kortizol a testosteron jsou také běžné u pracovníků směny, což může mít za následek nedostatečnost nadledvin a hypogonadismus příslušně., Rutinní lékařské prohlídky mohou zajistit, že zůstanete zdraví,i když nemáte příznaky poruchy směny.