aproximadamente el 16% de los empleados estadounidenses trabajan en un turno no tradicional, que puede incluir tardes y noches, mañanas tempranas y/o turnos rotativos y divididos. Dado que estos turnos están fuera de los horarios de trabajo típicos, a menudo requieren que los empleados se centren en el trabajo por la noche y duerman durante el día.
el trastorno del trabajo por Turnos es un trastorno del ritmo circadiano del sueño que afecta en gran medida a estos empleados., El trastorno se caracteriza por síntomas de insomnio y / o somnolencia diurna excesiva junto con un horario de trabajo que entra en conflicto con los tiempos de sueño tradicionales. Aquellos que trabajan de noche, temprano en la mañana o turnos rotativos se consideran particularmente de alto riesgo para el trastorno.
los efectos psicológicos del trastorno del trabajo por turnos
La mayoría de las personas que viven con trastorno del trabajo por turnos pierden de una a cuatro horas de sueño durante cada período de 24 horas. Dado que la mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de descanso todos los días, esta cantidad de privación del sueño puede incurrir en una deuda de sueño significativa.,
Los síntomas de insomnio son comunes para las personas con trastorno del trabajo por turnos. Estos síntomas se manifiestan de diferentes maneras dependiendo de la naturaleza del horario de trabajo de una persona. Por ejemplo, los empleados que comienzan sus turnos entre las 4 y las 7 a.m. a menudo experimentan problemas con el inicio del sueño, mientras que los que trabajan en turnos nocturnos generalmente tienen problemas con el mantenimiento del sueño.
el insomnio se define como la dificultad persistente para conciliar o permanecer dormido a pesar de la oportunidad adecuada para dormir. Para recibir un diagnóstico de insomnio, el individuo también debe experimentar deficiencias mientras está despierto., Tales deficiencias incluyen:
- fatiga o malestar
- Problemas para concentrarse, prestar atención o recuperar recuerdos
- irritabilidad o trastornos del Estado de ánimo
- Disminución de la motivación, la energía o la iniciativa
con el tiempo, estas deficiencias pueden afectar negativamente su salud mental y su bienestar general. También pueden afectar su capacidad para trabajar de manera adecuada y segura, y ponerlo en mayor riesgo de cometer errores o estar involucrado en accidentes.,
además de los síntomas de insomnio, muchas personas con trastorno del trabajo por turnos también experimentan somnolencia excesiva mientras están despiertas. La incapacidad de mantenerse alerta y concentrado en su lugar de trabajo también puede tener un efecto perjudicial en su rendimiento y seguridad en el trabajo, así como en sus habilidades para comunicarse con sus compañeros de trabajo y manejar situaciones estresantes. Además, la somnolencia excesiva aumenta su riesgo de verse involucrado en un accidente vehicular debido a la conducción somnolienta durante su viaje de trabajo. Los choques de conducción somnolienta ocurren con mayor frecuencia entre las horas de la medianoche y las 6 A. M., o al final de la tarde, y por lo general involucran conductores solteros sin pasajeros.
¿Cuáles son algunas estrategias de afrontamiento para el trastorno del trabajo por turnos?
si usted es un trabajador por turnos que experimenta síntomas de insomnio y / o somnolencia diurna excesiva, hay medidas que puede tomar para mitigar los efectos del trastorno del trabajo por turnos. Al mismo tiempo, hay ciertas actividades y comportamientos que evitar para mantenerse bien descansado y mentalmente preparado para el trabajo por turnos.,
Mantenga un ambiente relajante en el dormitorio
el dormitorio debe servir como un santuario de sueño sin importar a qué hora se vaya a la cama. Esto es particularmente crucial para las personas que necesitan dormir durante el día. El ambiente ideal para dormir debe ser oscuro, relativamente fresco y silencioso. Asegúrese de que los miembros de la familia, compañeros de cuarto u otros cohabitantes sepan que no deben molestarlo durante el tiempo de sueño asignado.
intentar dormir durante el día puede ser difícil debido a factores como la luz del día y el ruido exterior., Además de atenuar las luces, puede bloquear la luz exterior usando una máscara para los ojos o cortinas opacas. Si su casa está ubicada en un área que es relativamente ruidosa durante el día, pruebe con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para amortiguar los sonidos perturbadores.
la mejor temperatura del dormitorio para dormir es de 65 grados Fahrenheit, pero 60-67 grados se considera un rango de temperatura ideal. Asegúrese de ajustar su termostato en consecuencia.
practique una higiene del sueño saludable
la higiene del sueño se refiere a las rutinas y actividades diarias que afectan la calidad y la duración del sueño., La higiene saludable del sueño implica no solo un ambiente de descanso en el dormitorio, sino también rutinas relajantes antes de acostarse, como una ducha caliente o meditar. Debe evitar el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas en las horas previas al sueño.
otro aspecto crucial de la higiene saludable del sueño es ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso en sus días libres. Esto puede ser particularmente difícil para los trabajadores de turno nocturno, ya que potencialmente se perderán las actividades sociales y el tiempo para hacer recados.,
si normalmente trabaja un turno nocturno, programe su tiempo de sueño para despertarse cerca del comienzo de su próximo turno, en lugar de irse a dormir inmediatamente después de regresar a casa. Los estudios han demostrado que el horario de «Siesta dividida» también es efectivo. Esto implica dormir durante algunas horas cuando llegue a casa del trabajo, luego mantenerse despierto y tomar una siesta larga que termina cerca del comienzo de su próximo turno.,
Controle su estado de alerta en el lugar de trabajo
aquellos que son nuevos en el trabajo por turnos o asignados a un turno no tradicional con horas extendidas tienen un mayor riesgo de cometer errores o verse involucrados en un accidente en el trabajo.
La cafeína puede ser útil para mantenerte despierto durante el trabajo por turnos, pero la moderación es importante. Pequeñas cantidades de cafeína cada hora o dos pueden darle un impulso muy necesario, mientras que cantidades más grandes y esporádicas de cafeína pueden llevar a un «choque de cafeína».,»El ejercicio moderado, como un paseo al aire libre o una visita al gimnasio de su oficina, También puede aumentar temporalmente su estado de alerta y sus niveles de energía.
dormir La Siesta en el trabajo también puede ser eficaz. Una siesta corta de 15-20 minutos durante uno de sus descansos programados puede hacer que se sienta más fresco y alerta. Las personas tienden a estar aturdidas después de siestas más largas, por lo tanto, 20 minutos deben considerarse el tiempo máximo de sueño. Algunos trabajadores de turno encuentran alivio de la «siesta con cafeína», que implica consumir cafeína inmediatamente antes de su hora de descanso., La cafeína necesita unos 15-20 minutos para hacer efecto, por lo que lo ideal es que se despierte sintiéndose excepcionalmente alerta.
si se siente cansado al final de su turno, considere una breve siesta en su automóvil o una «sala de Siesta» designada en su lugar de trabajo.
Busque ayuda si es necesario
Las personas con trastorno del trabajo por turnos a menudo experimentan menos síntomas si hacen la transición a un horario de trabajo más tradicional. Sin embargo, no siempre es así. Hable con un médico si cree que su horario de trabajo está interfiriendo con su sueño, especialmente si los síntomas persisten durante dos semanas o más.,
Su médico puede recetarle ayudas para dormir con receta o medicamentos para dormir de venta libre para ayudarlo a descansar lo suficiente. Asegúrese de discutir los efectos secundarios, las interacciones con medicamentos y otros aspectos importantes de estas ayudas para dormir, y nunca tome ningún medicamento sin la aprobación de un médico.
los trabajadores por turnos también tienen un mayor riesgo de padecer afecciones médicas como cáncer y enfermedades cardiovasculares, así como depresión. Varios desequilibrios hormonales que afectan el cortisol y la testosterona también son comunes en los trabajadores por turnos, lo que puede resultar en insuficiencia suprarrenal e hipogonadismo, respectivamente., Los chequeos médicos de rutina pueden garantizar que se mantenga saludable, incluso si no experimenta síntomas de trastorno del trabajo por turnos.