Omtrent 16% av AMERIKANSKE ansatte jobber en ikke-tradisjonell shift, som kan omfatte kvelder og netter, tidlige morgener, og/eller roterende og delt turnus. Siden disse endringene faller utenfor vanlig jobb, tidsplaner, de krever ofte at de ansatte kan fokusere på arbeider om natten og sover om dagen.
skiftarbeid lidelse er en døgnrytme søvnforstyrrelse som i stor grad påvirker disse ansatte., Lidelsen er preget av symptomer på søvnløshet og/eller overdreven søvnighet på dagtid i forbindelse med en fremdriftsplan som er i konflikt med tradisjonelle sover ganger. De som jobber natt, tidlig på morgenen, eller roterende skift anses som spesielt høy risiko for lidelse.
De Psykologiske Effektene av skiftarbeid Lidelse
de Fleste mennesker som lever med skiftarbeid lidelse miste en til fire timer søvn i løpet av hver 24-timers periode. Siden de fleste voksne trenger sju til ni timer søvn hver dag, denne mengden av søvnmangel kan pådra seg betydelige sove gjeld.,
Insomnia symptomer er vanlig for folk med skiftarbeid lidelse. Disse symptomene manifestere seg på forskjellige måter avhengig av arten av en person arbeidstidsplan. For eksempel, ansatte som begynner sitt skift mellom 4 og 7 om morgenen, opplever ofte problemer med å sove utbruddet, mens de som jobber kveld skifter vanligvis har problemer med å sove vedlikehold.
Søvnløshet er definert som vedvarende problemer med å falle eller resten sover til tross for adekvat mulighet for søvn. For å få en søvnløshet diagnose, den enkelte må også oppleve tap ved verdifall mens de er våkne., Slike tap ved verdifall inkluderer:
- Utmattelse eller sykdomsfølelse
- Problemer med å konsentrere meg, betaler oppmerksomhet, eller hente minnene
- Irritabilitet eller humørsvingninger
- Redusert motivasjon, energi, eller initiativ
Over tid, disse nedskrivninger kan ta et negativt toll på din mentale helse og generell velvære. De kan også påvirke din evne til å fungere på riktig måte og trygt, og sette deg i større risiko for å begå feil eller bli involvert i ulykker.,
I tillegg til insomnia symptomer, mange folk med skiftarbeid lidelse også oppleve overdreven søvnighet mens de er våkne. Manglende evne til å holde seg våken og fokusert på jobben din nettstedet kan også ha en negativ effekt på din arbeidsinnsats og sikkerhet, så vel som dine evner til å kommunisere med kolleger og håndtere stressende situasjoner. I tillegg, overdreven søvnighet øker din risiko for å bli involvert i en vehicular ulykke på grunn av døsig kjøring under arbeidet pendle. Døsig-kjøring krasjer oftest oppstår mellom klokken midnatt og 6 am, eller sent på ettermiddagen, og vanligvis innebære enkelt drivere uten passasjerer.
Hva Er Noen mestringsstrategier for skiftarbeid Lidelse?
Hvis du er en skift arbeidstaker opplever søvnløshet symptomer og/eller overdreven søvnighet på dagtid, det er tiltak du kan ta for å redusere effekten av skiftarbeid lidelse. Samtidig er det visse aktiviteter og atferd for å unngå for å holde seg godt uthvilt, og mentalt forberedt for skiftarbeid.,
Opprettholde en Avslappende Soverom Miljøet
soverommet bør tjene som en søvn sanctuary uansett hva du går til sengs. Dette er spesielt viktig for folk som trenger å sove i løpet av dagen. Den ideelle søvn miljø bør være mørkt, relativt kjølig og rolig. Sørg for at familie, samboere, eller andre samboere vet ikke å forstyrre deg i løpet av din tildelte hviletid.
Forsøker å sove i løpet av dagen kan være vanskelig på grunn av faktorer som dagslys og støy fra utsiden., I tillegg til dimming av lys, kan du blokkere utenfor lys ved hjelp av et øye maske eller rullegardiner. Hvis ditt hjem er lokalisert i et område som er relativt høyt i løpet av dagen, kan du prøve ørepropper eller en hvit støy maskin til å dempe forstyrrende lyder.
Den beste soverom temperatur for hvilemodus er 65 grader Fahrenheit, men 60-67 grader regnes som en ideell temperatur. Sørg for å stille inn termostaten tilsvarende.
Praksis Sunn Søvn Hygiene
Hvilemodus hygiene refererer til daglige rutiner og aktiviteter som påvirker søvn kvalitet og varighet., Sunn søvn hygiene innebærer ikke bare en god natts soverom miljø, men også avslappende pre-sengetid rutiner, for eksempel en varm dusj eller meditere. Du bør unngå alkohol, koffein, og tunge måltider i timer frem til å sove.
en Annen viktig aspekt av sunn søvn hygiene er å gå til sengs og våkne opp til samme tid hver dag, selv på dager av. Dette kan være spesielt vanskelig for nattskift arbeidere fordi de vil potensielt gå glipp av sosiale aktiviteter og tid til å løpe ærend.,
Hvis du jobber nattskift, planlegg din søvn tid for å våkne opp nær opp til starten av neste skift, snarere enn å gå å sove umiddelbart etter hjemkomst. Studier har vist at «split nap» – planen er også effektive. Dette innebærer å sove i et par timer når du kommer hjem fra jobb, så å holde seg våken og å ta en lang lur som slutter tett til starten av neste skift.,
Overvåke Din Årvåkenhet på Arbeidsplassen
De som er nye til skiftarbeid eller gitt til en ikke-tradisjonell skift med utvidet timer er høyere risiko for å begå feil eller være involvert i en ulykke på jobben.
Koffein kan være nyttig for å holde deg våken under skiftarbeid, men moderasjon er viktig. Små mengder koffein hver time eller to kan gi deg en sårt tiltrengt jumpstart, mens større, mer sporadisk mengder koffein kan føre til en «koffein krasje.,»Moderat trening, som for eksempel en spasertur utenfor eller et besøk til ditt kontor treningsstudio, kan også midlertidig øke årvåkenhet og energi nivåer.
ta meg en høneblund på jobb kan også være effektiv. En kort lur på 15-20 minutter i løpet av en av dine planlagte pauser kan gjøre at du føler deg mer uthvilt og varsling. Folk har en tendens til å være omtåket etter lengre naps, derfor 20 minutter bør regnes som maksimal hviletid. Noen skift arbeidere finne lindring fra «koffein lur,» som innebærer å forbruke koffein umiddelbart før breaktime slumre., Koffein trenger ca 15-20 minutter på å ta effekt, så ideelt sett vil du våkner opp og føler seg svært varsel.
Hvis du føler deg sliten på slutten av ditt skift, bør du vurdere en kort lur i bilen eller et eget «lur plass» på din arbeidsplass.
Søk Hjelp hvis det er Nødvendig
Folk med skiftarbeid lidelse, opplever ofte færre symptomer hvis de overgang til en mer tradisjonell arbeidsplan. Imidlertid, dette er ikke alltid tilfelle. Snakk med en lege hvis du tror framdriftsplan er forstyrre din søvn, spesielt hvis symptomene vedvarer i to uker eller lenger.,
legen Din kan forskrive resept, søvn hjelpemidler, eller over-the-counter sove medisiner for å hjelpe deg med å få nok hvile. Sørg for å diskutere bivirkninger, bedøve vekselsvirkningene, og andre viktige aspekter av disse søvn hjelpemidler, og aldri ta noen medisiner uten legens godkjennelse.
Skift arbeidere er også høyere risiko for medisinske tilstander som kreft og hjerte-og karsykdommer, samt depresjon. Flere hormonelle ubalanser som påvirker kortisol og testosteron er også vanlig i skift-arbeidere, noe som kan resultere i adrenal insuffisiens og hypogonadisme henholdsvis., Rutine helsen kan sørge for at du forblir sunn, selv om du ikke opplever symptomer på skiftarbeid lidelse.