Circa il 16% dei dipendenti statunitensi lavora un turno non tradizionale, che può includere serate e notti, prime mattine e / o turni a rotazione e split. Poiché questi turni non rientrano nei programmi di lavoro tipici, spesso richiedono ai dipendenti di concentrarsi sul lavoro di notte e dormire durante il giorno.
Il disturbo del lavoro a turni è un disturbo del sonno del ritmo circadiano che colpisce in gran parte questi dipendenti., Il disturbo è caratterizzato da sintomi di insonnia e / o eccessiva sonnolenza diurna in concomitanza con un programma di lavoro che è in conflitto con i tradizionali tempi di sonno. Coloro che lavorano di notte, la mattina presto, o turni di rotazione sono considerati particolarmente ad alto rischio per il disturbo.
Gli effetti psicologici del disturbo del lavoro a turni
La maggior parte delle persone che vivono con il disturbo del lavoro a turni perde da una a quattro ore di sonno durante ogni periodo di 24 ore. Poiché la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di riposo ogni giorno, questa quantità di privazione del sonno può incorrere in un significativo debito di sonno.,
I sintomi di insonnia sono comuni per le persone con disturbo del lavoro a turni. Questi sintomi si manifestano in modi diversi a seconda della natura del programma di lavoro di una persona. Ad esempio, i dipendenti che iniziano i loro turni tra le 4 e le 7 del mattino spesso hanno problemi con l’insorgenza del sonno, mentre quelli che lavorano turni serali in genere hanno problemi con la manutenzione del sonno.
L’insonnia è definita come persistente difficoltà a cadere o rimanere addormentati nonostante l’adeguata opportunità di dormire. Al fine di ricevere una diagnosi di insonnia, l’individuo deve anche sperimentare menomazioni mentre sono svegli., Tali menomazioni includono:
- Affaticamento o malessere
- Difficoltà a concentrarsi, prestare attenzione o recuperare ricordi
- Irritabilità o disturbi dell’umore
- Diminuzione della motivazione, dell’energia o dell’iniziativa
Nel corso del tempo, queste menomazioni possono avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul benessere generale. Possono anche compromettere la tua capacità di lavorare correttamente e in sicurezza e metterti a maggior rischio di commettere errori o di essere coinvolto in incidenti.,
Oltre ai sintomi di insonnia, molte persone con disturbi del lavoro a turni sperimentano anche eccessiva sonnolenza mentre sono svegli. L’incapacità di stare attenti e concentrati sul tuo sito di lavoro può anche avere un effetto negativo sulle prestazioni e sulla sicurezza del lavoro, nonché sulle tue capacità di comunicare con i colleghi e gestire situazioni stressanti. Inoltre, eccessiva sonnolenza aumenta il rischio di essere coinvolti in un incidente veicolare a causa di guida sonnolenza durante il tragitto lavoro. Sonnolenza-gli incidenti di guida si verificano più spesso tra le ore di mezzanotte e le 6 del mattino., o nel tardo pomeriggio, e di solito coinvolgono singoli conducenti senza passeggeri.
Quali sono alcune strategie di Coping per il disturbo del lavoro a turni?
Se sei un lavoratore a turni con sintomi di insonnia e/o eccessiva sonnolenza diurna, ci sono misure che puoi prendere per mitigare gli effetti del disturbo del lavoro a turni. Allo stesso tempo, ci sono alcune attività e comportamenti da evitare per rimanere ben riposati e mentalmente preparati per il lavoro a turni.,
Mantenere un ambiente rilassante camera da letto
La camera da letto dovrebbe servire come un santuario del sonno, non importa a che ora si va a letto. Questo è particolarmente cruciale per le persone che hanno bisogno di dormire durante il giorno. L’ambiente ideale per dormire dovrebbe essere buio, relativamente fresco e silenzioso. Assicurarsi che i membri della famiglia, compagni di stanza, o altri conviventi sanno di non disturbare durante il tempo di sonno assegnato.
Il tentativo di dormire durante il giorno può essere difficile a causa di fattori come la luce del giorno e il rumore esterno., Oltre a oscurare le luci, è possibile bloccare la luce esterna utilizzando una maschera per gli occhi o tende oscuranti. Se la vostra casa si trova in una zona che è relativamente forte durante il giorno, provare tappi per le orecchie o una macchina rumore bianco per attutire i suoni dirompenti.
La migliore temperatura della camera da letto per dormire è di 65 gradi Fahrenheit, ma 60-67 gradi è considerato un intervallo di temperatura ideale. Assicurarsi di impostare il termostato di conseguenza.
Pratica sana igiene del sonno
Igiene del sonno si riferisce alla routine quotidiana e le attività che influenzano la qualità del sonno e la durata., L’igiene sana del sonno coinvolge non solo un ambiente riposante della camera da letto, ma anche rilassanti routine pre-coricarsi come una doccia calda o una meditazione. Dovresti evitare alcol, caffeina e pasti pesanti nelle ore che precedono il sonno.
Un altro aspetto cruciale della sana igiene del sonno è andare a letto e svegliarsi alle stesse ore ogni giorno, anche nei giorni liberi. Questo può essere particolarmente difficile per i lavoratori del turno di notte perché potenzialmente perderanno le attività sociali e il tempo per fare commissioni.,
Se lavori normalmente un turno di notte, pianifica il tuo tempo di sonno per svegliarti vicino all’inizio del tuo turno successivo, piuttosto che andare a dormire immediatamente al ritorno a casa. Gli studi hanno dimostrato che il programma “split nap” è anche efficace. Ciò comporta dormire per alcune ore quando arrivi a casa dal lavoro, poi rimanere sveglio e fare un lungo pisolino che termina vicino all’inizio del tuo prossimo turno.,
Controlla la tua vigilanza sul posto di lavoro
Coloro che sono nuovi al lavoro a turni o assegnati a un turno non tradizionale con ore prolungate sono più a rischio di commettere errori o di essere coinvolti in un incidente sul lavoro.
La caffeina può essere utile per tenerti sveglio durante il lavoro a turni, ma la moderazione è importante. Piccole quantità di caffeina ogni ora o due possono dare un jumpstart tanto necessaria, mentre più grandi, quantità più sporadiche di caffeina può portare ad un “crash caffeina.,”L’esercizio moderato, come una passeggiata all’aperto o una visita alla palestra dell’ufficio, può anche aumentare temporaneamente i livelli di vigilanza e di energia.
Napping al lavoro può anche essere efficace. Un breve pisolino di 15-20 minuti durante una delle pause programmate può farti sentire più riposato e vigile. Le persone tendono ad essere intontite dopo pisolini più lunghi, quindi 20 minuti dovrebbero essere considerati il tempo massimo di sonno. Alcuni turnisti trovano sollievo dal “sonnellino di caffeina”, che comporta il consumo di caffeina immediatamente prima del tuo snooze di pausa., La caffeina ha bisogno di circa 15-20 minuti per avere effetto, quindi idealmente ti sveglierai sentendoti eccezionalmente vigile.
Se ti senti stanco alla fine del tuo turno, prendi in considerazione un breve pisolino in auto o una “nap room” designata sul posto di lavoro.
Cercare aiuto se necessario
Le persone con disturbo del lavoro a turni spesso sperimentano meno sintomi se passano a un programma di lavoro più tradizionale. Tuttavia, questo non è sempre il caso. Parla con un medico se pensi che il tuo programma di lavoro interferisca con il tuo sonno, specialmente se i sintomi persistono per due settimane o più.,
Il medico può prescrivere ausili per il sonno o farmaci per il sonno da banco per aiutarti a riposare a sufficienza. Assicurati di discutere gli effetti collaterali, le interazioni farmacologiche e altri aspetti importanti di questi aiuti al sonno e non assumere mai alcun farmaco senza l’approvazione di un medico.
I turnisti sono anche a più alto rischio di condizioni mediche come il cancro e le malattie cardiovascolari, così come la depressione. Diversi squilibri ormonali che influenzano il cortisolo e il testosterone sono comuni anche nei turnisti, che possono causare rispettivamente insufficienza surrenalica e ipogonadismo., I controlli medici di routine possono assicurarti di rimanere in buona salute, anche se non si verificano sintomi di disturbo del lavoro a turni.