około 16% pracowników w USA pracuje na nietradycyjnej zmianie, która może obejmować wieczory i noce, wczesne poranki i / lub zmiany rotacyjne i dzielone. Ponieważ zmiany te wykraczają poza typowe harmonogramy pracy, często wymagają od pracowników skupienia się na pracy w nocy i spaniu w ciągu dnia.
zaburzenie pracy zmianowej jest zaburzeniem rytmu dobowego snu, które w dużej mierze dotyka tych pracowników., Zaburzenie charakteryzuje się objawami bezsenności i / lub nadmiernej senności w ciągu dnia w połączeniu z harmonogramem pracy, który koliduje z tradycyjnym czasem snu. Ci, którzy pracują w nocy, wcześnie rano, lub zmiany obrotowe są uważane za szczególnie wysokie ryzyko choroby.
psychologiczne skutki zaburzeń pracy zmianowej
większość osób, które żyją z zaburzeniami pracy zmianowej, traci jedną do czterech godzin snu w ciągu każdego 24-godzinnego okresu. Ponieważ większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin odpoczynku każdego dnia, ta ilość braku snu może ponieść znaczny dług snu.,
objawy bezsenności są powszechne u osób z zaburzeniami pracy zmianowej. Objawy te przejawiają się na różne sposoby w zależności od charakteru harmonogramu pracy danej osoby. Na przykład pracownicy, którzy rozpoczynają zmiany między 4 A 7 rano, często doświadczają problemów z początkiem snu, podczas gdy ci, którzy pracują na zmiany wieczorne, zazwyczaj mają problemy z utrzymaniem snu.
bezsenność definiowana jest jako uporczywe trudności z zasypianiem lub pozostawaniem w stanie spoczynku pomimo odpowiedniej możliwości zasypiania. Aby otrzymać diagnozę bezsenności, osoba musi również doświadczyć upośledzenia, gdy są na jawie., Takie upośledzenia obejmują:
- zmęczenie lub złe samopoczucie
- problemy z koncentracją, zwracaniem uwagi lub odzyskiwaniem wspomnień
- drażliwość lub zaburzenia nastroju
- zmniejszona motywacja, energia lub inicjatywa
z biegiem czasu te upośledzenia mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. Mogą one również osłabiać zdolność do prawidłowej i bezpiecznej pracy oraz narażać Cię na większe ryzyko popełnienia błędów lub udziału w wypadkach.,
oprócz objawów bezsenności, Wiele osób z zaburzeniami pracy zmianowej doświadcza również nadmiernej senności podczas snu. Niezdolność do bycia czujnym i skoncentrowanym w miejscu pracy może również mieć szkodliwy wpływ na wydajność i bezpieczeństwo pracy, a także na umiejętności komunikowania się ze współpracownikami i radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Ponadto nadmierna senność zwiększa ryzyko udziału w wypadku samochodowym z powodu sennej jazdy podczas dojazdu do pracy. Senność-wypadki samochodowe najczęściej zdarzają się między północą a 6 rano., lub późnym popołudniem i zwykle obejmują pojedynczych kierowców bez pasażerów.
jakie są strategie radzenia sobie z zaburzeniami pracy zmianowej?
Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym doświadczającym objawów bezsenności i / lub nadmiernej senności w ciągu dnia, istnieją środki, które możesz podjąć, aby złagodzić skutki zaburzeń pracy zmianowej. Jednocześnie istnieją pewne działania i zachowania, których należy unikać, aby pozostać wypoczętym i psychicznie przygotowanym do pracy zmianowej.,
Zachowaj relaksujące środowisko sypialni
sypialnia powinna służyć jako schronienie snu bez względu na to, o której godzinie idziesz spać. Jest to szczególnie istotne dla osób, które muszą spać w ciągu dnia. Idealne środowisko snu powinno być ciemne, stosunkowo chłodne i ciche. Upewnij się, że członkowie rodziny, Współlokatorzy, lub innych konkubentów wiedzieć, aby nie przeszkadzać podczas przydzielonego czasu snu.
próba spania w ciągu dnia może być trudna ze względu na czynniki takie jak światło dzienne i hałas z zewnątrz., Oprócz przyciemniania świateł można zablokować światło zewnętrzne za pomocą maski na oczy lub zasłon zaciemniających. Jeśli twój dom znajduje się w obszarze, który jest stosunkowo głośny w ciągu dnia, spróbuj zatyczki do uszu lub urządzenie z białym szumem, aby stłumić uciążliwe Dźwięki.
najlepsza temperatura w sypialni do snu wynosi 65 stopni Fahrenheita, ale 60-67 stopni jest uważany za idealny zakres temperatur. Pamiętaj, aby odpowiednio ustawić termostat.
Ćwicz zdrową higienę snu
higiena snu odnosi się do codziennych czynności i czynności, które wpływają na jakość i czas snu., Zdrowa higiena snu obejmuje nie tylko spokojne środowisko sypialni, ale także relaksujące procedury przed snem, takie jak gorący prysznic lub medytacja. Należy unikać alkoholu, kofeiny i ciężkich posiłków w godzinach poprzedzających sen.
kolejnym kluczowym aspektem zdrowej higieny snu jest kładzenie się do łóżka i budzenie o tej samej porze każdego dnia, nawet w dni wolne. Może to być szczególnie trudne dla pracowników nocnej zmiany, ponieważ mogą oni przegapić działalność społeczną i czas na załatwianie spraw.,
jeśli normalnie pracujesz na nocnej zmianie, zaplanuj czas snu, aby obudzić się blisko początku następnej zmiany, a nie iść spać natychmiast po powrocie do domu. Badania wykazały, że harmonogram” split nap ” jest również skuteczny. Polega to na spaniu przez kilka godzin po powrocie z pracy do domu, a następnie pozostaniu na jawie i długiej drzemce, która kończy się blisko początku następnej zmiany.,
monitoruj swoją czujność w miejscu pracy
osoby, które dopiero rozpoczynają pracę zmianową lub przydzielają niestandardową zmianę z wydłużonymi godzinami, są narażone na większe ryzyko popełnienia błędów lub udziału w wypadku podczas pracy.
kofeina może być pomocna w utrzymaniu przytomności podczas pracy zmianowej, ale umiar jest ważny. Niewielkie ilości kofeiny co godzinę lub dwie mogą dać ci bardzo potrzebny start, podczas gdy większe, bardziej sporadyczne ilości kofeiny mogą prowadzić do ” kofeiny crash.,”Umiarkowane ćwiczenia, takie jak spacer na zewnątrz lub wizyta w siłowni biurowej, mogą również tymczasowo zwiększyć czujność i poziom energii.
drzemka w pracy może być również skuteczna. Krótka drzemka 15-20 minut podczas jednej z zaplanowanych przerw może sprawić, że poczujesz się bardziej odświeżony i czujny. Ludzie wydają się być oszołomieni po dłuższych drzemkach, dlatego 20 minut należy uznać za maksymalny czas snu. Niektórzy pracownicy zmiany znaleźć ulgę od „drzemki kofeiny”, która polega na spożyciu kofeiny bezpośrednio przed przerwą drzemki., Kofeina potrzebuje około 15-20 minut, aby uzyskać efekt, więc idealnie obudzisz się czując się wyjątkowo czujny.
Jeśli czujesz się zmęczony pod koniec zmiany, rozważ krótką drzemkę w samochodzie lub wyznaczony „pokój drzemki” w miejscu pracy.
szukaj pomocy w razie potrzeby
osoby z zaburzeniami pracy zmianowej często doświadczają mniej objawów, jeśli przechodzą na bardziej tradycyjny harmonogram pracy. Jednak nie zawsze tak jest. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że twój harmonogram pracy zakłóca sen, zwłaszcza jeśli objawy utrzymują się przez dwa tygodnie lub dłużej.,
lekarz może przepisać leki nasenne na receptę lub leki bez recepty na sen, które pomogą ci uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku. Pamiętaj, aby omówić skutki uboczne, interakcje leków i inne ważne aspekty tych środków nasennych i nigdy nie przyjmować żadnych leków bez zgody lekarza.
pracownicy Zmianowieni są również bardziej narażeni na schorzenia, takie jak rak i choroby układu krążenia, a także depresja. Kilka zaburzeń hormonalnych wpływających na kortyzol i testosteron są również powszechne u pracowników zmianowych, co może powodować niewydolność nadnerczy i hipogonadyzm odpowiednio., Rutynowe badania lekarskie mogą zapewnić, że pozostaniesz zdrowy, nawet jeśli nie wystąpią objawy zaburzenia pracy zmianowej.