ungefär 16% av amerikanska anställda arbetar ett icke-traditionellt skift, vilket kan omfatta kvällar och nätter, tidiga morgnar och/eller roterande och delade Skift. Eftersom dessa skift faller utanför typiska arbetsscheman kräver de ofta att anställda fokuserar på arbete på natten och sover under dagen.
Shift Work disorder är en dygnsrytm sömnstörning som i stor utsträckning påverkar dessa anställda., Sjukdomen kännetecknas av symtom på sömnlöshet och / eller överdriven sömnighet i samband med ett arbetsschema som strider mot traditionella sovtider. De som arbetar natt, tidig morgon eller roterande skift anses vara särskilt hög risk för sjukdomen.
de psykologiska effekterna av Skiftarbetsstörning
de flesta som lever med skiftarbetsstörning förlorar en till fyra timmars sömn under varje 24-timmarsperiod. Eftersom de flesta vuxna behöver sju till nio timmars vila varje dag, kan denna mängd sömnbrist medföra betydande sömnskuld.,
sömnlöshet symptom är vanliga för personer med skiftarbete störning. Dessa symtom uppträder på olika sätt beroende på arten av en persons arbetsschema. Till exempel upplever anställda som börjar sina skift mellan 4 och 7 am ofta problem med sömnstart, medan de som arbetar kvällsskift vanligtvis har problem med sömnunderhåll.
sömnlöshet definieras som bestående svårigheter att falla eller sova trots tillräcklig möjlighet till sömn. För att få en sömnlöshet diagnos måste individen också uppleva försämringar medan de är vakna., Sådana försämringar inkluderar:
- trötthet eller sjukdomskänsla
- problem med att koncentrera sig, uppmärksamma eller hämta minnen
- irritabilitet eller humörstörningar
- minskad motivation, energi eller initiativ
med tiden kan dessa försämringar ta en negativ vägtull på din mentala hälsa och övergripande välbefinnande. De kan också försämra din förmåga att fungera korrekt och säkert, och sätta dig på större risk för att begå fel eller vara inblandade i olyckor.,
förutom sömnlöshet symptom, många människor med skift arbetsstörning upplever också överdriven sömnighet medan de är vakna. Oförmågan att hålla sig vaken och fokuserad på din arbetsplats kan också ha en skadlig effekt på ditt arbete prestanda och säkerhet, samt din förmåga att kommunicera med medarbetare och hantera stressiga situationer. Dessutom ökar överdriven sömnighet risken för att vara involverad i en fordonstrafikolycka på grund av dåsig körning under ditt arbete pendla. Dåsig körning kraschar oftast inträffar mellan klockan midnatt och 6. m., eller i slutet av eftermiddagen, och brukar innebära enstaka förare utan passagerare.
Vad är några Coping strategier för Shift work Disorder?
om du är en skiftarbetare som upplever sömnlöshetssymtom och/eller överdriven sömnighet under dagtid, finns det åtgärder du kan vidta för att mildra effekterna av skiftarbetsstörning. Samtidigt finns det vissa aktiviteter och beteenden att undvika för att hålla sig väl utvilad och mentalt förberedd för skiftarbete.,
upprätthålla en avkopplande sovrumsmiljö
sovrummet ska fungera som en sömnreservat oavsett vilken tid du går och lägger dig. Detta är särskilt viktigt för personer som behöver sova under dagen. Den idealiska sömnmiljön ska vara mörk, relativt cool och tyst. Se till att familjemedlemmar, rumskamrater eller andra sambor vet att inte störa dig under din tilldelade sömntid.
försök att sova under dagen kan vara svårt på grund av faktorer som dagsljus och yttre ljud., Förutom att dämpa lamporna kan du blockera uteljus med hjälp av en ögonmask eller mörkläggningsgardiner. Om ditt hem ligger i ett område som är relativt högt under dagtid, försök öronproppar eller en vit brusmaskin för att dämpa störande ljud.
den bästa sovrumstemperaturen för sömn är 65 grader Fahrenheit, men 60-67 grader anses vara ett idealiskt temperaturområde. Var noga med att ställa in termostaten i enlighet med detta.
öva hälsosam sömnhygien
sömnhygien avser dagliga rutiner och aktiviteter som påverkar din sömnkvalitet och varaktighet., Hälsosam sömnhygien innebär inte bara en vilsam sovrumsmiljö, men också avkopplande före sänggåendet rutiner som en varm dusch eller meditera. Du bör undvika alkohol, koffein och tunga måltider i timmar som leder fram till sömn.
en annan viktig aspekt av hälsosam sömnhygien går och lägger sig vid samma tider varje dag, även på dina lediga dagar. Detta kan vara särskilt knepigt för nattskiftarbetare eftersom de potentiellt kommer att sakna sociala aktiviteter och tid att springa ärenden.,
om du normalt arbetar ett nattskift, schemalägga din sömntid för att vakna upp nära början av ditt nästa skift, snarare än att sova omedelbart när du återvänder hem. Studier har visat att” split nap ” – schemat också är effektivt. Detta innebär att sova i några timmar när du kommer hem från jobbet, sedan hålla sig vaken och ta en lång tupplur som slutar nära början av ditt nästa skift.,
övervaka din vakenhet på arbetsplatsen
de som är nya för skiftarbete eller tilldelas ett icke-traditionellt SKIFT med längre timmar löper större risk att begå fel eller vara inblandade i en olycka på jobbet.
koffein kan vara till hjälp för att hålla dig vaken under skiftarbete, men måttlighet är viktigt. Små mängder koffein varje timme eller två kan ge dig en välbehövlig jumpstart, medan större, mer sporadiska mängder koffein kan leda till en ” koffeinkrasch.,”Måttlig motion, såsom en promenad utanför eller ett besök på ditt kontor gym, kan också tillfälligt öka din vakenhet och energinivåer.
Napping på jobbet kan också vara effektivt. En kort tupplur på 15-20 minuter under en av dina schemalagda raster kan få dig att känna dig mer uppdaterad och alert. Människor tenderar att vara groggy efter längre tupplurar, därför bör 20 minuter betraktas som maximal sömntid. Vissa skiftarbetare finner lättnad från ”koffein nap”, vilket innebär att man konsumerar koffein omedelbart före din breaktime snooze., Koffein behöver ca 15-20 minuter för att träda i kraft, så helst kommer du att vakna känna exceptionellt alert.
om du känner dig trött i slutet av ditt skift, överväga en kort tupplur i bilen eller ett utsett ”tupplur rum” på din arbetsplats.
sök hjälp om det behövs
personer med skiftarbete upplever ofta färre symtom om de övergår till ett mer traditionellt arbetsschema. Detta är dock inte alltid fallet. Tala med en läkare om du tror att ditt arbetsschema stör din sömn, speciellt om symtomen kvarstår i två veckor eller längre.,
din läkare kan ordinera receptbelagda sömnhjälpmedel eller receptfria sömnmedicin för att hjälpa dig att få tillräckligt med vila. Var noga med att diskutera biverkningar, läkemedelsinteraktioner och andra viktiga aspekter av dessa sömnhjälpmedel, och ta aldrig någon medicin utan läkares godkännande.
skiftarbetare löper också större risk för medicinska tillstånd som cancer och hjärt-kärlsjukdom samt depression. Flera hormonella obalanser som påverkar kortisol och testosteron är också vanliga hos skiftarbetare, vilket kan resultera i binjurinsufficiens respektive hypogonadism., Rutinmässiga medicinska kontroller kan se till att du förblir frisk, även om du inte upplever symtom på Skift arbetsstörning.