Ungefähr 16% der US-Angestellten arbeiten in einer nicht traditionellen Schicht, die Abende und Nächte, frühe Morgenstunden und/oder rotierende und geteilte Schichten umfassen kann. Da diese Schichten außerhalb der typischen Arbeitspläne liegen, müssen sich die Mitarbeiter häufig auf die Arbeit in der Nacht konzentrieren und tagsüber schlafen.
Schichtarbeitsstörung ist eine Schlafstörung im zirkadianen Rhythmus, die diese Mitarbeiter weitgehend betrifft., Die Störung ist gekennzeichnet durch Symptome von Schlaflosigkeit und/oder übermäßiger Tagesschläfrigkeit in Verbindung mit einem Arbeitsplan, der mit den traditionellen Schlafzeiten in Konflikt steht. Diejenigen, die nachts, am frühen Morgen oder in rotierenden Schichten arbeiten, gelten als besonders gefährdet für die Störung.
Die psychologischen Auswirkungen der Schichtarbeitsstörung
Die meisten Menschen, die mit einer Schichtarbeitsstörung leben, verlieren während jeder 24-Stunden-Periode ein bis vier Stunden Schlaf. Da die meisten Erwachsenen jeden Tag sieben bis neun Stunden Ruhe benötigen, kann diese Menge an Schlafentzug erhebliche Schlafschulden verursachen.,
Schlaflosigkeit Symptome sind häufig für Menschen mit Schichtarbeitsstörung. Diese Symptome manifestieren sich je nach Art des Arbeitsplans einer Person auf unterschiedliche Weise. Zum Beispiel haben Mitarbeiter, die ihre Schichten zwischen 4 und 7 Uhr morgens beginnen, häufig Probleme mit dem Einsetzen des Schlafes, während diejenigen, die in Abendschichten arbeiten, normalerweise Probleme mit der Schlafpflege haben.
Schlaflosigkeit ist definiert als anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten. Um eine Schlaflosigkeit Diagnose zu erhalten, muss die Person auch Beeinträchtigungen erfahren, während sie wach sind., Solche Beeinträchtigungen umfassen:
- Müdigkeit oder Unwohlsein
- Konzentrationsstörungen, Aufmerksamkeitsstörungen oder das Abrufen von Erinnerungen
- Reizbarkeit oder Stimmungsstörungen
- Verminderte Motivation, Energie oder Initiative
Im Laufe der Zeit können diese Beeinträchtigungen Ihre psychische Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Sie können auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, richtig und sicher zu arbeiten, und Sie einem größeren Risiko aussetzen, Fehler zu begehen oder in Unfälle verwickelt zu sein.,
Neben Schlaflosigkeit Symptome, viele Menschen mit Schichtarbeit Störung erleben auch übermäßige Schläfrigkeit, während sie wach sind. Die Unfähigkeit, auf Ihrer Baustelle wachsam und konzentriert zu bleiben, kann sich auch nachteilig auf Ihre Arbeitsleistung und-sicherheit sowie auf Ihre Fähigkeit auswirken, mit Mitarbeitern zu kommunizieren und mit Stresssituationen umzugehen. Darüber hinaus erhöht übermäßige Schläfrigkeit das Risiko, an einem Fahrzeugunfall aufgrund von schläfrigem Fahren während des Arbeitsverkehrs beteiligt zu sein. Schläfrige Fahrunfälle treten am häufigsten zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens auf., oder am späten Nachmittag, und in der Regel beinhalten einzelne Fahrer ohne Passagiere.
Was Sind Einige Bewältigungsstrategien für Schicht-Arbeit-Störung?
Wenn Sie als Schichtarbeiter unter Schlaflosigkeitssymptomen und/oder übermäßiger Tagesmüdigkeit leiden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen einer Schichtarbeitsstörung zu mildern. Gleichzeitig sind bestimmte Aktivitäten und Verhaltensweisen zu vermeiden, um ausgeruht und mental auf Schichtarbeit vorbereitet zu bleiben.,
Pflegen Sie eine entspannende Schlafumgebung
Das Schlafzimmer sollte als Schlafgelegenheit dienen, egal wann Sie ins Bett gehen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die tagsüber schlafen müssen. Die ideale Schlafumgebung sollte dunkel, relativ kühl und ruhig sein. Stellen Sie sicher, dass Familienmitglieder, Mitbewohner oder andere Mitbewohner wissen, dass Sie Sie während Ihrer zugewiesenen Schlafzeit nicht stören.
Der Versuch, tagsüber zu schlafen, kann aufgrund von Faktoren wie Tageslicht und Außengeräuschen schwierig sein., Zusätzlich zum Dimmen der Lichter können Sie das Außenlicht mit einer Augenmaske oder Verdunkelungsvorhängen blockieren. Wenn sich Ihr Zuhause in einem Bereich befindet, der tagsüber relativ laut ist, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln oder einer Maschine mit weißem Rauschen, um störende Geräusche zu dämpfen.
Die beste Schlafzimmertemperatur für den Schlaf ist 65 Grad Fahrenheit, aber 60-67 Grad gelten als idealer Temperaturbereich. Stellen Sie Ihren thermostat entsprechend.
Gesunde Schlafhygiene praktizieren
Schlafhygiene bezieht sich auf tägliche Routinen und Aktivitäten, die sich auf Ihre Schlafqualität und-dauer auswirken., Gesunde Schlafhygiene beinhaltet nicht nur eine erholsame Schlafumgebung, sondern auch entspannende vor dem Schlafengehen Routinen wie eine heiße Dusche oder Meditieren. Sie sollten Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
Ein weiterer wichtiger Aspekt einer gesunden Schlafhygiene ist das Zubettgehen und Aufwachen jeden Tag zur gleichen Zeit, auch an freien Tagen. Dies kann für Nachtschichtarbeiter besonders schwierig sein, da sie möglicherweise soziale Aktivitäten und Zeit für Besorgungen verpassen.,
Wenn Sie normalerweise eine Nachtschicht arbeiten, planen Sie Ihre Schlafzeit ein, um kurz vor Beginn Ihrer nächsten Schicht aufzuwachen, anstatt sofort nach der Rückkehr nach Hause einzuschlafen. Studien haben gezeigt, dass der „Split Nap“ – Zeitplan ebenfalls wirksam ist. Dazu müssen Sie einige Stunden schlafen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, dann wach bleiben und ein langes Nickerchen machen, das kurz vor Beginn Ihrer nächsten Schicht endet.,
Überwachen Sie Ihre Wachsamkeit am Arbeitsplatz
Diejenigen, die neu in der Schichtarbeit sind oder eine nicht traditionelle Schicht mit verlängerten Stunden zugewiesen haben, haben ein höheres Risiko, Fehler zu begehen oder in einen Arbeitsunfall verwickelt zu sein.
Koffein kann hilfreich sein, um Sie während der Schichtarbeit wach zu halten, aber Mäßigung ist wichtig. Kleine Mengen an Koffein jede Stunde oder zwei können Ihnen einen dringend benötigten Startschuss geben, während größere, sporadischere Mengen an Koffein zu einem „Koffeinabsturz“ führen können.,“Moderate Bewegung, wie ein Spaziergang im Freien oder ein Besuch in Ihrem Büro Fitnessstudio, kann auch vorübergehend Ihre Wachsamkeit und Energie steigern.
Nickerchen bei der Arbeit kann ebenfalls wirksam sein. Ein kurzes Nickerchen von 15-20 Minuten während einer Ihrer geplanten Pausen kann dazu führen, dass Sie sich erfrischt und wachsam fühlen. Menschen neigen dazu, nach längeren Nickerchen groggy zu sein, daher sollten 20 Minuten als maximale Schlafzeit betrachtet werden. Einige Schichtarbeiter finden Erleichterung vom „Koffein-Nickerchen“, bei dem Koffein unmittelbar vor dem Schlafengehen in der Pause konsumiert wird., Koffein benötigt etwa 15-20 Minuten, um wirksam zu werden, so dass Sie im Idealfall außergewöhnlich wachsam aufwachen.
Wenn Sie sich am Ende Ihrer Schicht müde fühlen, sollten Sie ein kurzes Nickerchen in Ihrem Auto oder einen ausgewiesenen „Nickerchenraum“ an Ihrem Arbeitsplatz in Betracht ziehen.
Suchen Sie bei Bedarf Hilfe
Menschen mit Schichtarbeitsstörung haben oft weniger Symptome, wenn sie zu einem traditionelleren Arbeitsplan übergehen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Arbeitsplan Ihren Schlaf beeinträchtigt, insbesondere wenn die Symptome zwei Wochen oder länger anhalten.,
Ihr Arzt kann verschreibungspflichtige Schlafmittel oder rezeptfreie Schlafmittel verschreiben, damit Sie sich ausreichend ausruhen können. Achten Sie darauf, Nebenwirkungen, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und andere wichtige Aspekte dieser Schlafmittel zu besprechen, und nehmen Sie niemals Medikamente ohne ärztliche Genehmigung ein.
Schichtarbeiter haben auch ein höheres Risiko für Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Depressionen. Mehrere hormonelle Ungleichgewichte, die Cortisol und Testosteron beeinflussen, treten auch bei Schichtarbeitern auf, was zu Nebenniereninsuffizienz bzw. Hypogonadismus führen kann., Routinemäßige ärztliche Untersuchungen können sicherstellen, dass Sie gesund bleiben, auch wenn keine Symptome einer Schichtarbeitsstörung auftreten.