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Ist Reis gesund?
Es ist nicht deine Einbildung: Der Reis Abschnitt bei Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft bekommen hat, eine ganze Menge mehr interessant. Regale mit einfachem weißem Reis bieten Platz für braunen Reis, schwarzen Reis, Wildreis und sogar roten Reis. Aber sind sie alle so verschieden voneinander, wenn es um Geschmack geht? Wie wäre es mit Ernährung?,
Als stärkehaltiges Getreide ist Reis relativ reich an Kohlenhydraten. Es ist auch im Allgemeinen glutenfrei. In der gegenwärtigen keto-besessenen Welt bekommt Reis nicht genau die Liebe, die er verdient.
Obwohl es gesunde Alternativen für Lebensmittel wie Reis gibt, denen Ernährungswissenschaftler vertrauen, ist Reis selbst eine vollkommen gesunde Kohlenhydratquelle.
Was passiert, wenn Sie Reis Essen?
Wenn Sie Reis essen, passiert Folgendes: Der Körper wandelt die Kohlenhydrate in Glukose um, eine Energieform, die die Körperzellen am meisten nutzen.,
Dass Glukose in den Blutkreislauf gelangt und die Freisetzung von Insulin signalisiert. Insulin liefert die Glukose im Blut an die Zellen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Zellen unseres Körpers nur die Glukose aufnehmen, die sie benötigen. Wenn wir also mehr Kohlenhydrate essen, als wir brauchen, wird überschüssige Glukose im Blut nicht von den Zellen aufgenommen. Vielmehr wird es in Glykogen umgewandelt und zur späteren Verwendung in der Leber oder in den Muskeln gespeichert. Der Körper kann diese überschüssige Glukose auch in Fettsäuren umwandeln und als Körperfett aufbewahren.,
Hier ist der Kicker: Egal welche Form oder Quelle von Kohlenhydraten Sie mögen-ob Kartoffelchips, Eis, Butternusskürbis oder Bananen—der Körper wandelt die Kohlenhydrate immer noch in Glukose um. Der Nährstoffgehalt dieser Kohlenhydrate und das, womit Sie sie koppeln, beeinflussen jedoch die Geschwindigkeit, mit der diese Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, und wie sie sich auf den Blutzucker auswirken.
Nun zurück zu den verschiedenen Reissorten. In Wirklichkeit gibt es 40.000 verschiedene Reissorten (wirklich!,), einschließlich aromatischer Sorten wie Jasmin und Basmati, sowie solche wie Arborio, ein stärkehaltiger Reis, der zur Herstellung von Risotto verwendet wird.
Zum Vergleich haben wir uns fünf Hauptkategorien von Reis angesehen, die häufig in Supermärkten zu finden sind: weißer, brauner, wilder, schwarzer und roter Reis. Was ist der wahre Unterschied zwischen ihnen? Antworten voraus!
Natasha Breen / EyeEm/Getty Images
Weißer Reis
Weißer Reis wird verfeinert, was bedeutet, dass er einer Verarbeitung unterzogen wurde, die die Schale, Kleie und Weizenkeime entfernt hat., Dabei wird das Getreide auch von Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien befreit.
Viele weiße Reisprodukte sind mit „angereichert“ gekennzeichnet, was laut Journal of Food Engineering bedeutet, dass die B-Vitamine nach der ersten Verarbeitung wieder hinzugefügt werden.
Es ist sicher zu sagen, dass weißer Reis Ihnen nicht den größten Knall für Ihr ernährungsphysiologisches Geld gibt. Laut dem Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry enthält eine Tasse gekochter weißer Reis etwa 200 Kalorien, 45 Gramm Kohlenhydrate, vier Gramm Protein und…das ist so ziemlich alles., Es ist keine signifikante Quelle für Fett, Ballaststoffe oder Vitamine oder Mineralien.
Hier ist die Sache mit weißem Reis: Es sind im Wesentlichen nur Kohlenhydrate. Aber das bedeutet nicht, dass Sie es ganz überspringen sollten. Es ist eine vollkommen gesunde Kohlenhydratquelle. Es muss nur mit anderen Makronährstoffen und Mikronährstoffen gepaart werden, um den Blutzucker stabil zu halten. Eine gute Faustregel: Versuchen Sie, alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und Gemüse zu jeder Mahlzeit aufzunehmen.,
Eine gute Möglichkeit, weißen Reis zu verbessern, besteht beispielsweise darin, Hühnercurry aus Kokosmilch (Eiweiß und Fett) und sautiertem Gemüse (Ballaststoffe) hinzuzufügen. Das Protein und Fett im Hühnercurry und die Ballaststoffe aus dem Gemüse verlangsamen den Abbau und die Verdauung der Kohlenhydrate im weißen Reis, um eine abgerundete Mahlzeit zu erhalten.
Brauner Reis
Brauner Reis ist eigentlich weißer Reis vor der gesamten Verarbeitung. Ein volles, unberührtes Reiskorn hat viele Schichten. Um braunen Reis herzustellen, wird nur die äußerste Schicht—Rumpf genannt—entfernt., Deshalb ist brauner Reis ein Vollkorn.
Eine Tasse gekochter brauner Reis hat einen sehr ähnlichen Makronährstoffabbau wie weißer Reis:etwa 215 Kalorien, fünf Gramm Protein und wenig bis gar kein Fett, je nach Reiskornqualität. Brauner Reis bricht jedoch die großen Gewinne im Mikronährstoffspiel aus.
Nur eine Tasse enthält etwa vier Gramm Ballaststoffe, eine erhebliche Menge an Niacin, Magnesium, Phosphor und Selen und fast 90 Prozent unseres täglichen Manganbedarfs.
Mangan verdient für eine Sekunde das Rampenlicht., Dieses Mineral tut eine ganze Menge für uns, aber es bekommt selten die Aufmerksamkeit, die es verdient. Mangan ist ein Bestandteil der Mangan-Superoxid-Dismutase, dem wichtigsten antioxidativen Enzym in den Mitochondrien, so das Journal des American College of Nutrition.
Dies bedeutet, dass es bei der Bekämpfung der Auswirkungen von oxidativem Stress im ganzen Körper hilft. Mangan ist auch ein All-Star, wenn es um Knochengesundheit geht. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung und Erhaltung gesunder Knorpel und Knochen.,
Wenn es um die Auswirkungen von braunem Reis auf den Körper geht, sind sie weißem Reis sehr ähnlich. In der Tat hat jeder Reis einen ähnlichen Einfluss auf den Körper. Auch hier werden die Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die in den Blutkreislauf gelangt und zu unseren Zellen gelangt.
Da brauner Reis jedoch ein eisenreiches Lebensmittel mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist, ist dieser Verdauungsprozess etwas langsamer als bei weißem Reis.
Unser Rat bleibt: Achten Sie beim Hinzufügen von braunem Reis zu einer Mahlzeit darauf, dass alle anderen Makronährstoffe auf der Party sind. Oh, und vergiss dein Gemüse nicht.,
Wildreis
Obwohl es nicht ganz so alltäglich ist wie weißer und brauner Reis, verdient Wildreis definitiv einen Platz am Tisch. Ähnlich im Nährstoffprofil wie brauner Reis enthält eine Tasse Wildreis etwa 166 Kalorien, sieben Gramm Protein und drei Gramm Ballaststoffe.
Erinnern Sie sich an all das Gerede über Mangan? Wildreis hat es auch. Eine Tasse enthält etwa 23 Prozent der täglich empfohlenen Manganmenge. Es ist auch mit einer erheblichen Menge an Magnesium, Zink und Phosphor verpackt.,
Die Nussigkeit von Wildreis macht es zu einer köstlichen Ergänzung zu jeder Mahlzeit und zu einer, die kühnen Aromen standhält. Verwandeln Sie es in ein nussiges Risotto, fügen Sie es einer herzhaften Suppe hinzu oder verwenden Sie es als Beilage zu Brathähnchen.
Schwarzer und roter Reis
Auch „verbotener Reis“ genannt, sieht schwarzer Reis genau so aus, wie es sich anhört, außer dass es nichts Verbotenes gibt. Laut der Zeitschrift Food Chemistry erhält es seine Farbe durch seinen hohen Gehalt an Anthocyanen (Flavonoiden mit starker antioxidativer Wirkung)., Dunkle Früchte und Gemüse wie Blaubeeren, Brombeeren und Auberginen sind ebenfalls voll davon.
Obwohl seine Popularität sicherlich in asiatischen Regionen der Welt begann, hat schwarzer Reis in den Vereinigten Staaten eine gewisse Traktion gewonnen. Es kann in vielen gemeinsamen Lebensmittelgeschäften und Restaurants gefunden werden. Ein Hinweis zu schwarzem Reis: Obwohl die Kochtechnik mit den meisten anderen Reissorten identisch ist, dauert das Kochen von schwarzem Reis zusätzliche 10 bis 15 Minuten.
Erinnern Sie sich an diese Anthocyane?, Laut dem Journal of Agriculture and Food Chemistry zeigen sich diese auch in hohen Mengen in rotem Reis. Roter Reis ist definitiv seltener als andere Sorten, aber viele Fachgeschäfte und Reformhäuser tragen ihn.
Diese Anthocyane steigern die Nährstoffqualität von schwarzem und rotem Reis. Laut der Zeitschrift Food & Nutrition Research bekämpfen diese potenten Verbindungen oxidativen Stress im Körper.,
Die Forschung zeigt, dass Anthocyane eine Rolle bei der Senkung des Blutdrucks, der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und der Verringerung von Entzündungen im ganzen Körper spielen.
Ähnlich wie brauner Reis enthält eine Tasse gekochter roter oder schwarzer Reis etwa 215 Kalorien, 45 Gramm Kohlenhydrate, vier Gramm Eiweiß, drei Gramm Ballaststoffe und wenig bis gar kein Fett.
Es ist bekannt, dass diese besonderen Reissorten einen nussigen Geschmack haben. Schwarzer Reis hat auch eine sehr subtile Süße. Fügen Sie es zu einem Rühren braten mit sautierten Tofu, Gemüse und Kokosnuss aminos.,
Es ist auch köstlich auf Herbstsalaten (denken Sie: Grünkohl, Butternusskürbis, Granatapfelkerne, Ziegenkäse, schwarzer Reis und Balsamico-Vinaigrette). Für roten Reis versuchen Sie, einen roten Reispilaw mit viel sautiertem Gemüse und frischen Kräutern aufzuschlagen. Es sorgt für eine gesunde und köstliche Beilage.
Fazit: Alle Reissorten können in eine gesunde Ernährung passen
Wir wissen, wir wissen. Sie wollten, dass wir einen Favoriten auswählen. Die Wahrheit ist, dass alle Reissorten in der Ernährungsabteilung relativ ähnlich sind. Sie alle haben also das Potenzial, gesunde Reissorten zu sein.,
Unser Rat: Wenn Sie können, wählen Sie Reis mit Farbe (braun, wild, schwarz oder rot) und kombinieren Sie ihn immer mit magerem Protein, gesunden Fetten und ballaststoffreichem Gemüse.