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Le riz est-il sain?
Ce n’est pas votre imagination: La section riz de votre épicerie locale est devenue beaucoup plus intéressante. Les étagères de riz blanc ordinaire font de la place pour le riz brun, le riz noir, le riz sauvage, même le riz rouge. Mais sont-ils tous si différents les uns des autres en matière de goût? Comment à propos de la nutrition?,
En tant que grain féculent, le riz est relativement riche en glucides. Il est également généralement sans gluten. Dans le monde actuel obsédé par la céto, le riz n’obtient pas exactement l’amour qu’il mérite.
Bien qu’il existe des alternatives saines pour les aliments comme le riz que les nutritionnistes font confiance, le riz lui-même est une source parfaitement saine de glucides.
Que se passe – t-il lorsque vous mangez du riz?
Lorsque vous mangez du riz, voici ce qui se passe: le corps convertit les glucides en glucose, une forme d’énergie que les cellules du corps utilisent le plus.,
Que le glucose pénètre dans la circulation sanguine et signale la libération d’insuline. L’insuline délivre le glucose dans le sang aux cellules.
Il est important de se rappeler que les cellules de notre corps ne prennent que le glucose dont elles ont besoin. Ainsi, lorsque nous mangeons plus de glucides que nécessaire, l’excès de glucose dans le sang n’est pas absorbé par les cellules. Au contraire, il est converti en glycogène et stocké pour une utilisation ultérieure dans le foie ou les muscles. Le corps peut également convertir cet excès de glucose en acides gras et le garder comme graisse corporelle.,
Voici le kicker: peu importe la forme ou la source de glucides que vous aimez—que ce soit des croustilles, de la crème glacée, de la courge musquée ou des bananes—le corps convertit toujours les glucides en glucose. Cependant, le contenu nutritionnel de ces glucides et ce que vous les associez à des impacts sur la vitesse à laquelle ces glucides se convertissent en glucose, et comment ils ont un impact sur la glycémie.
Maintenant, revenons aux différents types de riz. En réalité, il existe 40 000 types de riz différents (vraiment!,), y compris des variétés aromatiques comme le jasmin et le basmati, ainsi que celles comme arborio, qui est un riz féculent utilisé pour faire du risotto.
À des fins de comparaison, nous avons examiné cinq grandes catégories de riz que l’on trouve couramment dans les supermarchés: le riz blanc, le riz brun, le riz sauvage, le riz noir et le riz rouge. Quelle est la vraie différence entre eux? Réponses à l’avance!
Natasha Breen/EyeEm/Getty Images
Riz blanc
Le riz blanc est raffiné, ce qui signifie qu’il a subi un traitement qui a enlevé la coque, le son et le germe de blé., Ce faisant, le grain est également dépouillé de fibres, de vitamines B et de minéraux.
De nombreux produits de riz blanc sont étiquetés « enrichis”, ce qui signifie que les vitamines B sont rajoutées, après le traitement initial, selon le Journal of Food Engineering.
Il est sûr de dire que le riz blanc ne vous donne pas le plus grand coup pour votre argent nutritionnel. Selon le Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, une tasse de riz blanc cuit contient environ 200 calories, 45 grammes de glucides, quatre grammes de protéines, et that c’est à peu près tout., Ce n’est pas une source importante de graisse, de fibres ou de vitamines ou de minéraux.
Voici la chose avec le riz blanc: c’est essentiellement juste des glucides. Mais cela ne signifie pas que vous devriez l’ignorer complètement. C’est une source parfaitement saine de glucides. Il doit juste être associé à d’autres macronutriments et micronutriments pour aider à maintenir la glycémie stable. Une bonne règle de base: Essayez d’inclure les trois macronutriments (glucides, graisses, protéines) et les légumes à chaque repas.,
Par exemple, une excellente façon d’améliorer le riz blanc est de l’ajouter, par exemple, au curry de poulet fait avec du lait de coco (protéines et matières grasses) et des légumes sautés (fibres). Les protéines et les graisses contenues dans le curry de poulet et les fibres des légumes ralentiront la dégradation et la digestion des glucides dans le riz blanc, pour en faire un repas bien équilibré.
riz Brun
le riz Brun est fait de riz blanc avant tout le traitement. Un grain de riz complet et intact a de nombreuses couches. Pour faire du riz brun, seule la couche la plus externe—appelée coque—est enlevée., C’est pourquoi le riz brun est un grain entier.
Une tasse de riz brun cuit a une répartition des macronutriments très similaire au riz blanc:environ 215 calories, cinq grammes de protéines et peu ou pas de matières grasses, selon la qualité des grains de riz. Cependant, le riz brun éclate les grands gains dans le jeu des micronutriments.
Une seule tasse contient environ quatre grammes de fibres, une quantité importante de niacine, de magnésium, de phosphore et de sélénium, et près de 90% de nos besoins quotidiens en manganèse.
Le manganèse mérite le feu des projecteurs une seconde., Ce minéral fait beaucoup pour nous, mais c’est rarement l’attention qu’elle mérite. Le manganèse est un composant de la superoxyde dismutase de manganèse, la principale enzyme antioxydante présente dans les mitochondries, selon le Journal de l’American College of Nutrition.
Cela signifie qu’il aide à lutter contre les effets du stress oxydatif dans tout le corps. En outre, le manganèse est une étoile en matière de santé osseuse. Il joue un rôle crucial dans la formation et le maintien d’un cartilage et d’un os sains.,
En ce qui concerne les effets du riz brun sur le corps, ils sont assez similaires au riz blanc. En fait, tout le riz a un impact similaire sur le corps. Encore une fois, les glucides sont décomposés en glucose, qui pénètre dans la circulation sanguine et va à nos cellules.
Cependant, comme le riz brun est un aliment riche en fer rempli de fibres et de micronutriments, ce processus de digestion est un peu plus lent qu’avec le riz blanc.
Notre conseil demeure: Lorsque vous ajoutez du riz brun à un repas, assurez-vous que tous les autres macronutriments sont à la fête. Oh, et n’oublie pas tes légumes.,
Riz sauvage
Bien que ce ne soit pas aussi banal que le riz blanc et brun, le riz sauvage mérite certainement une place à table. Semblable dans le profil nutritif au riz brun, une tasse de riz sauvage contient environ 166 calories, sept grammes de protéines et trois grammes de fibres.
Rappelez-vous tout ce qui parle de manganèse? Le riz sauvage a, elle aussi. Une tasse contient environ 23% de la quantité quotidienne recommandée de manganèse. Il contient également une quantité importante de magnésium, de zinc et de phosphore.,
La noisette du riz sauvage en fait un ajout délicieux à n’importe quel repas, et qui résiste aux saveurs audacieuses. Transformez-le en risotto aux noisettes, ajoutez-le à une soupe copieuse ou utilisez-le comme accompagnement avec du poulet rôti.
Riz noir et rouge
Aussi appelé « riz interdit”, le riz noir ressemble exactement à ce qu’il semble, sauf qu’il n’y a rien d’interdit à ce sujet. Selon la revue Food Chemistry, il tire sa couleur de sa teneur élevée en anthocyanes (flavonoïdes aux puissants effets antioxydants)., Les fruits et légumes noirs comme les myrtilles, les mûres et les aubergines sont également pleins à craquer.
Bien que sa popularité ait certainement commencé dans les régions asiatiques du monde, le riz noir a gagné du terrain aux États-Unis. Il peut être trouvé dans de nombreuses épiceries et les restaurants. Une note sur le riz noir: Bien que la technique de cuisson soit la même que la plupart des autres variétés de riz, le riz noir prend 10 à 15 minutes supplémentaires pour cuire.
Vous vous souvenez de ces anthocyanes?, Selon le Journal of Agriculture and Food Chemistry, ceux-ci apparaissent également en grandes quantités dans le riz rouge. Le riz rouge est certainement moins commun que les autres variétés, mais de nombreux magasins spécialisés et magasins d’aliments naturels le portent.
Ces anthocyanes sont ce qui améliore vraiment la qualité nutritionnelle du riz noir et rouge. Selon la revue Food & Nutrition Research, ces composés puissants combattent le stress oxydatif dans le corps.,
La recherche montre que les anthocyanes jouent un rôle dans l’abaissement de la pression artérielle, la prévention du diabète de type 2 et la réduction de l’inflammation dans tout le corps.
Semblable au riz brun, une tasse de riz rouge ou noir cuit contient environ 215 calories, 45 grammes de glucides, quatre grammes de protéines, trois grammes de fibres et peu ou pas de matières grasses.
Ces variétés particulières de riz sont connues pour avoir une saveur de noisette. Le riz noir a également une douceur très subtile. Ajoutez – le à un sauté avec du tofu sauté, des légumes et des aminos de noix de coco.,
Il est également délicieux sur les salades d’automne (pensez: chou frisé, courge musquée, graines de grenade, fromage de chèvre, riz noir et vinaigrette balsamique). Pour le riz rouge, essayez de fouetter un pilaf de riz rouge, avec beaucoup de légumes sautés et d’herbes fraîches. Il en fait un plat d’accompagnement sain et délicieux.
Conclusion: Toutes les variétés de riz peuvent s’intégrer dans une alimentation saine
Nous savons, nous savons. Vous avez voulu nous de choisir un favori. La vérité est que toutes les variétés de riz sont relativement similaires dans le département de nutrition. Ils ont donc tous le potentiel d’être des types de riz sains.,
Notre conseil: Lorsque vous le pouvez, choisissez du riz de couleur (brun, sauvage, noir ou rouge), et associez-le toujours à une protéine maigre, à des graisses saines et à des légumes remplis de fibres.